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Quer melhorar a natação no Ironman? Foque na intensidade, não na distância

Quando observamos os profissionais do nosso esporte nos últimos 10 anos, um ponto se destaca: não é mais possível ser um campeão com uma fraqueza nos três esportes, especialmente uma natação fraca. No passado, havia atletas icônicos que sempre sofriam na natação, mas que eram capazes de usar um ciclismo ou uma corrida dominante para voltarem à competição. Nomes como Norman Stadler, Thomas Hellriegel, ambos exímios ciclistas, e Peter Reid, excelente corredor, vêem a mente pensamos nesse tipo de atleta.

Recentemente, vimos o nível de performance dos profissionais crescer ao ponto de, na saída da água, se formarem grandes grupos saindo juntos da transição. Tantos atletas tão próximos estão mudando a dinâmica das provas, já que se impõe um ritmo no ciclismo muito diferente do que vimos no passado com atletas sozinhos. Mesmo que eles respeitem a distância regulamentar de vácuo, pedalar em grupo – e não totalmente sozinho – é uma grande vantagem mental e um grande fator de aumento de desempenho, o que altera a lógica da competição.

Vimos a mesma coisa acontecer nas provas do circuito da ITU. Sim, o vácuo liberado torna a disputa diferente, mas vemos nessas competições que, se você perder o pelotão da frente na saída da água, a prova está acabada. Como resultado, todos os atletas tiveram que melhorar na natação e agora nós vemos grandes grupos saindo da água juntos.

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Todos os anos, assistindo a cobertura de Kona, ouvimos o comentarista Greg Welch dizer a mesma máxima: a competição não pode ser vencida na natação, mas com certeza pode ser perdida nela.

Essa dinâmica das provas da ITU foi levada para as provas de Ironman e agora é muito raro encontrar um profissional que sofra na natação e ainda assim consiga competir em alto nível. Quando começamos a analisar os resultados dos atletas amadores de alta performance, podemos ver que a mesma tendência ocorre: os mais bem colocados estão melhorando seu desempenho na natação e, se você não está no grupo líder quando sai da água, você está se colocando em enorme desvantagem.

Então a grande questão é: como melhorar a performance na natação? Minha resposta é: você tem que aprender a SPRINTAR!

Um nadador profissional de ponta uma vez me disse: “pare de focar em endurance e dedique-se a nadar 200m em 2 minutos e, então, você nunca mais terá problemas na natação de novo”. Essas foram as palavras mais inteligentes que eu ouvi. Obtive exatamente o que ele me prometeu após começar a segui-las.

Quando olhamos a natação de um Ironman, um atleta de alta performance não nada os 3800m de forma constante, mas realiza um Sprint de 200-300m na largada seguido de uma estabilização em um ritmo constante.

Enquanto o vácuo é proibido no ciclismo, ele não é proibido na natação, apesar de ter um grande papel na performance. Simplesmente vá nadar em uma sessão de treinamento com nadadores experientes e você verá que eles iniciam freneticamente seus treinos intervalados para chegar no pé do atleta da frente. Mesmo se for pedido que eles esperem 5 segundos entre a saída de cada um, o que nem sempre é respeitado. Se eles de fato esperarem esses 5 segundos, você verá um Sprint alucinado até que ele cole no nadador da frente e tudo se acalme novamente. Todos nós já fizemos isso e sabemos que isso faz uma enorme diferença; algo em torno de 5 segundos a cada 200 metros.

Imagine que um atleta que lidera a competição pode nadar 200m em 80 segundos e você faz os mesmos 200m em 85 segundos. Então, se você vai nadar sozinho, vai acabar saindo da água 3 minutos e 10 segundos atrás nos 3800m de um Ironman. No entanto, se você puder colar nos pés dos nadadores mais rápidos, você nadará em no mesmo ritmo de 80 segundos por cada 200 metros, mas com o esforço que você faz nos treinos de 85 segundos por 200 metros.

Outro fato é que um nadador mais rápido sabe que ele não quer dar aos demais nadadores “uma carona” na água. Dessa forma, eles nadarão muito mais rápido do que o ritmo de 80 segundos normais no começo da natação para ter o mínimo de concorrentes na sua cola.

A fisiologia aqui faz diferença no sentido de que o Sprint inicial deve ser rápido, mas sem sacrificar o desempenho no resto da competição. A chave é a distância desse início: em geral, esse atleta irá se manter por 200 metros em alta velocidade e depois irá baixar para o ritmo normal de competição, permitindo que o corpo se recupere do custo metabólico do início acelerado.

Sabendo que é isso que acontecerá na natação, nós precisamos construir nosso treinamento em torno desses fatos. Nós ainda precisamos nadar forte, nós precisamos de um bom endurance (tenho certeza que esse é o foco dos seus treinamentos), precisamos, porém, adicionar um novo elemento ao seu treinamento, que são os treinos de velocidade. Precisamos ser capazes de começar RÁPIDOS nos primeiros 200 metros para ter certeza que conseguiremos uma “carona” com os líderes por pelo menos 3600 metros da nossa natação em um Ironman.

A velocidade vem de 2 áreas principais do nosso treino de natação:

• Velocidade pura: pequenos intervalos com grandes descansos para ter certeza de uma recuperação completa – você pode ter poucos ou muitos intervalos desse tipo em uma mesma sessão de treinamento.
• Endurance de velocidade: um pequeno número de longos intervalos mantendo um esforço próximo do máximo por 150-300m com grandes descansos.

Tenho certeza que muitos de vocês estão pensando que já fizeram isso, mas você realmente sabe os motivos e como tirar o máximo desses treinos?

Como triatletas e especialmente atletas de Ironman, tendemos a pensar que tudo é sobre resistência e ir para à piscina dar tiros de curtas distâncias com longos intervalos não segue nossos protocolos de treinamento. Nós podemos fazer nossos sprints e sentir em poucos segundos como se estivéssemos prontos para o próximo, mas o sistema de obtenção de energia que estamos tentando mudar, a força que estamos tentando desenvolver está usando um sistema que leva em torno de 3 minutos para se recuperar totalmente e estar pronto para a próxima saída. Sei que muitos de vocês que estão lendo isso tiveram esse tipo de treinamento nas suas planilhas e nunca foi necessário um tempo tão longo de intervalos. Além disso, se sentiram bem e tinham certeza que poderiam fazer outro tiro com a mesma velocidade com muito menos de 3 minutos. Dessa forma, poderiam fazer mais tiros, percorrer maiores distâncias, como todos pensamos, afinal, somos atletas de endurance!

O desenvolvimento dos sprints e da velocidade leva tempo. Os ganhos visíveis na piscina vão demorar e você deve ser paciente e cumprir as tarefas passadas, apesar de não ver ganhos reais. Muitos de vocês estiveram estagnados por anos em um mesmo nível de natação sem ver ganhos reais: continue fazendo mais do mesmo e você não verá nada diferente. Seja paciente, se fosse tiver longos descansos na sua planilha, eles estão lá por um motivo. Se ela te pede para DAR TUDO na água, então é isso que deve ser feito, respeitando os descansos, repetindo quantas vezes forem pedidas. Se você cortar esses descansos, estará apenas sacrificando velocidade e força ao longo do treino e não terá todo o avanço que aquela sessão de treinamento foi feita para te dar.

Essa melhora de velocidade não ocorrerá do dia para a noite, é um processo de desenvolvimento gradual especialmente para atletas de longas distâncias, mas foque no plano que após poucos meses chegará o dia da prova. Nela, você destruirá as performances antigas na água, saindo muito a frente de outros competidores. Te garanto que a natação será também mais fácil e terá resultados mais prazerosos.

Desfrute de seu treinamento.
por Allun “Woody” Woodward, treinador ironguides

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“Band Aid”

Shem – treinador ironguides

Os pullboys nos trazem uma boa sensação, pois eles nos ajudam a flutuar muito bem na água. Os palmares imediatamente nos faz perceber que estamos trabalhando mais e aumentando nossa distância a cada braçada. Todo mundo fica feliz em usar essas 2 ferramentas, porque melhoram a sensação de eficiência na água. Mas todo mundo odeia nadar com uma banda unindo os tornozelos.
Basta tentar incluir uma banda unindo os tornozelos em um treino de natação e muitos atletas fingem ignorância: “O que é isso? Para que serve isto? O que isso faz? Onde posso obter um? ou convenientemente “esquecem esse equipamento em casa” a cada semana.

A humilde banda para unir os tornozelos é facilmente a ferramenta de natação mais subavaliada de todas, exatamente pelo fato de que nadar com esse equipamento é difícil. Muitos atletas, indo treinar, nem sequer chegam à metade do caminho em direção à piscina antes de decidir “Isso não é para mim!” Isso acontece porque nadar com uma banda unindo os tornozelos faz nos sentirmos muito mal no início e podemos continuar a nos sentir assim a menos que dediquemos algum tempo para colocarmos esforços em apreciar como nos ajudará a nadar melhor. Então continue a ler…

A primeira vez que você tenta usar uma banda unindo os tornozelos você vai se sentir como se você fosse se afogar porque amarrar as pernas juntas faz você aumentar muito o arrasto das pernas. Mas forçar uma posição errada e contra-intuitiva de equilíbrio corporal é bom para você. Aqui está o porquê:

1) Aumentar da consciência corporal
Quando você começa a nadar com uma banda unindo os tornozelos você tem uma sensação terrível e ineficiente e parece um total desperdício de energia. Isso ocorre porque unindo os pés, você efetivamente remove o efeito de equilíbrio e propulsão de sua pernada. Isso faz com que seu quadril fique mais baixo e suas pernas afundem na água colocando-o na pior posição possível para a natação.
Depois de lutar durante algumas voltas e perceber que você não vai se afogar, mantenha sua mente aberta e comece a perceber-se pressionando o “T” na água. O “T” é a junção da cruz formada pela linha média vertical do seu torso e a linha horizontal que atravessa de ombro a ombro. Para nadar de forma eficiente na água com uma banda unindo os tornozelos, você realmente precisa exagerar na prensagem de seu peito e ombros na água. É uma sensação não natural que leva tempo para se acostumar, mas quando você começa a se habituar, você estará no caminho para alcançar uma posição do seu corpo melhor na água. Uma vez que você é capaz de aplicar pressão na água com a parte superior do corpo, replicará essa sensação ao nadar sem a banda e você vai ser agradavelmente surpreendido com o quão mais equilibrado você vai estar na água.

2) ‘Ligar’ a parte superior e inferior do corpo
Em segundo lugar, usar a banda para unir os tornozelos regularmente envolverá os músculos do núcleo do tronco (core) o que facilitará a conexão entre as metades superiores e inferiores do corpo de modo que você aprende (por necessidade) como girar seu corpo como uma peça única. Se você prestar atenção à sensação de nadar com uma banda unindo os tornozelos, você vai começar a entender o que significa realizar a rotação dos quadris. A fim de girar, ainda que de uma maneira pouco eficiente com a banda, o seu tronco, quadris e pernas precisam fazer isso ao mesmo tempo e na mesma velocidade, como se fosse um frango no espeto.

A simples banda unindo os tornozelos faz um grande trabalho de tornar você mais consciente do seu equilíbrio e inadequações de rotação. Portanto, ao contrário das outras ferramentas acima mencionadas, que você usa e deixa-os fazer o trabalho por você, a banda unindo os tornozelos exige mais foco sobre a “sensação” de como você está se movendo através da água e a vontade de experimentar como os menores detalhes de sua técnica podem gerar uma grande melhora. O uso da banda unindo os tornozelos ajuda significativamente a sincronizar a rotação do corpo com a puxada do braço de modo que nos movemos mais como um bloco único e poderoso através da água e deslocando mais água com cada braçada como um resultado disso. Esta “conexão” entre a parte superior e inferior do corpo também vai reduzir o zigue-zague das suas pernas.

3) Melhorar a força
Finalmente, o aumento da resistência que as pernas afundando produzem é uma maneira fantástica e totalmente bruta, de treinamento de força específica para natação. Tente!

Então, por favor, faça uma banda para unir os tornozelos a partir de uma câmara de ar velha, cortando o tamanho adequado e unindo as pontas com um nó para deixar em sua “swim bag” permanentemante. Você vai lutar e lutar com ele no início, mas persevere e mantenha sua mente aberta, preste atenção na “sensação” e você será recompensado com uma consciência intuitiva de sua posição do corpo na água e a habilidade para aprimorar sua técnica geral na piscina.

Bons treinos

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Como conseguir a sua melhor performance na natação

Como conseguir o seu melhor “swim split”
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muito se fala sobre as diferenças entre nadar em uma piscina e em águas abertas e realmente como triatletas precisamos entender essas particularidades e procurar incorporar em nosso treinamento, aspectos que nos preparem para a realidade que iremos enfrentar nas provas. Mas não são apenas as questões técnicas que devemos ter em mente na hora da confecção de nosso programa de treinamento. Existem situações estratégicas que criam um dinamismo singular em provas de triathlon e que não podemos deixar de lado.

Mas como podemos incluir, tanto os aspectos técnicos, como os estratégicos que encontramos em situações de competição e em águas abertas em nossos treinos, normalmente solitários e em piscinas?

Gosto muito de usar com meus atletas três sessões de treinos que considero fundamental para prepara-los para as situações mais comuns que encontramos nas provas de triathlon e você agora também poderá soma-los à sua rotina de treinos para conseguir, não só sua melhor parcial de natação, como sair da água em direção à T1 em melhores condições, carregando menos fadiga para o ciclismo e consequentemente para a corrida.

Treino I
Objetivo – simular o “peso/fadiga” que sentimos nos braços após a segunda metade da prova. Não aqueça na água, faça apenas um rápido aquecimento fora e comece o treino da seguinte forma:

200m Máximo com pullboy seguido de intervalo de 5 a 10 segundos
4x200m moderado com pullboy com intervalo de 20 a 30 segundos
2x200m Máximo com pullboy e palmar com intervalo de 5 a 10 segundos
8x200m moderado com pullboy com intervalo de 10 a 15 segundos
500m fácil com pullboy e palmar

Treino II
Objetivo – simular a largada e as variações de ritmo que ocorrem nos contornos das boias na água e/ou para buscar grupos e fugir deles.

300m fácil sendo 150m crawl – 25m borboleta
3x400m sendo 200m Máximo – 200m fácil com intervalo de 20 a 30 segundos a cada 400m * antes de começar saia da piscina e faça um série longa de polichinelos ou corrida no mesmo lugar elevando bem os joelhos. Isso irá elevar seus batimentos cardíacos exatamente como acontece antes da largada das provas.
8x200m sendo 25m Máximo – 50m ritmo de prova – 25m Máximo com intervalo de 40 a 60 segundos a cada 200m
200m solto

Treino III
Objetivo – simular nado em condições de mar adversas e contorno de boias na areia.

300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
3x500m sendo 400m em ritmo de prova – 200m Forte * o intervalo das séries deve ser feito dando uma volta correndo ao redor da piscina (tenha atenção ao piso molhado para não escorregar). Na última série use o palmar!
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional

Note que o volume desses treinos não é muito alto, exatamente pelo fato de serem muito intensos e estarem focados em situações reais de competição, que exigem muito de sua atenção, portanto se seu objetivo são provas de distância ironman, não deixe de acrescentar um treino longo de cerca de 4.5 / 5km em sua programação semanal para garantir que você esteja munido de todas as ferramentas essenciais para atingir seu objetivo.

Incluindo essas sessões em uma base semanal regular dentro de sua programação de treinos, certamente você terá condições de buscar seu melhor “swim split” por estar preparado para enfrentar as reais circunstâncias de um dia de prova.

Desfrute do seu treinamento

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Video: 3 passos para melhorar sua técnica de natação no triathlon

Por Vinícius Santana, treinador ironguides.com.br

A natação é considerada, com frequência, a modalidade mais desafiadora para triatletas iniciantes, especialmente pela técnica envolvida. Enquanto melhorar sua performance no ciclismo é uma questão de pedalar muito, com intensidade e de preferência utilizando marchas pesadas; e melhorar sua corrida é diretamente ligada a sua composição corporal e frequência dos treinos de corrida, a natação requer tanto uma melhora em sua capacidade física, quanto um aprimoramento de sua técnica.

Há dez anos eu prescrevo treinos quase todos os dias para uma equipe de Triathlon. Um erro muito frequente é em relação à posição da cabeça durante o nado. Muitos atletas olham para frente, o que resulta em pernas afundadas, criando mais arrasto e desaceleração. Os passos abaixo irão lhe posicionar de maneira apropriada para corrigir essa parte fundamental de seu nado, pois a posição de sua cabeça e tronco tem um impacto direto na elevação de suas pernas. Confira o vídeo explicativo no fim do artigo.

Passo 1 – Educativo da bolinha de Pingue-Pongue

Posicione uma bolinha de pingue-pongue entre seu queixo e pescoço e evite deixar a bolinha escapar. Isso irá lhe forçar a olhar sempre para baixo. Pare para respirar quando preciso, e repita esse educativo por dez minutos ou até que fique bem natural e fácil.

Passo 2 – tornozelos presos

Nadar com seus tornozelos presos irá criar um maior arrasto e, a não ser que você pressione seu peito em direção ao fundo da piscina, limite o deslize de sua braçada e acelere a frequência de braçada; você terá muita dificuldade em sair do lugar. Faça dez minutos de repetições de 25 ou 50 metros.

Passo 3 – Utilize a nova técnica para sua série principal

Os dois educativos explicados acima irão lhe posicionar de maneira correta, mas é fundamental que você continue a visualizar as mudanças durante a série principal de seu treino, continue olhando para baixo como se estivesse segurando a bolinha entre seu pescoço e queixo, e pressione seu peito em direção ao fundo da piscina.

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Guia completo para técnica de natação e treinamento

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Apesar da etapa de natação de um ironman representar apenas 10 por cento da prova, ela desempenha um papel significativo no resultado. O tempo gasto para sair da água é apenas uma fração de toda a imagem do desempenho. A colocação em que se sai da água e quanta energia é gasta durante a natação são fundamentais para o desempenho global no final do dia.

Há dois elementos-chave para a natação: técnica e fitness (aptidão). Diferentes combinações destes elementos pode conduzir a resultados muito distintos:

* Técnica mais fitness pode ser igual a uma grande natação e uma grande prova

* Técnica sem fitness pode te dar uma grande natação, mas uma prova terrível

* Má técnica, mas com bom fitness pode levar a uma natação mais lenta, mas ainda sim uma grande prova.

Eu quero olhar para treinamento da natação, separando os temas de técnica e aptidão em dois artigos e, em seguida, mostrar como podemos trazê-los juntos para a sua melhor prova de todos os tempos em um artigo final.

* TÉCNICA

A natação é um esporte muito técnico e, como tal, é difícil para o cérebro a lidar com isso. Nadadores profissionais passam horas por dia na piscina desenvolvendo suas técnicas e buscando uma sensação mística com a água. Eles irão realizar treinos intermináveis para aperfeiçoar pequenos detalhes, como a posição da mão, posição do dedo posição, o tempo da pernada, etc. Mesmo com todo esse foco na técnica para competições que duram apenas 2-4 minutos, eles são incapazes de manter a forma perfeita nas últimas fases da prova.

Os triatletas simplesmente não têm o mesmo tempo de treinamento disponível para fazer o descrito acima. Em cima disso, nós também passamos pelo menos 48 minutos na água durante um ironman, portanto, não há nenhuma maneira de nós conseguirmos manter uma técnica perfeita durante todo esse período.

Como triatletas temos de olhar para a técnica que precisamos para lidar com as condições de prova e então construir um formulário simples que é fácil de executar e manter para a duração do evento, uma técnica que não vai desmoronar sob pressão.

Nadar em águas abertas com muitos atletas em torno de nós exige braçadas, que sejam estáveis e não sejam facilmente perturbadas por choques e correntezas. Para fazer isso precisamos de uma entrada de mão um pouco mais largo do que o que fazemos em uma braçada na piscina; as mãos devem entrar na água um pouco mais longe e à frente da cabeça, na largura dos ombros. Por favor, confira o vídeo abaixo.

Se nós gentilmente colocarmos nossas mãos na água e esta água estiver se movendo para os lados ou para trás contra nós, a nossa mão vai ser parada ou movida na direção da água. Temos de assegurar que ao atingir a lâmina d’água, enfiemos a mão para a frente através da água com força para uma extensão completa do braço. A mão deve entrar na água em um ângulo de aproximadamente 30 graus e seguir para a frente sob a superfície, sempre se movendo ligeiramente para baixo à medida que avança. A chave aqui é enfiar a mão dentro da água: quanto mais força for usada, mais rápido a mão alcança sua máxima extensão e menor a chance para pensar.

Uma vez que a mão alcança sua máxima extensão, precisamos entrar em posição de puxar. Para fazer isso, mantemos a mão em posição e giramos o cotovelo para fora e ligeiramente para a superfície, isto traz a mão para a posição de puxar poderosamente uma grande coluna de água para trás.

Seguindo estes pontos-chave é possível construir uma técnica muito estável e eficaz para a natação triathlon, resumido simplesmente como:

Entrada da mão na largura do ombro

Empurre a mão agressivamente para frente e ligeiramente para baixo até a extensão completa do braço

Gire o cotovelo e puxe forte para trás

Esta técnica é fácil de desenvolver e dada uma semana de prática, a maioria triatletas pode dominar essas habilidades para um nível razoável de eficiência. Peça para um amigo fazer um vídeo seu para verificar se você está fazendo tudo corretamente, não olhe para a velocidade, simplesmente focar os três pontos e aprender como se sente quando você está fazendo isso com precisão.

* FERRAMENTAS

Ferramentas de natação podem realmente ajudar a acelerar este processo de aprendizagem. Um conjunto extra-grande de palmares vai ajudar a criar estabilidade na água e eles forçam melhores padrões de movimento, porque eles tornam difícil puxar através da água. O palmar catalyst da TYR, assim como o Fiore Power, foram projetados para melhorar a posição do cotovelo e trazer suas mãos / braços em uma posição melhor para puxar.

Usando um pullboy auxiliar de flutuação você remove o foco na pernada e na posição do corpo, que por sua vez te permite se concentrar melhor no que os braços estão fazendo!

* APRENDIZAGEM

Esta técnica é fácil de aprender, pois mantém as coisas simples: se concentrando em fazer os três pontos mencionados acima corretamente acabaremos com muitos problemas e desenvolveremos características que outros sistemas de treinamento de técnica que passam horas tentando estabelecer e nunca trazem realmente sucesso pois os padrões de movimento são muito complexos .

Gaste o seu tempo em aprender a sentir quando a técnica está correta. Crie alguns pontos-chave que são fáceis de lembrar e use-os quando sua técnica desmoronar para voltar ao trabalho correto. Esses pontos-chave serão sempre individuais, de modo a sentir o que é certo para você. Crie uma imagem para cada um e defina em sua mente.

Pessoalmente uso o som da mão batendo e entrando através da água até a extensão completa. Em seguida, em extensão completa, as contrações musculares necessárias para girar o cotovelo para fora e para a superfície para começar a puxar para trás. Simplesmente repetindo isso durante o treino garanto que cada braçada é uma braçada melhor. Como um bônus tenho uma grande distração em relação à dor e ao esforço em sets duros!

O processo de aprender esta técnica não deve demorar mais do que uma semana a 10 dias. Uma vez estabelecida, é hora de começar a trabalhar na construção de sua aptidão usando sua nova técnica!

PARTE 2 – natação em IRONMAN – Aptidão física

Na primeira parte do artigo eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica melhor para natação em águas abertas, aqui, eu quero olhar para a aptidão física na água e como podemos construí-la.

Aptidão física na natação em um triathlon não significa sair da água o mais rápido possível, embora é claro que isso seja uma parte importante dessa aptidão. Em vez disso, queremos pensar em sair da água rápido e inteiros, um ponto que muitos, muitos triatletas não se atentam. A natação é uma parte relativamente curta da prova, mas pode ter um enorme impacto sobre o resto de sua competição, dependendo do impacto que tem sobre seu corpo.

Além de tudo isso, devemos também olhar para a natação como uma das maneiras mais seguras de ganhar aptidão e resistência aeróbia; natação é um esporte de baixo impacto e, como tal, seguro para treinar com volume sem lesões, especialmente quando comparado com a corrida.

Competições profissionais oferecem muitos exemplos de triatletas que nadam mal, mas mesmo assim fazem grandes provas. Quando seguimos seus blogs ou feeds do Twitter, estes atletas parecem nadar incríveis volumes como parte de seu programa, sem melhorar muito em termos de tempo na natação em suas provas. O que eu noto como treinador, porém, é que esses atletas sempre tendem a produzir fortes performances na bicicleta e na corrida. Nas provas durante o ciclismo eles lideram desde o início, enquanto que muitos dos atletas que nadaram na frente tendem a sair cansados e precisam de 20-30km para entrar no grupo. Com a dinâmica das provas de hoje, você não pode se dar ao luxo de perder tempo durante os primeiros 30km por isso os atletas que nadaram na frente e saíram da água cansados têm de sofrer e acabam usando muita energia para buscar o grupo, além de voltar a sentir a fadiga mais tarde na corrida.

Os nadadores mais lentos, mas bem condicionados que vem atrás deles, por outro lado, saem da água e estão rapidamente em cima das bikes pedalando de forma rápida e confortável e como resultado eles têm um bom bike split e uma corrida ainda melhor.

O que mostrei acima reafirma muito claramente que triathlon não são apenas três esportes individuais, mas um esporte único; o impacto do mix de treinamento e fitness nas três disciplinas afeta o resultado final de uma maneira enorme!

PROGRAMA DE NATAÇÃO

Ao projetar um programa de natação, é preciso considerar vários fatores: a distância que precisamos cobrir no dia da prova, como as sessões se encaixam em nosso programa global e quais os elementos que iremos enfrentar em nosso evento também são importantes.

Natação longa

Para começar, eu gosto de planejar uma sessão específica de prova. Para um ironman este vai ser um treino de resistência longo com algum trabalho mais difícil no final da sessão. Muitos atletas parecem esforçar-se ao longo do ultimo quilômetro em ironman e pode perder muito tempo aqui, apesar de seu esforço aumentando consideravelmente. Isto é devido a uma falta de condicionamento e ao fato de que a maioria dos triatletas nadam sessões de cerca de 3 km em intervalos de uma hora, para seus treinos longos.

Para um bom treino de resistência, eu quero apontar para 4-5 km, ou 90min, e fazer este treino usandor um pullboy por uma grande parte da sessão e adicionar palmar na segunda metade para aumentar ainda mais a dificuldade, assim como no dia da prova.

O plamar tem outro papel importante que é, também, melhorar a técnica. Então, quando ficamos cansados, adicionamos o palmar, para garantir melhores braçadas e ao mesmo tempo, aumentar a dificuldade do treino, criando uma situação ganha-ganha nesta sessão.

Na parte final do treino fazemos algumas repetições curtas com alta intensidade para extrair ainda mais do corpo ativando mais fibras musculares. Isto irá resultar em um maior nível de resistência e uma capacidade de manter a forma e velocidade no quilômetro final no dia da prova.

A natação longa tende a criar uma grande fadiga em atletas, simplesmente porque nós não temos costume de fazê-las. Nós pensamos naturalmente em um treino de corrida de duas horas, em um treino de ciclismo de duas horas, mas quando o assunto é natação achamos que duas horas é muito tempo para ficarmos na água! Programe um longo de natação como descrito, mas é importante evitar fazer isso antes de outra sessão dura pois podemos nos sentir muito cansados depois.

NATAÇÃO INTERVALADA

Este seria um mergulho mais curto com um monte de trabalho duro. Quaisquer detalhes que precisamos para o dia da corrida eu gostaria de incluir nesta sessão. Eu gosto de usar mudanças de ritmo neste treino para ensinar atletas como controlar e verificar a técnica de suas braçadas. Um exemplo seria a nadar 300m com um aumento de ritmo a cada 200m. Olhando nossos tempos, podemos ver se o esforço é replicado no relógio.

Muitas vezes, um atleta vai nadar ao mesmo tempo para um intervalo moderado e forte pois eles não são capazes de manter técnica sob pressão em um esforço intenso. Através de estímulos como o acima, podemos aprender a controlar o esforço e nos certificarmos de que a técnica não está caindo aos pedaços.

Gostaria de usar essa série no início da sessão e em seguida acrescentar um conjunto de intervalos curtos e rígidos para ver se o atleta pode segurar a forma durante o esforço. Dependendo da colocação do treino na semana de um atleta, posso acrescentar o palmar para essas séries fortes para assegurar que uma melhor técnica seja mantida. Além disso, se um atleta estiver aerobicamente cansado ou tem uma sessão mais difícil de fazer no final do dia, o palmar fará com que o treino seja mais sobre a força, e menos sobre altas taxas de coração e respiração. Lembre o que eu disse no início, o mix de treinamento é muito importante!

Um exemplo dado:

* Escolha um aquecimento fácil e aproveite para trabalhar um pouco sua técnica.

* 3 × 300m sendo: 200m fácil – 200m moderada – 200m FORTE com 1 minuto de intervalo

* 9x200m forte com palmar com 30 segundos de descanso

* Escolha uma volta à calma e nade solto

Podemos ainda fazer este conjunto ainda mais avançado, fazendo as series de 200m específicas para as condições de corrida. Por exemplo, fazer 3 a 4 respirações frontais a cada 25m para similar a orientação necessária nas competições. Isto seria apropriado se o objetivo (próxima prova) oferece condições onduladas como o Havaí e Fortaleza. Levantar a cabeça não apenas dá mais oportunidade para uma boa navegação, mas usa diferentes músculos, já que estes precisam ser treinados. Se a técnica é boa, os tempos para os intervalos serão os mesmos, se não, o relógio irá informá-lo muito rapidamente!

NADA MAIS

Dependendo da disponibilidade de tempo de treinamento da semana, mais nada será adicionado ao programa. Este “nada” teria uma razão, buscamos construir fitness, mas usar o ganho de fitness específicos ou de recuperação em torno de outras sessões!

Em conclusão, temos de parar de olhar para a natação como um meio para chegar ao ciclismo e considerar o quadro referente à prova inteira. Nós precisamos garantir que vamos chegar rápido e temos a aptidão para nadar rápido e sairmos da água inteiros; isto significa que precisamos de um treinamento que é diferente ao de um nadador que tem que nadar muito forte para uma curta duração e pode dar tudo por este pequeno período. Triathlon é triathlon e precisamos começar a treinar dessa forma, se queremos ter os melhores resultados!

Parte 3 – EDUCATIVOS: quando é que eles realmente são necessários?

Na primeira parte do artigo desta série sobre a técnica de natação, eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica para a natação ideal em águas abertas. Na segunda parte, eu discuti aptidão na água e maneiras de construi-la. Aqui, eu vou considerar as razões pelas quais usamos exercícios educativos e quando usá-los.

Quando pensamos sobre o treinamento de natação / coaching, nós sempre pensamos educativos, educativos, educativos. Muitas empresas de treinamento baseiam todo o seu negócio em torno de educativos, os seus próprios e especiais educativos para produzir “a melhor braçada”. Eu olho para esses exercícios e acho que eles são muitas vezes usados em demasia.

Em primeiro lugar, um educativo é fragmentar a técnica da braçada em partes e padrões de movimento de refino para melhorar a natação em geral e assim melhorar o desempenho. Prescrever cegamente exercícios para cada nadador, porém, não é o caminho a ser percorrido na minha opinião; precisamos ver cada atleta para avaliar o que eles estão fazendo de errado e o que precisa ser corrigido. Nós podemos usar imagens de vídeo de um treino para avaliar eventuais problemas e, se houver, em seguida, apenas ajustamos as falhas. Na verdade, tentar melhorar algo que já funciona bem pode ser muito prejudicial para o atleta.

Quando treinamos na piscina ou em águas abertas, o objetivo é realizar tantas boas braçadas quanto possível. Se nossa técnica é sólida e podemos repeti-la, em seguida, nós não precisamos de estar a fazer exercícios para mudar qualquer coisa em sua essência, cada braçada é um educativo! Este, no entanto, raramente é o caso e, como triatletas, temos dias em que estamos tão cansado que a nossa técnica pode ser terrível e precisa de um pouco de estímulo para voltar aos bons caminhos. Em essência, o corpo fica preguiçoso e quer usar a menor quantidade de músculos possível para executar qualquer tarefa, a fim de os músculos cansados se recuperem.

Esta “preguiça” nos leva a nadar muito mal em comparação com quando estamos descansados, mas podemos enganar o cérebro através da realização de exercícios que forçam a ativação muscular. Então, se você chegar na piscina e se sentir mal, se sua braçada não está saindo como o habitual e está sem força, então você precisa fazer algo sobre isso: pare a sessão e realize um educativo para consertar o que está errado e, em seguida, volte para o seu treino. Isso pode levar apenas 2-4 x 50m para corrigir o problema e você pode então ter uma grande sessão.

Como exemplo, eu gosto de usar o que eu chamo de “Power Drill” nos dias em que eu me sinto mal na água: este é um grande educativo que define a braçada e também ativa todas as fibras musculares relacionados com a natação.

Power Drill

Dê um impulso na parede, mantenha a cabeça para baixo e pernadas suaves, os braços estarão sempre sob a água, cotovelos flexionados e braços na superfície na linha dos ombros. Agora puxe um braço para a frente e o outro braço para trás, de modo que um esteja lutando contra o outro. É importante que você sempre leve o cotovelo junto quando puxar a mão de trás para a frente. Sua mão está apontando para o fundo da piscina todo o tempo com o cotovelo levando a mão até que passe o ombro e a partir deste ponto a mão vem para a frente para a plena extensão do braço. A mão puxando para trás faz o oposto de modo que a mão vem para baixo, enquanto o cotovelo permanece alto.

VER VÍDEO ABAIXO PARA DEMONSTRAÇÃO

Quando você dominar este exercício, você estará se movendo ao longo da piscina! Quando realizamos um educativo no treinamento, é importante que nós façamos o educativo e então nademos imediatamente depois. Isso está ajudando o cérebro associar o educativo com a técnica completa.

Portanto, meu conselho: se você se sentir mal, pare a sessão e execute 2-4 x50m, sendo 25m desse educativo e 25m esforço moderado de nado completo.

Enquanto “Power Drill” é o meu favorito para a maioria dos atletas, dependendo do atleta em questão, outros exercícios podem ser usados para corrigir problemas específicos.

Educativos para lesões

Eu também recomendo o uso de educativos quando você está ferido ou se notar uma dor súbita. Na natação é muito comum uma dor no ombro em torno do manguito rotador. Quando nós nadamos com uma técnica que vai contra nossa estrutura, podemos facilmente obter uma inflamação nesta área e é muito doloroso. O conselho padrão dado aos atletas é parar de usar palmar ou parar de nadar até o problema desaparecer. Isso pode levar um tempo muito longo e não resolve o problema de modo que a dor provavelmente retornará uma vez que volte à nadar. Problemas no ombro ocorrem facilmente em triatletas já que temos ombros rígidos devido ao treinos de ciclismo que fazemos.

Precisamos nadar com um estilo que leve isso em conta.

Então, se você desenvolver essa dor no ombro, ou se você já a tem, trago um par de exercícios que irá resolver o problema. A questão é que normalmente trazemos o braço de recuperação muito perto do corpo e muito alto acima da água, para remediar isso, precisamos recuperar o braço de forma mais ampla, mantendo a mão mais perto da água.

Educativo um – mão na água

Simplesmente nadar normal, mas a mão de recuperação dentro d’água até o pulso por todo o caminho. A única maneira de fazer isso é a mão ficando longe do corpo e quando você conseguir fazer isso direito você vai sentir instantaneamente menos stress no ombro.

Educativo dois – dedos na água

Este segue a ideia do primeiro, porém agora a mão de recuperação está acima da água e as pontas dos dedos ainda estão tocando levemente a água durante a recuperação.

Se você tiver problemas no ombro, esses exercícios devem ser realizados em seu aquecimento antes de cada treino; se de repente você desenvolver dor durante uma sessão, você deve parar e realizar alguns educativos antes de continuar. Como acima, eu recomendo apenas 2-4x50m de cada educativo, 25m educativo e 25m moderado de nado completo.

Educativos tornaram-se parte integrante da natação e certamente têm o seu lugar quando aprendemos a nadar. Depois disso, educativos devem ser muito específicos para as necessidades do atleta e executados somente quando necessário.

Como triatletas temos tempo de treinamento limitado e nós precisamos fazer o máximo para ganhos de fitness. Aptidão na água é muito importante quando competimos no triathlon, pois sua condição (muito mais importante do que o tempo) ao sair da água afeta o resto da prova. O foco de sua natação deve estar em quantas boas braçadas são possíveis e usando educativos podemos auxiliar este processo, às vezes.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Natação de Piscina VS Natação do triathlon – Entendendo as diferenças

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Após um treino de natação com minha equipe, um dos atletas se aproximou e perguntou porque não fazemos trabalhos com educativos técnicos e séries de pernada. Enquanto nadadores puros, de piscina são bem vindo nos treinos de nossa equipe pois lhe dão uma oportunidade de se manterem em forma e elevam o nível do treino, esses atletas geralmente são muito experientes e nesse dia o atleta sugeriu que nosso grupo iria melhorar ainda mais se passarmos parte do treino trabalhando na parte técnica do nado.

Vindo de um histórico de natação pura, mais especificamente um velocista que nada peito, essa combinação coloca um maior peso na parte técnico do que na parte de condicionamento físico, portanto ele não conseguia entender os desafios que a maior parte de nosso grupo enfrenta como triatletas, as questão específicas e as diferenças da natação do triathlon eram novidade, o que ainda é o caso para grande parte dos treinadores e atletas de natação ou até mesmo alguns no triathlon.

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Foi preciso lembra-lo que nosso grupo é focado no triathlon e é por isso que fazemos algumas coisas diferentes dos programas tradicionais de natação de piscina, o artigo abaixo esclarece os principais pontos e onde seu foco principal deve ser.

 

  • Técnica é indicidual

1.1 Experiência

Em nosso grupo, trabalhamos com diversos níveis de atletas, desde participantes nas seletivas olímpica dos Estados Unidos para o time de natação, até o iniciante que mal consegue atravessar a piscina.

Prescrever um mesmo modelo técnico e educativos para ambos níveis seria uma perda de tempo pois as necessidades de cada um são completamente diferentes. O atleta iniciante precisa aprender o básico como duração e momento certo da respiração, como as pernas e tronco afetam o equilíbrio na água, e desenvolver um certo conforto e confiança dentro da piscina.

Enquanto o atleta experiente deve trabalhar em detalhes mais específicos e que geralmente são individuais. Alguns atletas podem estar com uma entrada na água desnivelada, outros não fazem uma puxada apropriada, e assim por diante. São as pequenas mudanças que impactarão atletas desse nível.

Em nossa piscina temos oito raias com cerca de três atletas em cada, prescrever trabalho técnico específico para cada atleta é praticamente impossível devido a dinâmica e tamanho do grupo. Por esse motivo, eu prefiro que os atletas trabalhem individualmente com um treinador de natação ou triathlon, fora do horário de nosso grupo. Assim ele terá a oportunidade de trabalhar especificamente nos detalhes que lhe darão maior retorno e o ajudarão a atingir seus objetivos.

 

1.2 Biotipo físico e o impacto na técnica de nado

Com um pensamento semelhante a experiência de cada nadador e o impacto na técnica, o biotipo de um atleta também tem um enorme peso em que tipo de nado é ideal para você.

Enquanto o nado alongado, com deslize, é visualmente agradável e parece ser eficiente, funciona somente para um biotipo bem específico, de atletas altos, de alto rendimento, porém não é a fórmula mágica para todos os demais tipos de nadadores, mais baixos ou de um nível moderado ou iniciante.

Para sustentar um nado alongado e com deslize, o atleta precisa de uma boa pernada que evite a perda de inércia, caso contrário o ritmo se transoforma em um série de movimentos  como “aceleração, desaceleração, aceleração, desaceleração” o que não é uma maneira eficiente de nadar.

Flexibilidade do tornozelo é o fator principal para uma boa pernada na natação. Triatletas, especialmente homens, tem uma probre flexão de tornozelo devido aos treinos de corrida e ciclismo. De uma maneira geralm tornozelos e musculatura inferior da perna são cronicamente tensos, fazendo o trabalho de pernada quase impossível, a maioria dos triatletas não conseguem atravessar a piscina batento perna sem uma completa exaustão.

Outro desafio ao tentar desenvolver uma boa pernada na piscina é a questão do consumo de  glicogênio muscular que poderia ser melhor aproveitado quando pedalando ou correndo. No dia da prova glicogênio é sua principal fonte de energia e caso você o use na hora errada, batento perna na natação, você vai deixar de ter um desenvolvimento máximo no ciclismo e na corrida.

1.3 Piscina VS Águas Abertas – ambientes diferentes

Voltando aos diferentes tipos de estilo, temos o tradicional nado alongado que é ideal para atletas altos do sexo masculino, porém uma segunda opção é uma braçada mais curta, agressiva combinada com uma maior frequencia de braçadas, é recomendada para a maioria dos triatletas e também usada em piscina para atletas mulheres em provas de longa distância. A diferença de estilo também varia para o diferente ambiente no qual você vai nadar, como nosso foco é triathlon a descrição abaixo nos dá uma idéia da realidade no dia da prova.

“Primeiro, vamos entender que ‘natação em águas abertas’ não é uma extensão de 1.500m da raia em sua piscina com águas calmas e raias em cada lado (como alguns treinadores de piscina vêem o triathlon). Pelo contrário, nadar em águas abertas na experiência da maioria de triatletas é uma turbulenta experiência onde quase todas regras da natação de piscina são quebradas! Por quanto tempo você consegue segurar uma técnica delicada e cuidadosa em uma prova de triathlon?

Sim, uns 10 segundos! Com cada braçada aparece algo que o impede de nadar livremente assim lhe freiando: marolas do vento, cotoveladas de outros nadadores, atletas lhe puxando pelo tornozelo ou nadando por cima de você, ondas do oceano, águas turvas, bolhas de ar dos atletas a sua frente, pés dos atletas a sua frente que lhe impedem que faça uma boa pegada de água, e assim por diante. É como nadar em uma máquina de lavar roupas, onde você precisa reacelerar em cada braçada. Devido a essa constante interferência e desafio em cada braçada, a verdade sobre a natação no triathlon é que para melhorar suas habilidades em águas abertas você precisa fazer praticamente o oposto do que é ensinado na natação de piscina.”

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  • Ciclismo, Corrida, e o impacto nos treinos de natação

Precisamos considerar que triatletas estão fadigados quase que o tempo todo devido aos treinos acumulados que eles fazem durante a semana. Com frequencia temos atletas em nossos treinos noturnos de natação, que correram ou pedalaram no turno da manhã. Com pernas ainda fadigadas ou doloridas, e pouco glicogêncio muscular, pedir para esses atletas fazerem uma série forte de pernadas não vai gerar um bom resultado.

Essa situação nos conecta com minhas ferramentas favoritas de treinos na piscina. O palmar e a pulbóia, além de borracha prendendo tornozedos para atletas avançados. Podem ser utilizadas individualmente ou combinadas, dependendo do objetivo do treino e do nível do atleta.

A maior benefício do palmar combinado com a pulbóia é auxiliar os nadadores com uma melhor técnica e maior velocidade. A pulbóia ajuda na flutuação, gerando menos desgaste e permitindo que o atleta consiga se concentrar na intensidade do treino ou em pertes técnicas específicas. O palmar irá abaixar a frequencia cardíaca enquanto aumenta a carga na musculatura específica da natação, isso faz com que o nadador consiga treinar com uma carga geral daquele dia mais elevada, mesmo que em um estado de fadiga vindo de um treino de ciclismo ou corrida pela manhã. A carga nos braços ainda será dada.

Você deve estar se perguntando se isso não seria uma forma de trapaça, e que no dia do triathlon todo esse material é proibido. Então precisamos analisarmos as circustâncias do dia da prova. Primeiro, grande parte dos triathlons são realizadas no mar, e com uma densidade da água diferente da piscina, a flutuabilidade é maior, o que simula a mesma flutuabilidade extra da pulbóia. Portanto não somente você irá usar sua pulbóia para lhe ajudar nos treinos, mas também é específica no dia da prova se essa acontece no mar.

O outro fator é que o nível de fagida no dia da prova será inexistente ao contrário do que acontece nos treinos, todo atleta com um pouco de experiência sabe que um mínimo de descanso antes de competir é importante e isso irá resultar em um nado mais rápido e com uma melhor técnica do que esse mesmo atleta consegue realizar em condições de treinos.

E finalmente, em muitas provas o uso da roupa de neoprene (wetsuit) é liberado. Qualquer atleta que já usou o wetsuit entende a maior flutuabilidade que esse equipamento gera, além de uma maior carga nos ombros. Além de nadar com o wetsuit na piscina, outra maneira de treinar de forma específica é usando essa combinação de palmar e pulbóia como grande parte de seus treinos.

 

  • Natação como parte de seus treinos de ciclismo e corrida

3.1 Agendando suas horas de treinos e o impacto em seu condicionamento na água

Observando uma planilha de treinamento típica de um atleta amador, veremos dois ou três treinos de cada modalidade, totalizando seis a nove treinos por semana. Para simplificarmos os números, dizemos que o atleta faz por semana, dois treinos de natação de setenta e cinco minutos cada, e está treinando para um Meio Ironman onde a natação tem uma duração aproximada de trinta e cinco minutos. Esse números são reais para grande parte dos amadores e um bom exemplo.

Considerando isso, qual programa de treinamento você acredita que irá lhe ajudar não somente a terminar a natação em um tempo rápido, mais também lhe posicionar com folga em termos de energia restante para o ciclismo e a corrida:

Opção 1:Treino de natação tradicional, 50% do treino focado em condicionamento físico. 150 minutos no total.

Opção 2: Treino de natação específico ao triathlon, 200% do treino focado em condicionamento físico. 150 minutos no total

 

3.2 Equilibrando seus treinos de natação com ciclismo e corrida

O próximo fator que impacta seus treinos de natação, é o tipo de trabalho que você fez antes daquele treino e o que você irá fazer após.

A metodologia de treinamento da ironguides é baseada em equilíbrio hormonal, e o motivo pelo qual no início da semana geralmente incluímos um treino de velocidade e força na natação,não é uma coincidência. Após um final de semana de treinos longos no ciclismo e na corrida, que faz parte de quase todos atletas amadores pois é a única oportunidade para treinar longo, os treinos de endurance geram um estímulo catabólico em seu sistema endócrino, e um treino compensatório na segunda feira irá equilibrar seus hormônios estimulando testosterona e hormônio do crescimento. Meu treino favorito são sprints máximos com palmar, é praticamente levatar peso na academia, porém totalmente específico para nosso esporte.

Essa metodologia não somente lhe permite treinar forte, mas também é saudável para o atleta e evita a ‘fadiga aeróbica’ que a maioria dos triatletas encaram com frequencia

Dizemos que que triathlon é nataçãociclismocorrida e não natação+ciclismo+corrida, tanto nos treinos como no dia da prova, as modalidades estão conectadas. Sua natação de hoje deve ser planejada baseada no seu treino de ciclismo de ontem e no treino de corrida de amanhã.

  • Condicionamento físico na água e o impacto no ciclismo e na corrida no dia da prova

Agora que discutimos as diferenças entre um nadador de piscine e um triatleta, precisamos entender também as necessidades no dia de um triathlon.

Vimos que triathlon é nataçãociclismocorrida e não natação+ciclismo+corrida, ou em outras palavras, sua forma física na água terá um impacto no quão rápido você vai consegui pedalar e correr.

 

Se você é forçado a caminhar durante a corrida de seu ironman por exemplo, o culpado pode estar na sua forma física na natação. A fadiga irá apenas acumular durante o dia e ‘estourar’ na corrida especialmente se combinada com outras decisões erradas relativas a nutrição e ritmo de prova.

Um cenário bastante típico é quando um nadador experiente pensa que el epode se dar ao luxo de treinar a natação de forma limitada, ou mesmo confiar em sua técnica e não treinar na água, focando assim somente no ciclismo e na corrida. Enquanto este atleta pode até conseguir terminar a natação em um tempo razoável, é muito provável que ele pague um preço alto mais tarde durante aquela prova. Uma coisa é ser rápido, outra é estar em forma, e um bom resultado no triathlon significa estar em excelente forma em todas modalidades.

Espero que o artigo acima esclareça a diferença entre natação de piscina VS natação no triathlon, e lhe ajude a focar seus esforços onde você terá mais benefícios. Tenha certeza que seu programa de treinamento entenda as necessidades específicas da natação no triathlon.

Boas braçadas,

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Não nadou bem no último triathlon? 7 dicas para melhorar sua natação

Se você não nadou bem nas últimas provas que realizou, encerramos o ciclo de dicas com a natação. Muitas delas serão muito úteis em treinos e provas:

1ª – Como nos dois outros esportes, respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades e volume dos treinos. Não esqueça o aquecimento!

2ª – As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros.

3ª – Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

4ª – Como é permitido nadar na esteira de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

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 5ª – Como em uma prova de triathlon as condições (correnteza, mar agitado, tumulto, entre outras…) são muito diferente das que você encontra na piscina, procure treinar valorizando o que você mais precisará ter: força! Então, utilize bastante o palmar e também o pullboy (que simula a flutuação obtida com o uso da roupa de borracha, liberada na maior parte das provas). Não se preocupe tanto com educativos e séries de pernadas, pois estes te ajudarão muito pouco durante a competição.

6ª – Procure nadar olhando para o fundo, pois isso eleva o quadril e melhora sua posição n’água. Como no triathlon, não batemos muito as pernas (para evitar o desgaste), essa técnica pode ser eficiente!

7ª – Faça treinos em águas abertas com certa regularidade (se for possível), para treinar sua orientação, pois essa é a realidade das provas! Não adianta nadar bem se você não sabe para onde está indo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como abordar a natação em provas de Ironman

É comum ouvirmos que a natação no Ironman não é muito importante, pois é a menor parte da prova, que o tempo da natação não interfere consideravelmente no tempo final da competição e que ninguém ganha um Ironman na natação.

Na ironguides, nossa percepção é bem distinta, pois como já discutimos em outros artigos, acreditamos que o triathlon não é a soma de três esportes e sim um único esporte com três modalidades encadeadas, onde uma interfere na outra. Sendo assim, necessitamos de um treinamento e de uma conduta na prova voltados às especificidades dessa competição.

Realmente a natação é a menor parte da prova, porém você acumulará a fadiga dessa etapa e a levará para as demais, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante do seu dia. Portanto, estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga.

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Em relação ao tempo, se analisarmos os números friamente, podemos ter a impressão de que dois ou três minutos não farão diferença no contexto de uma prova que dura muitas horas. Todavia, devemos entender que quando você está preparado para nadar mais rápido, você fica mais confiante, nada perto de atletas mais experientes, fazendo menos “zig-zag” durante o percurso, pega menos “tráfego” pela frente e evita, ou pelo menos minimiza, as pancadas tão comuns em natações em águas abertas. Isso vai te gerar menos desgaste e ainda te proporciona sair para pedalar com menos fluxo, o que te permite um ciclismo mais controlado, sem tantas ultrapassagens, te deixando em melhores condições para a etapa de corrida.

Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água. No último mês, antes da prova, nade com sua roupa de borracha, uma vez por semana, para se adaptar e treine tirar a roupa assim que terminar o treino, como se estivesse, realmente, partindo para a T1. Na semana da prova, experimente fazer alguns treinos no mesmo horário da largada para simular as condições (maré, correnteza, Sol atrapalhando a visão, etc).

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Assim, sairá da água pronto para dar seqüência ao seu grande dia!!!

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NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

 

Sabidamente a natação é o desporto que compõe o triathlon que mais exige técnica. Porém, como normalmente as provas acontecem em águas abertas, muitas vezes nessas situações outro fator que é exigido dos atletas é uma certa dose de coragem, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas ou em lagos e rios devido à água turva.

Em relação à cor da água, pouco se pode fazer, além de acreditar que o fluxo de atletas nadando juntos espantará qualquer animal que possa habitar aquele local. Porém, em se tratando de ondas e correntezas, existem algumas instruções que podemos seguir e adotar nos treinos que certamente facilitarão nossa vida na primeira etapa de um triathlon.

Apesar de a natação ser a menor parte da prova, irá gerar um acumulo de fadiga e você levará essa sensação para as demais etapas, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante de sua competição. Aquela sensação de braços “pesados” na etapa de corrida, em parte vem do desgaste da natação! Estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga. Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Isso é muito importante, pois diminui o efeito das condições adversas como correntezas e ondas.

Para conseguir manter uma boa técnica e administrar melhor sua fadiga durante o treino, divida o volume total do treino em séries mais curtas (25 ou 50 metros). Se possível, tire as raias da piscina pelo menos uma vez por semana, pois isso fará com que a água fique bastante “mexida” simulando as condições que encontramos em águas abertas. Outra dica é tentar nadar, pelo menos de vez em quando, em piscinas maiores (ex: 50 m), pois também faz com que você nade mais tempo sem ter que dar impulso na borda, já que isso não existe nas provas.

Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água, isso o ajudará a ter uma maior sensibilidade no meio aquático. As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros. Isso lhe trará mais confiança e segurança para esses momentos!

Faça algumas repetições de 25 metros com a cabeça fora d’água ou durante uma série maior de 200 metros faça, a cada 6/8 braçadas, uma respiração frontal. Isso o ajudará a se orientar melhor durante as provas.

Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

Como é permitido nadar na “esteira” de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Peça auxílio a algum amigo que seja um pouco mais veloz. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 e dar sequência a sua prova!

Bons treinos!

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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