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Como acompanhar sua progressão no esporte?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

O Triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes na busca pela evolução de sua performance. Porém, como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

Essa semana, um atleta me mandou um e-mail relatando sua preocupação, pois seu treino longo de bike foi bem abaixo do esperado, com batimentos cardíacos mais altos, velocidade média e potência normatizada baixas, visto que nas últimas semanas ele tinha se sentido bem e os dados do treino tinham sido bem melhores.

Uma coisa que deve ficar claro para todo triatleta é que não devemos comparar os treinos de forma tão específica e singular. Devemos analisar a média dos treinos em longo prazo. Isso porque muitos fatores podem alterar o resultado de cada treino e normalmente não conseguimos ter o controle de todas essas variáveis. Quando você está numa estrutura sólida de treinos, é natural que a fadiga seja uma companheira de todas as horas e isso pode mascarar seus números. Se você, por exemplo, sempre faz a série 20x200m na piscina com 15seg de intervalo e hoje nadou para 1min30seg, mas no ano passado conseguia segurar 1min25seg, pode saber que vários dias do ano anterior foram acima de 1min30seg. Portanto, compare treino cansado com treino cansado, ou melhor, a média dos treinos ao invés de um ou outro aleatoriamente.

Outro cuidado que devemos ter é comparar modalidades ou tipos de treinos que não são o foco da planilha atual. Não é ideal comparar seu contrarrelógio no ciclismo, caso você esteja, por exemplo, tentando melhorar sua corrida e inclusive tentando perder peso. De uma forma geral, é importante evitar testes nos treinos, pois eles podem acabar com a sua confiança. Testes fazem pessoas fortes se sentirem fracas, e fazem pessoas fracas se sentirem fortes. E não é isso que queremos. Em relação às provas, uma coisa importante é não ter uma expectativa tão precisa (ex: nadar para 28-29min nos 1.9km), pois nunca temos certeza sobre as condições e as distâncias e esses aspectos podem influenciar no restante da prova. Recordo-me do Ironman Brasil 2007, quando saí do mar e meu tempo foi bem mais alto do que o que eu esperava, mas percebi que estava em meio de atletas que até então eu nunca tinha conseguido nadar junto, o que me fez entender que não foi o meu tempo que foi ruim, mas o tempo de todos foi mais alto. Provavelmente, as condições estavam desfavoráveis e na verdade eu nadei melhor que os anos anteriores por estar naquele grupo seleto. Procure se concentrar em fazer o seu melhor e deixar os resultados saírem naturalmente no final. 06102011-_WAG7305 Até mesmo com atletas profissionais essa variação acontece. Seus resultados podem diferenciar de uma prova para outra, mas isso não pode ser associado à melhora ou piora na performance de maneira pontual, pois esses atletas são extremamente consistentes em seus treinos e provas e essa variação pode estar relacionada a eventos aleatórios à sua vontade como condições climáticas no dia da prova. Um exemplo bem claro dessa situação foi ver o Alistair Brownlee ganhar uma etapa do circuito mundial da ITU em Kitzbuehel correndo para 31min01seg e no ano seguinte conquistar a medalha de ouro olímpica em Londres correndo para 29min07seg os mesmos 10km. Pensando na máxima de que quanto mais treinado o atleta, menos treinável ele é, torna-se bem improvável que ele tenha realmente melhorado 2 minutos em sua corrida de um ano para o outro. O que provavelmente aconteceu é que as condições no dia da disputa olímpica estavam mais favoráveis ou a dinâmica da prova pode ter tido um peso maior no resultado da etapa de corrida, entre outras coisas que nunca temos como saber ao certo. Entenda que são muitos os fatores que incidem tanto nos treinos quanto nas provas e que é impossível dominar tudo que está à sua volta. Portanto, seja consistente nos treinos, faça sempre o seu melhor a cada dia e seja criterioso na hora de comparar o resultado médio de tudo que está fazendo, procurando contextualizar. Lembre-se de controlar apenas o controlável e principalmente divirta-se! Bons treinos!Treine com a ironguides! Faça aqui o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” – A metodologia usada por campões mundias e olímpicos Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês Programas por eventos: Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos) Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos) Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos) Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos) Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos) Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170) ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas – Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach, Rio/Brasil

Com a estabilização de nossa moeda, o fortalecimento de nossa economia e o aumento do crédito, à algum tempo está mais viável viajar ao exterior para competir e é isso que um número cada vez maior de atletas tem feito. Mas quando falamos de viagens ao exterior, precisamos estar atentos a uma série de questões que podem influenciar nossa performance no dia da prova…

 

Antes de mais nada, precisamos definir a melhor data para a viagem e isso está diretamente relacionado com o fuso horário e a data da prova. Normalmente recomenda-se um dia para cada hora de fuso diferente do seu país, mas por experiência própria de 4 a 7 dias são o suficiente para praticamente todos as diferenças de fuso. Apenas para ilustrar, quando fui competir no Ironman Western Austrália, cheguei uma semana antes da prova, mesmo com um fuso de 11 horas e no dia da prova estava totalmente adaptado.

 

Com a data definida, inscrição feita e passagens compradas é hora de pensar na hospedagem. É importante que você consiga se hospedar em um local próximo a largada da prova, para que no dia da prova seu deslocamento fique facilitado. Normalmente a organização da prova indica um hotel credenciado, mas esteja atendo para outras opções como o “home stay”, onde você se hospeda na casa de moradores locais, muitas vezes atletas que também irão participar da prova e, além de não ter custo, você ainda tem a oportunidade de conhecer mais de perto a cultura e costumes do povo e/ou país. Já tive essa experiência por duas vezes, uma quando fui competir no Ironman África do Sul e outra no Ironman 70.3 Miami e foi sensacional!

 

Outra coisa importante para as viagens internacionais é o transporte de sua bicicleta, que deve ser feito em uma mala apropriada, para evitar danos ao equipamento. Algumas companhias aéreas cobram para transportar itens esportivos como bikes, pranchas, esquis, etc…outras cobram apenas o excesso de peso (caso haja) ou pelo volume transportado.

 

Devemos ter especial atenção à nossa alimentação durante as viagens, pois é comum vermos atletas tendo problemas digestivos durante as provas por ingerirem alimentos que não estão habituados. Portanto fica a dica de sempre se hidratar com água mineral, procurar ter à mão barras energéticas e pós para preparos de shakes protéicos, assim como cookies integrais e frutas desidratadas, como opções caso não encontre a nutrição mais adequada.

 

Nos dias que antecedem a prova o foco é o descanso, mas é fundamental tentar conhecer o percurso: portanto tire um dia para nadar por alguns minutos no local e horário onde será a largada, outro para rodar em pelo menos parte do percurso de ciclismo (o restante pode tentar conhecer de carro mesmo) e mais um para “trotar” no percurso de corrida. Dessa forma você poderá antecipar algumas situações e levar vantagem sobre quem não tem a menor idéia por onde deve seguir.

 

Não deixe de participar do congresso técnico, pois pode haver alguma mudança em cima da hora e é importante você estar ciente. No dia da prova, programe-se para chegar cedo, pois caso algo fuja ao seu controle, terá tempo de resolver e ainda sim estar pronto para a largada.

 

Se possível separe alguns dias após o evento para conhecer melhor a cidade, os pontos turísticos, os restaurantes e se ainda tiver pernas, quem sabe curtir uma “noitada”???

Bons treinos, boa viajem e boas provas!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Escolhendo o plano ironguides ideal

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muitas vezes recebo e-mails e perguntas sobre os produtos oferecidos por nossa assessoria. Grande parte sobre qual o melhor produto escolher e qual a melhor relação custo benefício.

 

Bom, isso depende de vários fatores e certamente essa é uma escolha muito particular, mas entendendo que a individualidade biológica é o fator mais importante quando tratamos de treinamento desportivo, sem sombra de dúvidas o melhor investimento que pode ser feito é em um plano de coaching. Neste caso temos três opções: Plano Básico, Plano Completo e Plano Prêmio (http://www.ironguides.com.br/onlinecoaching/?ap_id=coach_rodrigo) .

Em todos esses planos, o programa de treinamento é montado baseado em informações cedidas ao treinador por meio de um extenso e detalhado questionário, de forma que possa haver um alto grau de personalização na prescrição das atividades, levando em conta aspectos como rotina, horários, hábitos, idade, sexo, personalidade, nível atlético, histórico esportivo e de lesões, além dos objetivos e provas alvo. A diferença entre esses planos, fica sendo a comunicação com o treinador, que varia de apenas um e-mail semanal (Plano Básico) até treinos particulares sob a supervisão do seu treinador (Plano Prêmio). Para escolher entre um plano ou outro é necessário avaliar alguns aspectos e características que definirão o perfil do atleta.

 

Para atletas que buscam um investimento relativamente baixo dentro de um trabalho personalizado, que já tenham uma certa autonomia e experiência em relação aos treinos e ainda uma rotina pouco variável o Plano Básico se encaixa perfeitamente, visto que apenas um contato semanal será o suficiente para tirar dúvidas e passar os feedbacks sobre o treinamento.

 

Caso o atleta esteja iniciando no esporte, buscando vagas para mundiais, pódio na categoria ou tenha uma rotina muito variável, normalmente o contato com o treinador precisa ser mais estreito, pois muitas informações precisam ser passadas, são necessárias alterações frequentes na planilha de treinos, as vezes de forma repentina e muita atenção com cada detalhe, portanto o Plano Completo tem um investimento um pouco mais alto, mas que é amplamente compensado com e-mails ilimitados e sessenta minutos de conferência via Skype ou telefone por mês (esses minutos podem ser divididos ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

 

E para atletas que buscam exclusividade, uma maior motivação e um olhar “cirúrgico” na busca do melhor gesto motor para cada esporte, além de uma evolução mais rápida, temos o Plano Prêmio que trás todos os benefícios do Plano Completo adicionado à quatro horas de treinos particulares (essas horas podem ser divididas ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

 

Existem também os atletas com perfis diferentes, que querem apenas uma relação mais superficial com o esporte, que não buscam um comprometimento tão grande ou ainda os que não podem fazer um investimento maior, mas mesmo assim necessitam de um programa de treino bem elaborado e focado no desenvolvimento das aptidões necessárias. Para isso a ironguides disponibiliza uma série de produtos que sozinhos ou combinados podem atender perfeitamente esses atletas.

 

Caso o atleta esteja focando em uma determinada prova, temos planilhas prontas que servem de guia para várias distâncias desde o Short triathlon até o Ironman (http://www.ironguides.com.br/guides/?ap_id=coach_rodrigo),

além de provas específicas como XTerra (http://www.ironguides.com.br/xterra-triathlon-training-plan/?ap_id=coach_rodrigo) e provas de corrida de 10km até a maratona (http://www.ironguides.com.br/running-plans/?ap_id=coach_rodrigo).

Caso o atleta necessite desenvolver um determinado esporte especificamente, precise de um treino recuperativo após uma prova longa como um Ironman ou ainda queria apenas se manter ativo em seu período “off season” oferecemos todas essas opções(http://www.ironguides.com.br/subscriptions/?ap_id=coach_rodrigo).

Acreditamos que utilizando qualquer uma de nossas ferramentas, aliando isso à leitura de nosso e-book “Segredos do Triathlon” (http://www.ironguides.com.br/the-method/?ap_id=coach_rodrigo) e acompanhando mensalmente os artigos escritos por nossos coaches (http://www.ironguides.com.br/category/home-articles/?ap_id=coach_rodrigo), o atleta poderá desfrutar desse esporte desafiador e envolvente com qualidade, eficácia e segurança seja qual for o nível de envolvimento e objetivo estabelecido por ele.

O seu melhor é o nosso negócio!

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

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Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

Por Vinícius Santana – ironguides.com.br

 

O número de mulheres participando em eventos de triathlon vem crescendo a cada ano. Em alguns países o exterior existem inclusive provas onde homen não participa, e a indústria do esporte está atenta para este fato e cada vez mais fabricantes de artigos esportivos criam bicicletas, tênis, e roupas nas cores e formatos que atendem a população feminina.

O nível das atletas também tem surpreendido nos últimos anos, Chrissie Welligton por exemplo mudou radicamente o nível nas provas feminas de triathlon, ela dominou a distância por alguns anos porém recentemente algumas atletas a desafiaram pois entenderam que para vencer uma atleta como Chrissie, é preciso mudar sua forma de pensar, treinar e competir.

Existe também a teoria que o corpo feminine usa mais gordura se comparado ao do homen durante exercísios longos e de baixa intensidade , o que é uma vantagem nas provas de ironman. Chrissie Wellington inclusive já mencionou em uma de suas entrevistas “é apenas uma questão de tempo até que as mulheres começem a ganhar dos homens em provas de Ironman”, e quem vai duvidar desta atleta que ficou entre os dez primeiros colocados gerais, inclusive contando com os homens, na maioria das provas que participou? Alguns destes são inclusives atletas de altíssima performance do circuito mundial.

Quando se trata de treinamento, sexos diferentes necessitam de metodologias distintas. Apesar dos benefícios resultantes de atividade física de endurance em mulheres, a psicologia e fisiologia delas é bem diferente dos homens, inclusive a ponto de terem problemas de saúde seja envolvendo mudanças no ciclo menstrual, fratura por estresse associadas a osteoporosis ou até mesmos as mudanças em comportamento resultante de um desequilíbrio hormonal.

O artigo abaixo retrata algumas observações que utilizamos ao trabalhar com mulheres na ironguides. Essas experiências são uma combinação de nossa interação com atletas mulheres de todos os níveis e a convivência com atletas profissionais como é o caso de Chrissie Welligton.

PSICOLOGIA

Quando se trate de objetivos, o foco de homen e mulher é diferente. Eles se preocupam mais com o resultado, enquanto elas dão mais atençao ao processo. Essa diferença tem um impacto de como um treinador deve motivar cada um, apesar de algumas exceções, com as mulheres o foco deve ser em trabalhar a confiança e auto-estima de suas atletas, fazer com que elas se sintam bem e acreditem em si mesmas, enquanto homens

Isso também explica o por que que a relação entre atleta e treinador fora do esporte tem um enorme impacto na performance das atletas. Sabemos por exemplo de diversos casos onde o treinadore é o maridos, pai, namorado ou irmão da atleta, como é o caso de algumas triatletas de alto rendimento como é o caso por exemplo da campeã Olímpica Emma Snowsill treinada por seu namorado, ou Natascha Badmann, vencedora do Ironman do Havaí por sete vezes que é treinada por seu marido. Esse exemplo também é valido para outros esportes, o caso mais famoso são das irmãs Willians, que tem dominado o tênis por diversos anos, com o pai na função de treinador. De uma forma geral quanto mais perto for a relação treinador e atleta, mais fácil fica a função de perceber o nível de motivação e confiança de uma atleta.

Aprender a “ler” uma atleta é uma habilidade que leva tempo para ser desenvolvida, inclusive já tivemos o caso de uma atleta ironguides que tinha um sistema de cores de toucas de natação, sendo verde para um dia onde o treinador poderia criticar a vontade, dar sugestões de melhorias, a touca amarela significa cautela nos comentários e críticas e a touca vermelha são para dias que a atleta não está disposta a ouvir comentários negativos sobre sua performance.

FISIOLOGIA

Uma vez que o treinador estabeleveu uma boa interação com sua atleta e está ciente de niveis de motivação e objetivos, é hora de trabalhar a parte fisiológica que tem alto impacto em sua performance e saúde.

Começando com biotipo, existe uma diferença entre o tipo de carga que cada atleta consegue trabalhar. Atletas mais fortes e pesadas geralmente precisam de mais tempo de recuperação de treinos de velocidade ou força, enquanto as mais magrinhas se recuperam mais rápido e subsequentemente conseguem suportar uma maior carga semanal de treinos. Um dos motivos dessa diferença é baseada nos níveis de testosterona de cada atleta, que variam de forma individual apesar de não estarem necessariamente ligadas a resultados ou serem um pré-requisito para alta performance. Nível de testosterona é algo que também tem um grande impacto na carga total que homens podem absorver e que inclusive é a maior diferença fisiológica entre os sexos.

Porém existe a limitação individual da carga total de treinos na saúde da atleta. A maioria das triatletas praticam este esporte por hobby, estilo de vida e saúde, portanto o treinador precisa ficar em alerta sobre o impacto dos treinos no ciclo menstrual, que é bastante individual. Algumas atletas conseguem trabalhar com uma alta carga, perdem peso, e ainda assim nada muda no ciclo menstrual, enquanto outras atletas tem o ciclo menstrual interrompido assim que existe a perda de gordura corporal, mesmo com uma baixa carga de treinos. De uma forma geral, existindo uma alta perda de peso (godura) o corpo feminino parece entender que aquele não é um momento para a gravidez, e interrompe o ciclo menstrual.

Para ter um mínimo de controle sobre o ciclo, algumas atletas recorrem a reposição hormonal via pílula, porém isso também traz consigo um efeito colateral principalmente no humor, energia e motivação da atleta.

Nutrição é algo que também tem outra dimensão no sexo feminino em relação aos homens. Acredita-se que a ingestão de carne vermelha é ainda mais importante para mulheres, pois ajudam a combater qualquer problema de anemia. Ingestão de cálcio também toma uma maior importância na dieta delas pois tem impacto na densidade óssea e evita fratura por estresse e futuramente osteporosis.

Portanto com algun cuidados o treinamento delas pode resultar em uma combinação de alto rendimento e saúde!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Online Coach ironguides

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O Treino Secreto

O Treino secreto – Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Recentemente fizemos uma promoção, na ironguides, onde garantíamos a satisfação do atleta em relação aos treinos em trinta dias ou a devolução do valor investido. No mesmo dia do lançamento da promoção, recebemos uma compra e na sequência um pedido de devolução por insatisfação. Juntamente com o pedido de devolução a atleta justificou dizendo que não viu nada diferente das outras planilhas que ela utilizou durante toda sua vida e que os treinos de certa maneira eram simples demais e por isso não estava satisfeita. Isso me lembrou uma outra situação em que dois atletas meus, que iniciaram o treinamento praticamente juntos, começaram a ter resultados diferentes em termos de performance e o atleta que evoluiu menos me questionava sobre eu estar passando treinos “melhores” para o companheiro. Alguns outros atletas meus já tiveram resultados bem expressivos e sempre me perguntam como é a planilha desses atletas, o que eles fazem de diferente para obter os resultados que muitos tentam e não conseguem.

Perguntar esse tipo de coisa ou ficar insatisfeito por que a planilha parece simples e não traz nada de novo é admitir que existem algumas sessões de treinos especiais, um tipo de treino secreto, que alguns atletas tem o privilégio de fazer e consequentemente ficam mais rápidos. Mas é importante entender que se queremos melhorar a nossa natação, ficar mais forte na bicicleta ou termos uma corrida mais sólida e rápida, precisamos perseguir essas melhorias através do aumento do nosso volume de treinamento e intensidade, construindo uma boa consistência e obtendo o “mix de treinamento” certo. Estes são os melhores pontos de partida e com um equilíbrio destes ingredientes, as melhorias são garantidas. A verdade é que não há treinos secretos ou milagrosos, eles simplesmente não existem!

Por trás de uma vitória em uma prova não existe segredo, e sim ANOS de treinos de maneira consistente - Foto Leo Moreira campeao Ironman Brasil 2011 M40-44 com 9h05, atleta desde a adolescência.

Por trás de uma vitória em uma prova não existe segredo, e sim ANOS de treinos de maneira consistente – Foto Leo Moreira campeao Ironman Brasil 2011 M40-44 com 9h05, atleta desde a adolescência.

Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.

Um dos coaches da ironguides, Vinnie Santana foi atleta do Brett e diz que a maior força dele era a sua maneira de motivar seus atletas. Ele fazia com que acreditassem que o que eles estavam fazendo era a coisa certa e que não havia limites para o que eles buscavam. Ele tinha o poder de entrar na cabeça do atleta e dar-lhe essa crença. O treinamento em si poderia até ser difícil, mas foi muito pouco sofisticado e repetitivo e pude perceber isso quanto o Vinnie, compartilhou comigo a planilha que ele fez treinando para o Ironman Brasil, quando se classificou entre os profissionais para Kona e também quando me mostrou a planilha que a Chrissie Wellington fez para ganhar seu primeiro ano na Grande Ilha. O que eu aprendi com isso é que a crença no que você está fazendo é mais importante do que o que você está realmente fazendo.

Antes do Ironman Brasil Florianópolis 2014 eu tive muitas conversas com alguns treinadores e atletas para colher informações sobre como eu poderia melhorar minha maratona, pois via ali uma possibilidade grande de melhorar minha melhor marca naquela prova. Em uma dessas conversas um atleta, amigo meu, que tinha evoluído bastante na corrida, me disse que tinha trabalhado aumentando muito o volume semanal dele nos treinos de corrida. Eu vinha de algumas lesões e estava curando uma fascite plantar e um trabalho com grande volume poderia ser algo prejudicial nesse sentido. Tive também, a oportunidade de conversar rapidamente com o bicampeão do Ironman do Havaí, Chris McCormack e perguntando sobre isso ele me disse para diminuir a intensidade e evitar correr em superfícies muito duras, dando ênfase em trilhas, terra batida ou esteira. De posse desses conselhos (aumentar o volume, reduzir a intensidade e evitar o asfalto), eu montei meu novo programa de dez semanas para a prova. Durante esse período vi alguns atletas fazendo e falando coisas diferentes, mas em nenhum momento eu questionei o que eu estava fazendo ou fiquei incomodado. Eu tinha escolhido um caminho e segui em frente. O resultado foi que consegui fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, cerca de quinze minutos mais rápido que a média das minhas provas anteriores e como eu tinha planejado, isso me levou ao meu recorde pessoal no tempo total de prova.

Apesar de estar comparando realidades diferentes, pois o Brett treina atletas profissionais e eu sou um atleta amador, a mensagem que fica é a de ter o conhecimento e a compreensão do por que estar fazendo o que você está fazendo. Esse é o segredo! Crença é fundamental no esporte. Os treinos ou as séries são apenas a segunda peça do quebra-cabeça. Quando você encontrar essas sessões que funcionam, coloque-as em seu programa de treinamento. Trabalhe com um treinador para fazer isso, e mais do que tudo, tentar entender por que estas sessões são importantes para você. Quando eu penso em todas as sessões que eu ou algum atleta meu faz em uma semana, nenhuma é mais importante do que o outra, mas eu entendo porque devemos fazer cada uma delas. Todas as sessões que eu, meus atletas ou os atletas profissionais fazem, podem ser adotadas por cada um de vocês, mas quando, onde e como é o que é realmente importante. Obter o seu “mix de treinos” ideal é o segredo para melhores resultados ao longo do tempo. Mas é preciso ter paciência e entender que esses resultados não se dão da noite para o dia, são construídos com muita disciplina e trabalho duro.

Nós nunca sabemos o suficiente quando se trata de treinamento de triathlon. Esteja aberto a mudanças e esteja preparado para experimentar coisas novas na sua busca de cada ser vez mais veloz. Neste esporte não é tão difícil melhorar, quanto parece. Muitas vezes o maior problema é não nos preocuparmos com o processo e sim com os fins. Querermos soluções rápidas e achar que estas são sempre muito complexas. Mas dizia o poeta: “quem me dera ao menos uma vez, que o mais simples fosse visto como mais importante”.

Desfrute do seu treinamento!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Cãibras: Como impedi-las

Cãibras: Como impedi-las – Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

 

As cãibras são contrações involuntárias do sistema músculo esquelético. São frequentes durante a noite ou durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

 

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra éa acumulação de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio. Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático éconvertido de em ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas para ser reaproveitado.

A cãibra significa que o músculo estáse opondo a alguma fator; nosso trabalho édescobrir o que ée tentar corrigi-lo. Os dois tipos mais comuns de cãibras musculares são funcionais e nutricionais.

* Cãibras muscularesfuncionais

Cãibras musculares funcionais significam que a carga colocada sobre um grupo de músculos émaior do que a capacidade do músculo para suporta-la. Treinamento de força muitas vezes éa solução para corredores e triatletas, pois músculos fracos são mais suscetíveis à cãibras. Exercícios como pliometria ou repetições em subida são excelentes para aumentar a força e deve ser feito durante todo o ano, mas especialmente durante o período “off season”.

* Cãibras musculares nutricionais

Cãibras musculares nutricionais são o resultado de um desequilíbrio eletrólito, desidratação ou ambos. Quando o músculo éprivado de água (desidratação), tende a ter cãibras. Dias quentes e úmidos ou rápidos aumentos de temperatura não permitem tempo para aclimatação ao calor e são cenários frequentes de cãibrasàbase de desidratação. Com uma maior compreensão da fisiologia muscular, no entanto, começamos a dar uma maior atenção ao desequilíbrio eletrolítico, em particular no que diz respeito àcarência de sódio. Durante anos, os atletas eram incentivados àconsumir banana para minimizar os efeitos das cãibras, mas hoje sabemos que as cãibrasrelacionadas ao sódio são muito mais comum.

Quando os atletas perdem sal, os músculos começam a ter cãibras. A maneira de saber se as dores musculares (pontadas) são relacionadas com a falta de sódio éverificar se vocêestácom suas roupas esbranquiçadas. Nesse caso, aumente a ingestão de sal, antes e durante os treinos. Isso pode incluir alimentos como biscoitos salgados ou alguns dos produtos específicos destinados a equilibrar os eletrólitos. Uma carga extra de sal nas oito horas que antecedem um treino intenso ou uma prova preencher seus estoques musculares.

Algumas dicas importantes podem ajuda-lo ao sinal de cãibras:

–     ao sentir os primeiros sintomas procure diminuir seu ritmo.

–     tente se hidratar o quanto antes e procure repor os sais.

–     caso a cãibra seja repentina, para e procure colocar o pédescalço no chão, para liberar o excesso de eletricidade estática, que muitas vezes desencadeia o processo.

–     procure fazer um leve alongamento na região, pois este trabalhará com o movimento inverso ao da contração do músculo e aumentará a circulação de sangue no local.

–     mudar o gesto motor, como pro exemplo encurtar a passada, pode ser uma medida eficaz, pois isso faz com que outras fibras musculares sejam utilizadas, mas lembre que essas fibras provavelmente são mais frágeis que as jáafetadas e portanto e ainda faltarem muitos quilômetros para o fim da prova, a tendência éque volte a sentir.

 

Como essas informações, medidas, uma boa preparação e o controle do “pace” acredito que os problemas com suas cãibras estão com os dias contados.

 

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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COMO SE MANTER MOTIVADO?

COMO SE MANTER MOTIVADO?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

 

Esse ano eu completo dez anos praticando triathlon e uma pergunta muito comum que escuto, tanto de amigos, familiares e também dos meus atletas é: “Como você se consegue se manter tão motivado para treinar continuamente durante todos os anos?” Eu acho essa pergunta, até certo ponto engraçada, pois dá a impressão de que eu nunca fiquei desmotivado e que eu sempre levanto cedo, todos os dias, super disposto a pular na piscina, subir na bicicleta ou mesmo ir para a pista fazer tiros intensos de corrida. A verdade é que isso não acontece! Como qualquer outra pessoa, a motivação é um sentimento que muitas vezes não está presente no meu dia a dia. Há pouco tempo eu estava conversando com um atleta meu e ele se queixava muito por estar desmotivado e sem ânimo para treinar. Por coicidência, no mesmo fim de semana, tive um jantar de família, onde muitos familiares falaram sobre a falta de motivação para praticar atividades físicas. Chegaram a me perguntar qual era a minha “fórmula mágica” para me manter motivado constantemente. Como disse anteriormente, eu não estou sempre motivado, não é todo dia que eu quero treinar! Na verdade, ao longo dos últimos dez anos, tive a oportunidade de treinar com muitos triatletas e conhecer alguns dos melhores amadores e também profissionais do Brasil e alguns do exterior e posso garantir que a falta motivação para treinar é algo que cada um deles enfrenta constantemente.

 

Entretanto, uma característica muito comum entre a maioria dos atletas profissionais, que também é percebida nos amadores que conseguem se manter ativos e competitivos por um longo tempo, é o foco em direção a um objetivo definido. É quase que como uma obsessão. Os atletas profissionais, logicamente, tem o esporte como meio de subsistência e precisam, querendo ou não, executar o suas tarefas diárias, mas muitos amadores também têm essa característica tão importante na busca por um resultado. Mas estar motivado o tempo todo é algo que todos eles definitivamente não estão e isso é um obstáculo que precisa ser superado se você realmente pretende ir além!

 

Um outro atleta meu, muito querido e excelente com as palavras, escreveu um texto em seu blog onde dizia que ele via o triathlon como um trabalho, mas não do ponto de vista de algo que possa te remunerar pelo esforço empregado (assim como os triathletas profissionais), mas sim por ser uma maneira de exteriorizar suas subjetividades e se relacionar com os outros. É ainda a forma com a qual ele acredita conseguir lidar com obstáculos exteriores para desvendar suas potencialidades e descobrir quem realmente é, pois ele entende que o trabalho é algo que humaniza as pessoas. Diz ainda, que não é uma questão de amor pelo esporte, mas sim de se sentir gratificado quando o esforço árduo é recompensado com um bom resultado, que não necessariamente é o tempo que consta no cronômetro quando cruza a linha de chegada nas provas, mas uma série de outras consequências positivas que percebe em sua vida. Para ele, trabalho envolve a satisfação de suas necessidades, mas também aplicação, desafio, vocação, que possa lhe proporcionar crescimento pessoal, além de retribuição e reconhecimento. Assim como, por exemplo, uma dentista pode fazer trabalhos em cerâmicas para fazerem parte de exposições e um economista pode ser músico de estúdio e tocar em um barzinho nos finais de semana, ele é um professor de geografia e triatleta. Todas essas tarefas secundárias exemplificadas são trabalhosas, ou não são???

 

Acredito que muitas vezes a expressão “falta de motivação” pode ser auto-sabotadora, pois busca justificar uma série de situações que muitas vezes tentamos varrer para baixo do tapete ao invés de enfrentá-las. Mas admitindo que por vezes a motivação pode realmente faltar, durante esses longos anos eu procurei desenvolver alguns conceitos que me ajudam a superar esses momentos de dificuldade e gostaria de compartilhar com vocês:

 

* Aceitar que a falta de motivação é normal, mas se recusar a aceitar que ela vai atrapalhar sua busca em direção aos seus objetivos.

 

* Manter as coisas simples! Nós triatletas temos uma tendência excessiva em querer de complicar as coisas. Os programas de treinamento e rotina são importantes, mas contextualizar o treinamento em seu cotidiano torna a vida mais fácil.

 

* Gerencie seu tempo! Um dos maiores problemas que tive por muito tempo, foi tentar treinar mais do que minha rotina de vida permitia e percebo a luta de muitas pessoas também nesse sentido. Isso gera enormes ondas de ansiedade e problemas que tiram nosso prazer em treinar. Depois que tive filho, precisei melhorar minha habilidade de gerenciar meu tempo e buscar um melhor planejamento com prazos mais realistas para garantir que o cansaço e a desmotivação sejam menos prováveis.

 

* Entenda como o descanso afeta o seu treinamento. Quando você está descansado, parece sempre mais fácil para o seu corpo entrar em uma rotina de treinamento. E quando essa rotina torna-se uma base sólida na sua vida, é mais fácil manter a motivação elevada. Isto faz parte do processo de planejamento do seu treinamento. Por isso é fundamental saber qual é o mínimo de treino sustentável em seu cotidiano. Algo que mesmo que as coisas apertem e o dia a dia se torne muito atribulado, será possível fazer. Não importa se for pouco, o que importa é que seja consistente e com prazo indefinido.

 

* Preocupe-se mais com o caminho e não com o destino. Metas, quando definidas, podem elevar muito seu nível de ansiedade e suas expectativas, por esta razão, é importante identificar o que esse objetivo significa para você, mas é ainda mais importante conhecer o processo do porque você está se propondo a buscar esse objetivo. A conquista de um objetivo é algo que nos deixa muito satisfeitos, mas isso é momentâneo, o dia a dia é que é árduo e por isso é tão importante entender a relação que existe entre você e a prática que escolheu para que consiga gerenciar melhor sua jornada e se sentir satisfeito com ela.

 

Então, se você busca evoluir no esporte, saiba que nem sempre a motivação será sua aliada, mas entenda que se você não se sacrifica pelo seu sonho é porque, provavelmente, esse não é o seu sonho!

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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DE CORREDOR A TRIATLETA

DE CORREDOR A TRIATLETA
Por Rodrigo Tosta

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

 

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DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?

DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?
Por Rodrigo Tostaironguides Coach, Rio.

Esse é sempre um tema muito controvertido em rodas de conversas sobre triathlon. É

inegável que existem benefícios em se fazer trabalhos complementares para desenvolver

força, potência e resistência. Mas também é inegável que se o triatleta quer evoluir e não tem

tanto tempo disponível para os treinos, como a grande maioria dos amadores, não há nada

melhor que nadar, pedalar e correr! Isso se explica pela questão da especificidade dos gestos

motores e na busca para se desenvolverem as valências físicas supracitadas, procuramos

inserir na rotina dos atletas treinos específicos, onde muitas vezes usamos equipamentos e/ou

ferramentas especiais para gerar esses ganhos.

Porém se você é um atleta que difere da média e tem algum tempo extra em sua rotina, se

você tem algum histórico de lesões, se você é um atleta de uma faixa etária mais avançada ou

ainda se você é mulher, aí sim os trabalhos com pesos seriam altamente indicados.

Isso porque a musculação pode gerar um estresse em seu sistema nervoso central que

estimulará seu corpo a liberar vários hormônios, entre eles a testosterona e o hormônio

do crescimento. Além de buscar o recrutamento de fibras musculares mais profundas e,

dependendo dos exercícios escolhidos, fortalecer o que chamamos de “core” (músculos do

abdômen, paravertebrais, do assoalho pélvico, oblíquos internos entre outros).

Normalmente indicamos para o período de base do treinamento alguns exercícios

multiarticulares de forma a trabalhar grandes grupos musculares e conseguir um

desenvolvimento mais homogêneo do corpo. Alguns exemplos são os agachamentos, as

flexões na barra fixa, o supino reto e o desenvolvimento militar. Para todos esses exercícios

devemos fazer de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, buscando o maior grau de amplitude com

segurança e uma velocidade de execução bem controlada. Os intervalos devem ser de 45

segundos a 1 minuto e 30 segundos. Essas séries podem ser feitas de duas a três vezes por

semana.

Já na fase específica do treinamento, procuramos mudar o foco do treinamento de força e

entramos com os exercícios funcionais em formato de circuito, não havendo intervalos entre

as séries, mas trabalhado de forma alternada por segmento, ou seja, enquanto treinamos os

membros superiores descansamos os inferiores e vice-versa. Podemos citar como exemplo de

circuito uma sequência de flexões de braço, seguida de agachamentos completos, inclusive

com flexão plantar ao final da extensão de pernas (você pode usar pesos caso necessário),

depois uma série de abdominais na bola suíça ou bozú, em seguida saltar repetidas vezes

sobre um banco alto e finalizar com swings utilizando um kettlebell (peso em formato de bola

com alça). Indicamos esse tipo de série por tempo, sendo 3 passagens de 40 a 60 segundos

para cada exercício com intervalos de 1 minuto entre os blocos, normalmente duas vezes por

semana.

Na fase pré-competitiva normalmente procuramos suspender esses treinamentos, ou fazer

uma manutenção com exercícios uni articulares ou que isolem determinados grupamentos

específicos que tenhamos detectado alguma deficiência ou desequilíbrio como por exemplo

uma rosca bíceps ou tríceps ou ainda uma cadeira extensora ou mesa flexora. Mas isso é algo

que precisa realmente ser avaliado. Nessa fase procuramos fazer 1 a 2 séries entre 12 e 15

repetições com intervalos de 45 a 60 segundos de uma a duas vezes por semana.

Portanto lembre-se, o mais importante para um triatleta ir mais rápido certamente é nadar,

pedalar e correr, mas se sobrar um tempinho, dê uma passada na sala de musculação!

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ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Realizada pela empresa SB5 Eventos essa prova tem um formato que está ganhando espaço no cenário do triathlon mundial com uma distância diferente das convencionais. São mil metros de natação, cem quilômetros de ciclismo e dez quilômetros de corrida. Essa dinâmica, nitidamente, privilegia os triatletas que tem um ciclismo como ponto forte, mas não tira totalmente a importância de se nadar e principalmente de se correr bem. No caso específico do GP Extreme isso é ainda mais verdadeiro, devido à altimetria do percurso de bike. Essa prova, no caso dos profissionais tem ainda uma outra característica interessante, pois a largada é feita em formato de contra-relógio, largando um atleta por vez a cada um minuto, o que faz com que a disputa fique muito emocionante, já que, nesse caso, perde-se a noção de quem está na frente, pois não existem grupos formados.

 

Agora vamos falar diretamente sobre cada parte da prova e como ajustar os treinos da melhor forma para encarar esse desafio;

 

NATAÇÃO – a primeira etapa da prova acontece num lago, onde as águas são bem calmas, facilitando a navegação. O percurso é em formato ida e volta, com os atletas tendo que contornar apenas duas bóias, uma para retorno e outra que sinaliza a saída para a T1 à esquerda. Um fato importante que os atletas devem estar atentos é que normalmente a roupa de borracha não é liberada, devido à temperatura do lago estar quase sempre acima dos vinte e dois graus. Mas mesmo assim, podemos considerar uma natação rápida, até por ter uma distância relativamente curta e os atletas conseguirem imprimir um ritmo forte do início ao fim. Para isso, treinos com tiros curtos de 25 ou 50 metros com elásticos amarrando os tornozelos te darão a força necessária para largar forte e séries mais longas (cerca de 300 metros) feitas com palmar e de forma progressiva (aumentando a intensidade a cada 200 metros, por exemplo) são ótimas para lhe permitir aumentar seu ritmo no final dessa primeira parte da competição.

 

CICLISMO – essa é uma etapa crucial da prova, pois é um “long distance” dentro de uma prova curta! Como citado acima, a altimetria do GP Extreme é bastante ondulada e com uma grande subida após o retorno próximo à T2. Por ser um percurso com cinco voltas, os atletas enfrentarão essa dificuldade várias vezes e por isso é ainda mais importante estar com o ciclismo afiado. Outra característica do percurso é que é extremamente técnico, pois também é relativamente sinuoso e somando isso à questão altimétrica, os atletas precisam se preocupar com muito mais do que apenas abaixar a cabeça e fazer força. Em relação aos treinos, é importante fazer os longos em percursos que costumamos chamar de “rolling hills”, além de séries em ritmo de prova de repetições longas (entre 5 e 8 minutos) em subidas íngremes e se possível alguns treinos em circuitos com bastante curvas e retornos, para apurar a questão técnica.

 

CORRIDA – já na etapa derradeira, vamos encontrar pela frente duas voltas de cinco quilômetros, onde em cada volta teremos aproximadamente dois quilômetros numa leve inclinação, o que torna a ida difícil, mas a volta facilitada. Para essa prova, tenho uma série perfeita para ser feita na esteira, onde fazemos seis tiros de um quilômetro em ritmo de prova sendo os dois primeiros com 0% de inclinação, os dois seguintes com 1% de inclinação e os dois últimos com 2%. Esse treino te ensina a manter seu pace mesmo em terreno inclinado. Os intervalos devem ser a metade do tempo dos estímulos, então se, por exemplo, você fez os tiros em quatro minutos e trinta segundos, descanse parado fora da esteira por dois minutos e quinze segundos.

 

Essa prova é realizada em São Carlos, no interior de São Paulo, dentro do Parque Eco-Esportivo Damha, centro de treinamento da equipe de triathlon do SESI, capitaniada por Reinaldo Colucci. O parque tem uma estrutura incrível para a prática esportiva, com estradas muito bem pavimentadas e sinalizadas. A organização é muito cuidadosa com os detalhes e entrega aos atletas um produto realmente diferenciado.

 

Boa prova!

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