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Natação de Piscina VS Natação do triathlon – Entendendo as diferenças

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Após um treino de natação com minha equipe, um dos atletas se aproximou e perguntou porque não fazemos trabalhos com educativos técnicos e séries de pernada. Enquanto nadadores puros, de piscina são bem vindo nos treinos de nossa equipe pois lhe dão uma oportunidade de se manterem em forma e elevam o nível do treino, esses atletas geralmente são muito experientes e nesse dia o atleta sugeriu que nosso grupo iria melhorar ainda mais se passarmos parte do treino trabalhando na parte técnica do nado.

Vindo de um histórico de natação pura, mais especificamente um velocista que nada peito, essa combinação coloca um maior peso na parte técnico do que na parte de condicionamento físico, portanto ele não conseguia entender os desafios que a maior parte de nosso grupo enfrenta como triatletas, as questão específicas e as diferenças da natação do triathlon eram novidade, o que ainda é o caso para grande parte dos treinadores e atletas de natação ou até mesmo alguns no triathlon.

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Foi preciso lembra-lo que nosso grupo é focado no triathlon e é por isso que fazemos algumas coisas diferentes dos programas tradicionais de natação de piscina, o artigo abaixo esclarece os principais pontos e onde seu foco principal deve ser.

 

  • Técnica é indicidual

1.1 Experiência

Em nosso grupo, trabalhamos com diversos níveis de atletas, desde participantes nas seletivas olímpica dos Estados Unidos para o time de natação, até o iniciante que mal consegue atravessar a piscina.

Prescrever um mesmo modelo técnico e educativos para ambos níveis seria uma perda de tempo pois as necessidades de cada um são completamente diferentes. O atleta iniciante precisa aprender o básico como duração e momento certo da respiração, como as pernas e tronco afetam o equilíbrio na água, e desenvolver um certo conforto e confiança dentro da piscina.

Enquanto o atleta experiente deve trabalhar em detalhes mais específicos e que geralmente são individuais. Alguns atletas podem estar com uma entrada na água desnivelada, outros não fazem uma puxada apropriada, e assim por diante. São as pequenas mudanças que impactarão atletas desse nível.

Em nossa piscina temos oito raias com cerca de três atletas em cada, prescrever trabalho técnico específico para cada atleta é praticamente impossível devido a dinâmica e tamanho do grupo. Por esse motivo, eu prefiro que os atletas trabalhem individualmente com um treinador de natação ou triathlon, fora do horário de nosso grupo. Assim ele terá a oportunidade de trabalhar especificamente nos detalhes que lhe darão maior retorno e o ajudarão a atingir seus objetivos.

 

1.2 Biotipo físico e o impacto na técnica de nado

Com um pensamento semelhante a experiência de cada nadador e o impacto na técnica, o biotipo de um atleta também tem um enorme peso em que tipo de nado é ideal para você.

Enquanto o nado alongado, com deslize, é visualmente agradável e parece ser eficiente, funciona somente para um biotipo bem específico, de atletas altos, de alto rendimento, porém não é a fórmula mágica para todos os demais tipos de nadadores, mais baixos ou de um nível moderado ou iniciante.

Para sustentar um nado alongado e com deslize, o atleta precisa de uma boa pernada que evite a perda de inércia, caso contrário o ritmo se transoforma em um série de movimentos  como “aceleração, desaceleração, aceleração, desaceleração” o que não é uma maneira eficiente de nadar.

Flexibilidade do tornozelo é o fator principal para uma boa pernada na natação. Triatletas, especialmente homens, tem uma probre flexão de tornozelo devido aos treinos de corrida e ciclismo. De uma maneira geralm tornozelos e musculatura inferior da perna são cronicamente tensos, fazendo o trabalho de pernada quase impossível, a maioria dos triatletas não conseguem atravessar a piscina batento perna sem uma completa exaustão.

Outro desafio ao tentar desenvolver uma boa pernada na piscina é a questão do consumo de  glicogênio muscular que poderia ser melhor aproveitado quando pedalando ou correndo. No dia da prova glicogênio é sua principal fonte de energia e caso você o use na hora errada, batento perna na natação, você vai deixar de ter um desenvolvimento máximo no ciclismo e na corrida.

1.3 Piscina VS Águas Abertas – ambientes diferentes

Voltando aos diferentes tipos de estilo, temos o tradicional nado alongado que é ideal para atletas altos do sexo masculino, porém uma segunda opção é uma braçada mais curta, agressiva combinada com uma maior frequencia de braçadas, é recomendada para a maioria dos triatletas e também usada em piscina para atletas mulheres em provas de longa distância. A diferença de estilo também varia para o diferente ambiente no qual você vai nadar, como nosso foco é triathlon a descrição abaixo nos dá uma idéia da realidade no dia da prova.

“Primeiro, vamos entender que ‘natação em águas abertas’ não é uma extensão de 1.500m da raia em sua piscina com águas calmas e raias em cada lado (como alguns treinadores de piscina vêem o triathlon). Pelo contrário, nadar em águas abertas na experiência da maioria de triatletas é uma turbulenta experiência onde quase todas regras da natação de piscina são quebradas! Por quanto tempo você consegue segurar uma técnica delicada e cuidadosa em uma prova de triathlon?

Sim, uns 10 segundos! Com cada braçada aparece algo que o impede de nadar livremente assim lhe freiando: marolas do vento, cotoveladas de outros nadadores, atletas lhe puxando pelo tornozelo ou nadando por cima de você, ondas do oceano, águas turvas, bolhas de ar dos atletas a sua frente, pés dos atletas a sua frente que lhe impedem que faça uma boa pegada de água, e assim por diante. É como nadar em uma máquina de lavar roupas, onde você precisa reacelerar em cada braçada. Devido a essa constante interferência e desafio em cada braçada, a verdade sobre a natação no triathlon é que para melhorar suas habilidades em águas abertas você precisa fazer praticamente o oposto do que é ensinado na natação de piscina.”

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  • Ciclismo, Corrida, e o impacto nos treinos de natação

Precisamos considerar que triatletas estão fadigados quase que o tempo todo devido aos treinos acumulados que eles fazem durante a semana. Com frequencia temos atletas em nossos treinos noturnos de natação, que correram ou pedalaram no turno da manhã. Com pernas ainda fadigadas ou doloridas, e pouco glicogêncio muscular, pedir para esses atletas fazerem uma série forte de pernadas não vai gerar um bom resultado.

Essa situação nos conecta com minhas ferramentas favoritas de treinos na piscina. O palmar e a pulbóia, além de borracha prendendo tornozedos para atletas avançados. Podem ser utilizadas individualmente ou combinadas, dependendo do objetivo do treino e do nível do atleta.

A maior benefício do palmar combinado com a pulbóia é auxiliar os nadadores com uma melhor técnica e maior velocidade. A pulbóia ajuda na flutuação, gerando menos desgaste e permitindo que o atleta consiga se concentrar na intensidade do treino ou em pertes técnicas específicas. O palmar irá abaixar a frequencia cardíaca enquanto aumenta a carga na musculatura específica da natação, isso faz com que o nadador consiga treinar com uma carga geral daquele dia mais elevada, mesmo que em um estado de fadiga vindo de um treino de ciclismo ou corrida pela manhã. A carga nos braços ainda será dada.

Você deve estar se perguntando se isso não seria uma forma de trapaça, e que no dia do triathlon todo esse material é proibido. Então precisamos analisarmos as circustâncias do dia da prova. Primeiro, grande parte dos triathlons são realizadas no mar, e com uma densidade da água diferente da piscina, a flutuabilidade é maior, o que simula a mesma flutuabilidade extra da pulbóia. Portanto não somente você irá usar sua pulbóia para lhe ajudar nos treinos, mas também é específica no dia da prova se essa acontece no mar.

O outro fator é que o nível de fagida no dia da prova será inexistente ao contrário do que acontece nos treinos, todo atleta com um pouco de experiência sabe que um mínimo de descanso antes de competir é importante e isso irá resultar em um nado mais rápido e com uma melhor técnica do que esse mesmo atleta consegue realizar em condições de treinos.

E finalmente, em muitas provas o uso da roupa de neoprene (wetsuit) é liberado. Qualquer atleta que já usou o wetsuit entende a maior flutuabilidade que esse equipamento gera, além de uma maior carga nos ombros. Além de nadar com o wetsuit na piscina, outra maneira de treinar de forma específica é usando essa combinação de palmar e pulbóia como grande parte de seus treinos.

 

  • Natação como parte de seus treinos de ciclismo e corrida

3.1 Agendando suas horas de treinos e o impacto em seu condicionamento na água

Observando uma planilha de treinamento típica de um atleta amador, veremos dois ou três treinos de cada modalidade, totalizando seis a nove treinos por semana. Para simplificarmos os números, dizemos que o atleta faz por semana, dois treinos de natação de setenta e cinco minutos cada, e está treinando para um Meio Ironman onde a natação tem uma duração aproximada de trinta e cinco minutos. Esse números são reais para grande parte dos amadores e um bom exemplo.

Considerando isso, qual programa de treinamento você acredita que irá lhe ajudar não somente a terminar a natação em um tempo rápido, mais também lhe posicionar com folga em termos de energia restante para o ciclismo e a corrida:

Opção 1:Treino de natação tradicional, 50% do treino focado em condicionamento físico. 150 minutos no total.

Opção 2: Treino de natação específico ao triathlon, 200% do treino focado em condicionamento físico. 150 minutos no total

 

3.2 Equilibrando seus treinos de natação com ciclismo e corrida

O próximo fator que impacta seus treinos de natação, é o tipo de trabalho que você fez antes daquele treino e o que você irá fazer após.

A metodologia de treinamento da ironguides é baseada em equilíbrio hormonal, e o motivo pelo qual no início da semana geralmente incluímos um treino de velocidade e força na natação,não é uma coincidência. Após um final de semana de treinos longos no ciclismo e na corrida, que faz parte de quase todos atletas amadores pois é a única oportunidade para treinar longo, os treinos de endurance geram um estímulo catabólico em seu sistema endócrino, e um treino compensatório na segunda feira irá equilibrar seus hormônios estimulando testosterona e hormônio do crescimento. Meu treino favorito são sprints máximos com palmar, é praticamente levatar peso na academia, porém totalmente específico para nosso esporte.

Essa metodologia não somente lhe permite treinar forte, mas também é saudável para o atleta e evita a ‘fadiga aeróbica’ que a maioria dos triatletas encaram com frequencia

Dizemos que que triathlon é nataçãociclismocorrida e não natação+ciclismo+corrida, tanto nos treinos como no dia da prova, as modalidades estão conectadas. Sua natação de hoje deve ser planejada baseada no seu treino de ciclismo de ontem e no treino de corrida de amanhã.

  • Condicionamento físico na água e o impacto no ciclismo e na corrida no dia da prova

Agora que discutimos as diferenças entre um nadador de piscine e um triatleta, precisamos entender também as necessidades no dia de um triathlon.

Vimos que triathlon é nataçãociclismocorrida e não natação+ciclismo+corrida, ou em outras palavras, sua forma física na água terá um impacto no quão rápido você vai consegui pedalar e correr.

 

Se você é forçado a caminhar durante a corrida de seu ironman por exemplo, o culpado pode estar na sua forma física na natação. A fadiga irá apenas acumular durante o dia e ‘estourar’ na corrida especialmente se combinada com outras decisões erradas relativas a nutrição e ritmo de prova.

Um cenário bastante típico é quando um nadador experiente pensa que el epode se dar ao luxo de treinar a natação de forma limitada, ou mesmo confiar em sua técnica e não treinar na água, focando assim somente no ciclismo e na corrida. Enquanto este atleta pode até conseguir terminar a natação em um tempo razoável, é muito provável que ele pague um preço alto mais tarde durante aquela prova. Uma coisa é ser rápido, outra é estar em forma, e um bom resultado no triathlon significa estar em excelente forma em todas modalidades.

Espero que o artigo acima esclareça a diferença entre natação de piscina VS natação no triathlon, e lhe ajude a focar seus esforços onde você terá mais benefícios. Tenha certeza que seu programa de treinamento entenda as necessidades específicas da natação no triathlon.

Boas braçadas,

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Não nadou bem no último triathlon? 7 dicas para melhorar sua natação

Se você não nadou bem nas últimas provas que realizou, encerramos o ciclo de dicas com a natação. Muitas delas serão muito úteis em treinos e provas:

1ª – Como nos dois outros esportes, respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades e volume dos treinos. Não esqueça o aquecimento!

2ª – As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros.

3ª – Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

4ª – Como é permitido nadar na esteira de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

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 5ª – Como em uma prova de triathlon as condições (correnteza, mar agitado, tumulto, entre outras…) são muito diferente das que você encontra na piscina, procure treinar valorizando o que você mais precisará ter: força! Então, utilize bastante o palmar e também o pullboy (que simula a flutuação obtida com o uso da roupa de borracha, liberada na maior parte das provas). Não se preocupe tanto com educativos e séries de pernadas, pois estes te ajudarão muito pouco durante a competição.

6ª – Procure nadar olhando para o fundo, pois isso eleva o quadril e melhora sua posição n’água. Como no triathlon, não batemos muito as pernas (para evitar o desgaste), essa técnica pode ser eficiente!

7ª – Faça treinos em águas abertas com certa regularidade (se for possível), para treinar sua orientação, pois essa é a realidade das provas! Não adianta nadar bem se você não sabe para onde está indo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como abordar a natação em provas de Ironman

É comum ouvirmos que a natação no Ironman não é muito importante, pois é a menor parte da prova, que o tempo da natação não interfere consideravelmente no tempo final da competição e que ninguém ganha um Ironman na natação.

Na ironguides, nossa percepção é bem distinta, pois como já discutimos em outros artigos, acreditamos que o triathlon não é a soma de três esportes e sim um único esporte com três modalidades encadeadas, onde uma interfere na outra. Sendo assim, necessitamos de um treinamento e de uma conduta na prova voltados às especificidades dessa competição.

Realmente a natação é a menor parte da prova, porém você acumulará a fadiga dessa etapa e a levará para as demais, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante do seu dia. Portanto, estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga.

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Em relação ao tempo, se analisarmos os números friamente, podemos ter a impressão de que dois ou três minutos não farão diferença no contexto de uma prova que dura muitas horas. Todavia, devemos entender que quando você está preparado para nadar mais rápido, você fica mais confiante, nada perto de atletas mais experientes, fazendo menos “zig-zag” durante o percurso, pega menos “tráfego” pela frente e evita, ou pelo menos minimiza, as pancadas tão comuns em natações em águas abertas. Isso vai te gerar menos desgaste e ainda te proporciona sair para pedalar com menos fluxo, o que te permite um ciclismo mais controlado, sem tantas ultrapassagens, te deixando em melhores condições para a etapa de corrida.

Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água. No último mês, antes da prova, nade com sua roupa de borracha, uma vez por semana, para se adaptar e treine tirar a roupa assim que terminar o treino, como se estivesse, realmente, partindo para a T1. Na semana da prova, experimente fazer alguns treinos no mesmo horário da largada para simular as condições (maré, correnteza, Sol atrapalhando a visão, etc).

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Assim, sairá da água pronto para dar seqüência ao seu grande dia!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

 

Sabidamente a natação é o desporto que compõe o triathlon que mais exige técnica. Porém, como normalmente as provas acontecem em águas abertas, muitas vezes nessas situações outro fator que é exigido dos atletas é uma certa dose de coragem, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas ou em lagos e rios devido à água turva.

Em relação à cor da água, pouco se pode fazer, além de acreditar que o fluxo de atletas nadando juntos espantará qualquer animal que possa habitar aquele local. Porém, em se tratando de ondas e correntezas, existem algumas instruções que podemos seguir e adotar nos treinos que certamente facilitarão nossa vida na primeira etapa de um triathlon.

Apesar de a natação ser a menor parte da prova, irá gerar um acumulo de fadiga e você levará essa sensação para as demais etapas, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante de sua competição. Aquela sensação de braços “pesados” na etapa de corrida, em parte vem do desgaste da natação! Estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga. Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Isso é muito importante, pois diminui o efeito das condições adversas como correntezas e ondas.

Para conseguir manter uma boa técnica e administrar melhor sua fadiga durante o treino, divida o volume total do treino em séries mais curtas (25 ou 50 metros). Se possível, tire as raias da piscina pelo menos uma vez por semana, pois isso fará com que a água fique bastante “mexida” simulando as condições que encontramos em águas abertas. Outra dica é tentar nadar, pelo menos de vez em quando, em piscinas maiores (ex: 50 m), pois também faz com que você nade mais tempo sem ter que dar impulso na borda, já que isso não existe nas provas.

Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água, isso o ajudará a ter uma maior sensibilidade no meio aquático. As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros. Isso lhe trará mais confiança e segurança para esses momentos!

Faça algumas repetições de 25 metros com a cabeça fora d’água ou durante uma série maior de 200 metros faça, a cada 6/8 braçadas, uma respiração frontal. Isso o ajudará a se orientar melhor durante as provas.

Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

Como é permitido nadar na “esteira” de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Peça auxílio a algum amigo que seja um pouco mais veloz. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 e dar sequência a sua prova!

Bons treinos!

 

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