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Desempenho no Ironman – Blocos de Endurance

July 21, 2016

Home, IMB

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente, depois de meses de preparação, os grandes eventos de Ironman estão acontecendo e é chegada a hora da sua preparação final para um desses eventos. Supondo que você tenha seguido o seu plano e treinado de forma consistente ao longo dos últimos meses, você estará pronto para o último impulso de endurance que o deixará pronto para a sua prova.

Logicamente que você tem feito treinamento de endurance em seu planejamento, mas eu gosto de organizar o que costume chamar de “blocos de endurance” especiais nas semanas finais antes da competição, normalmente 2 ou 3 blocos de entre 3 e 4 dias, dependendo do atleta e posicionado esses blocos nas últimas 6 semanas antes da prova. A grande maioria dos atletas não pode comprometer-se a gastar muitas horas treinando todos os fim de semana já que isso significa muito tempo longe da família e de outros compromissos, mas o planejamento 2 ou 3 fins de semana prolongados em uma preparação para um Ironman, deixando amigos e familiares sabendo que você estará indisponível funciona muito melhor do que não estar por perto durante semanas a fio antes de sua prova.

A finalidade destes blocos de endurance é dupla: tanto para construir a confiança e mostrar ao atleta que não têm nada a temer em relação ao Ironman e a outra é para obter um grande impulso em sua capacidade de resistência para a competição.

Saber que esses blocos estão se aproximando, também permite que o atleta tenha mais motivação para seguir seu planejamento e não cairn a tentação de fazer mais do que está prescrito, já que a maioria de nós acredita que precisamos estar treinando muito mais do que nós realmente treinamos.

Confiança

Muitos atletas gostam de cobrir a distância da prova durante o treinamento, isso é muito compreensível, mas dentro de uma perspectiva de treinamento não teremos como cobrir um Ironman inteiro em um dia normal de treino, uma vez que leva muito tempo para se recuperar e isso teria um sério impacto sobre a consistência do treinamento, até mesmo o volume total da prova em cada esporte isolado em um único dia pode ser demais para alguns atletas, por isso eu gosto de os blocos de endurance, pois este é um período de tempo concentrado em que os atletas vão além do treinamento normal com uma recuperação planejada na sequência.

Com os 2 ou 3 blocos de endurance, eu normalmente peço para que o atleta cobra a sua carga de treinamento semanal normal ou mais um pouco em apenas 3 ou 4 dias. O foco aqui não é realmente olhar para a intensidade neste período, mas sim apenas trabalhar com o volume do treinamento! Por exemplo, se sua carga de treino semanal normalmente é de 12 horas, um bloco de endurance típico deveria cobrir de 12 a 16 horas durante um período de 3 a 4 dias.

Esse período de 3 a 4 dias funciona muito bem para a maioria dos atletas, não é tempo suficiente para sobrecarregar o corpo a um ponto que irá afetar o seu treinamento regular, é um período de tempo aceitável para ficar longe de trabalho e compromissos familiares e também um período de tempo suficientemente curto para a maioria de tolerar o aumento de volume do treinamento. Um ponto de atenção que se deve ter é que a nutrição precisa acompanhar esses blocos, nunca se esqueça que o seu abastecimento deve ser suficiente para passar por esses blocos. Enquanto quase todo mundo pode começar o trabalho com muito poucas calorias, caso não se alimente o suficiente você vai levar muito mais tempo para se recuperar e voltar ao treinamento normal, e é por isso que um monte de atletas que vão para longos “training camps” conseguem uma grande preparação, mas, em seguida, levam semanas até que retornem aos níveis normais de treino pois o seu corpo está esgotado por conta do volume de treinamento extra e uma falta de calorias consumidas.

Assim, em termos de confiança o que queremos abordar das principais questões:

NATAÇÃO

* Cobrir a distância – 1 sessão durante o fim de semana deve ser na distância da prova ou mais.

CICLISMO

• Cobrir a distância em um dia pelo menos uma vez – faça um treino de 180 a 200 km.

CORRIDA

• Você pode correr após um longo treino de ciclismo em ritmo de prova – procure fazer um treino de 120 km com pelo menos 90 km em ritmo de prova e inclua alguns intervalos de corrida também em ritmo de prova logo após o ciclismo (não mais de 16 km).
• Eu nunca vou querer meus atletas correndo 42 km em uma sessão de treino, mas acho muito positivo completar 42 km durante os 3 ou 4 dias dos blocos de endurance.

Meu objetivo é sempre fazer com que os atletas terminem o seu fim de semana de resistência sabendo que eles não vão ter nenhum problema para cobrir a distância no dia da prova. Isto é muito tranquilizante para o atleta e também permite que o foco deva ser mantido no planejamento ao longo dos últimas semanas, em vez de ficar estressado e inseguro sobre a sua capacidade de concluir a prova.

Aumento da resistência

Existem dois lados do treinamento de endurance eu gosto de olhar: um são as adaptações fisiológicas que ocorrem com sessões de treinamento de resistência, como a geração de ATP através da produção de Acetil-CoA dentro do processo de fosforilação oxidativa. Este é um processo longo e lento e é por isso que temos nossas sessões longas de natação, ciclismo e corrida semanalmente agendadas em nossas planilhas. Para obter essas adaptações não são necessárias sessões épicas de endurance, mas apenas um trabalho de resistência regular em qualquer lugar entre 60 minutos a 2 horas para natação e corrida e 2 a 4 horas sobre a bicicleta.

O outro lado da adaptação de resistência é a forma como o corpo metaboliza os substratos energéticos. Isto é muito interessante e uma das principais razões pelas quais os blocos de endurance funcionam tão bem para o desempenho no Ironman. Para competirmos bem em um ironman precisamos nos mover rápido, mas de forma eficiente. Com isto quero dizer que precisamos ir tão rápido quanto podemos, enquanto usando o mínimo de energia possível, para fazer isso, precisamos metabolizar gordura de forma eficiente como combustível e esta é uma das coisas que os blocos de endurance ensinam nosso corpo a fazer muito bem.

Uma boa maneira de perceber isto é quando não estamos totalmente em forma e decidimos simplesmente sair e pedalar por 4 horas com intensidade relativamente alta. Acabaremos em pedaços um pouco depois de 2 / 2,5 horas se é que conseguirmos ir tão longe. Agora, quando repetimos esse mesmo treino uma semana mais tarde percebemos que conseguimos ir muito mais longe com a mesma intensidade, sem quaisquer dos problemas vividos na semana anterior. Em uma semana não ganhamos qualquer aptidão mensurável, é um período de tempo muito curto, mas o seu corpo vai ter aprendido a usar o seu combustível de forma mais eficiente para que você possa cobrir a distância.

Este truque do corpo pode ser usado a nosso favor com o treinamento para um Ironman e é por isso que temos que impulsionar os ganhos de resistência com os blocos de endurance. Esta adaptação ou a aprendizagem do corpo começa a desaparecer após 2 ou 3 semanas por isso é importante que tenhamos um bloco de endurance ou, pelo menos 2 dias de bom volume nas últimas 2 semanas antes da prova!

Se você está entrando nas suas semanas finais de preparação, esse é o momento para o último impulso em seus ganhos de resistência. Aproveite ao máximo todo o seu trabalho com esses blocos de endurance e certifique-se de que a sua confiança está subindo para o grande dia.

Desfrute do seu treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides

Heresias do Triathlon

July 15, 2016

Home, iniciante

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

Bons treinos
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Dia da prova – planejando o sucesso

July 8, 2016

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Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente a temporada de competições chegou e todo o seu treinamento duro ao longo dos meses vai ser testado, todos nós já ouvimos que chorar nos treinos é igual a sorrir nas provas. Enquanto estas palavras são, até certo ponto, verdade a fim de fazer com que todo o seu esforço durante o treinamento venha a ser concretizado, um pouco de foco no planejamento será importante para que consiga percorrer o longo caminho que nos leva ao sucesso.

Muitas vezes um atleta pode fazer tudo certo no treinamento e ainda sim sua temporada de provas pode ser resumida em má sorte. Quantas vezes você ouviu um colega concorrente queixando-se de má sorte? A má sorte sempre tende a aparecer na forma de problemas nutricionais, problemas mecânicos, problemas de controle de ritmo e a lista continua… Enquanto, naturalmente, vão haver casos de má sorte, na maioria das vezes é mais uma questão de mau planejamento e preparação para a prova.

Provas de triathlon, e principalmente na distância Ironman, são muito mais do que simplesmente nadar, pedalar e correr, é preciso certificar-se que os detalhes finos estão cuidadosamente ajustados, a fim de desfrutarmos da nossa aptidão ao máximo.

Equipamentos são uns dos maiores problemas que vejo e podem ocorrer de muitas formas.

Nessas provas no início da temporada nós nunca realmente sabemos como o tempo vai estar no dia da prova, não confie na previsão pois eles podem estar errados! Organize-se para todas as possibilidades, não seja aquele atleta correndo em volta da expo à procura de roupas de clima frio por ter levado apenas roupas para uma prova quente. O mau tempo não é um problema, o problema é não estar vestido adequadamente para o clima e isso é culpa sua.

Além das questões climáticas pneus furados são o maior problema mecânico que destroem nossas provas. Sim, um pneu furado é má sorte de certa forma, mas existe um caminho para reduzir o problema, podemos olhar para o percurso, meio ambiente e clima da prova e isso pode nos ajudar a fazer escolhas sensatas de pneus para reduzir o risco de furos. Se a sua prova é no final da primavera ou início do verão e a área local normalmente tem tempo chuvoso, então você pode apostar que a estrada vai estar suja com uma grande qualidade de detritos o que aumenta o risco de furos, o que sugere que devemos usar um pneu mais resistente aos furos em relação aos pneus lisos de prova, mesmo que sejam teoricamente mais lentos.

Outra questão que devemos observar em relação à probabilidade de furos de pneu são percursos que passam por áreas rurais e de fazendas, que usualmente nessa época do ano, tem suas plantações cortadas podendo deixar espinhos nas estradas.

Quando colocamos um compromisso de tempo e também levando em consideração o compromisso financeiro para correr grandes eventos com potencial de qualificação em jogo, pensar sobre a sua escolha de pneus para a prova é muito importante. Andy Potts terminou em 4º no Campeonato Mundial de Kona em 2015 e usou pneus ultra-protetores e sem dúvida existem muitos outros pneus mais lisos e rápidos que ele poderia ter escolhido. Tem havido muita especulação sobre o fato de que essa escolha poderia ter-lhe custado a vitória, mas um pneu mais rápido furado é muito mais provável e poderia ter-lhe custado muito mais tempo, levando-o a uma colocação pior ou até mesmo um DNF (abandono).

Embora existam muitos outros exemplos de problemas mecânicos, alguma peça que esteja solta ou frouxa é a outra grande reclamação, e mais uma vez isso não é má sorte e sim mais um caso de o atleta não verificar sua bicicleta antes de coloca-la na transição. Viagens e as vibrações envolvidas podem soltar parafusos, também a mudança na temperatura e pressão do ar vai ter um efeito sobre o aperto dos parafusos de modo que devemos nos certificarmos de verificar tudo mais antes de colocar a bicicleta na transição. O fato de você não ter tido nenhum problema durante meses não significa que você não vai ter no dia da prova; a tensão extra e pressão sobre a bike durante a prova irá levar qualquer parafuso solto a causar um grande problema.

Para aqueles que usam câmbios eletrônicos, não esqueça de levar com seus cabos de carga e certifique-se de carregar a bateria antes de sua prova. É incrível como muitas vezes vemos atletas que de repente ficam sem bateria no dia da prova!

Depois de ter feito o seu melhor para garantir que os problemas mecânicos serão minimizados ao máximo, você precisa olhar para outras áreas que podem afetar sua prova. A próxima grande questão é a nutrição, como você alimenta o seu corpo é muito importante e quando está na sua casa, até mesmo sem pensar muito, você vai ter suas refeições preferidas facilmente ao seu alcance, mas quando estiver em um novo ambiente longe de casa será que as mesma escolhas alimentares estarão sempre disponíveis? Portanto, estocar seus petiscos favoritos ou regulares e verificar se no local da prova existem restaurantes que servem a comida que você gosta de comer vai resolver possíveis problemas. Não basta chegar no seu local de prova e esperar encontrar o que deseja, até porque mesmo que você encontre um restaurante que sirva o que você quer, lembre que vão haver muitos outros atletas na cidade à procura da mesma coisa, assim os restaurantes podem estar muito cheios e você precisará fazer reserva para conseguir comer no horário que deseja.

Nutrição de prova também é importante, se você tem uma bebida esportiva favorita, gel, barras, cápsulas de sal, tenha certeza de que você tem quantidade suficiente para levar para a prova. Novamente, é incrível quantas vezes o frasco de repente aparece vazio quando você está arrumando suas malas para sua prova e você só percebe nesse momento. Procure suas lojas de triathlon favoritas e encomende tudo com antecedência, certamente eles farão de tudo para entregar-lhe à tempo com o melhor atendimento possível. Esteja com tudo em mãos 1 a 2 dias antes de viajar. Nunca conte com a expo da prova para comprar seus produtos de nutrição de prova, até porque você pode não encontrar sua marca favorita e um produto diferente no dia da competição pode fazer toda a diferença entre uma boa prova e uma prova terrível. Se sua prova é em um país estrangeiro você precisará estar ciente de que o mesmo produto pode ser encontrado com ingredientes diferentes, por exemplo, uma barra de chocolate Mars no Reino Unido é muito diferente de uma barra de chocolate Mars nos EUA!

Embora as questões mecânicas e nutricionais sejam as principais coisas que um monte de atletas ignoram, há muito mais coisas em que podemos pensar a fim de maximizar os resultados da prova. A qualidade do sono antes do evento é importante, dormir fora de casa pode ser inquietante para o cérebro, a maioria das pessoas não dormem bem a primeira noite em um hotel, talvez viajar um ou 2 dias extras antes da prova possa garantir um melhor sono e, portanto, mais descansado e recuperado para competir você chegará no grande dia. Garanta que tenha seu uniforme de prova, sapatilhas e tênis prontos semanas antes da prova também. Não deixe para confeccionar seu uniforme (caso queira imprimir alguma logo ou frase) na semana da prova, pois é improvável que fique pronto em um prazo tão curto.

Conforme caminhamos para a temporada de provas devemos gastar um pouco de tempo para garantir que temos tudo pronto para correr. Coloque esforço em seu planejamento para garantir que o dia da prova vai tão bom quanto possível. Reservar voos e um hotel não é o início e o fim do seu planejamento!

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Brinquedos demais estragam a diversão

July 7, 2016

Home, variados

Treinador Alun “Woody” Woodward

O triathlon realmente deve ser um esporte simples sobre estar ao ar livre e desfrutar da natureza enquanto entramos em forma, mas tornou-se tudo sobre aparelhos de última geração. Na ironguides mantemos os aparelhos longe de muitos atletas e permitimo-lhes sair de um desempenho estagnado e frustrante para não só começar a realmente apreciar o treinamento e renovar sua motivação, mas também ver a evolução de desempenho que eles nunca imaginaram possível.

Por que os “brinquedos” podem causar problemas?

No triathlon agora os relógios com GPS são os “brinquedos” preferidos pois podem gravar todos os aspectos do nosso treinamento e, o que é cada vez mais comum é em vez de vermos grupos de atletas treinamento juntos, vemos grupos de corredores solitários ao longo da estrada cada um tentando manter uma determinada velocidade perfeita visando a melhora do seu rendimento. Na realidade não há tal velocidade e se houvesse alguma, certamente seu corpo saberia muito melhor do que um relógio o que é certo para cada momento!

O Ironman África do Sul é um grande exemplo de um percurso que realmente vai atrapalhar os atletas que treinaram baseados no uso de tais dispositivos: o percurso de corrida, por exemplo, apesar de ser totalmente plano, é normalmente sujeito à muitos ventos e as provas em anos anteriores demonstraram que é impossível correr em um ritmo constante pois o vento contra irá aumentar significativamente o esforço em um mesmo ritmo e um vento a favor favorecerá, fazendo com que corramos muito mais rápido do que o planejado para um determinado esforço e isso pode realmente interferir em nosso jogo mental no dia da prova.

Parte do esporte sempre foi o desafio de empurrar nossos corpos ao limite, o que traz um verdadeiro sentimento de realização ao cruzar a linha de chegada. Comparar esta sensação à correr constantemente olhando para os números, ficar dentro de certos limites e permitindo que os números em um relógio ditem a sua corrida não me parece o melhor a ser feito. Um relógio não pode dizer se ele está contra o vento ou em uma ligeira inclinação, um relógio não pode dizer se você está precisando se alimentar e poderia fazer isso diminuendo seu ritmo por um curto período de tempo para absorver um pouco melhor as calorias.
Estar em contato com nossos corpos é uma habilidade extremamente valiosa e não muitas vezes utilizada nos dias de hoje mas vemos uma e outra vez que os atletas que dominam esta técnica estão normalmente na extremidade pontiaguda de suas respectivas provas.

O desempenho na natação, é um outro exemplo de algo que realmente sofreu com mau uso dos aparelhos, especialmente o metrônomo para ditar a frequência de braçadas. Dessa forma, nós removemos o foco da sensibilidade com a água e as mudanças no ambiente para simplesmente bater os braços dentro de um determinado ritmo e esperar que a técnica continue sendo boa. Quando nós nadamos em águas abertas precisamos estar cientes do nosso meio ambiente e se competirmos em um mar como o da África do Sul é preciso se adaptar o tempo todo, ajustar a frequência de braçadas para aproveitar as ondas que vem de volta à costa e também para navegar melhor em condições de marolas, muito comuns devidos aos ventos daquela região. De quem você pegaria a esteira no dia da prova, do nadador com um grande relógio certificando-se de que todas as suas configurações são corretas ou do cara em pé, olhando para o mar e estudando o percurso?

Nossos corpos são realmente os computadores mais surpreendentes que existem, tenho treinado diversos atletas que nem sequer usam um relógio e ainda conseguem saber muito bem quanto tempo eles correndo, quão rápido eles estão indo e, o que eu noto de mais importante do que qualquer coisa, o sorriso no rosto!

Se você está se sentindo frustrado e com seu desempenho estagnado, talvez seja a hora de deixar de lado os seus “brinquedos” e começar a entrar novamente em contato com a forma como seu corpo realmente se sente e trabalha.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Vídeo: Melhore sua transição 1 no triathlon – natação para ciclismo

July 7, 2016

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O treinador Vinicius Santana, da ironguides, explica o que fazer para melhorar sua T1 (ative a legenda no player do Youtube):

Pequenas mudanças para o sucesso no Ironman

June 13, 2016

Home, IMB

Treinador Alun “Woody” Woodward

Quando paramos de olhar o desafio de Ironman apenas como completar a prova e começamos a vislumbrar o quão rápido podemos cruzar à linha de chegada, temos, também, que mudar a dinâmica de nossos pensamentos e de nosso programa de treinos.

O maior desafio quando começamos a pensar dessa forma é aceitar que o fracasso ou uma longa caminhada até a linha de chegada é uma grande e real e possibilidade. O compromisso com o treinamento e as próprias despesas com a prova podem tornar isto um risco muito grande para a maioria de nós, especialmente quando só podemos nos comprometer com uma única prova de Ironman em um determinado ano.

Para chegar ao estágio de estar olhando para os tempos e desempenho, provavelmente o atleta tem sido bem sucedido nas provas anteriores e seguiu um plano para chegar lá. O maior erro que eu vejo normalmente acontecer é supor que para chegar mais rápido, precisamos treinar muito mais forte ou fazer um volume muito maior nos treinos – ambas são receitas para o desastre!

O primeiro passo ao assumir este desafio é olhar para treinamento e provas anteriores; você tem melhorado seu desempenho ao longo de vários anos, com um volume de treino e intensidade semelhante? Se você responder sim, então você ainda está recebendo estímulos e adaptações a esta carga de treino e não há razão para aumentar pois as melhorias vão continuar a acontecer nos próximos anos.

Dentro desata perspectiva precisamos olhar para as nossas provas e ver se existem quaisquer pequenas áreas de fraqueza que podem ser melhoradas, tente perceber, se há certas coisas que sempre você acaba sempre lutando contra em suas provas, problemas que sejam recorrentes. Por exemplo, podemos ter cãibras no final da natação ou podemos ter dificuldade em lidar com pequenas mudanças no gradient de inclinação ou acelerações durante a etapa de ciclismo.

Uma vez que conseguir destacar estes “pontos falhos”, podemos saber como integrar correções em nosso programa de treinamento existente. Pequenas mudanças em um treino intervalo, por exemplo, podem acabar com esses problemas em uma prova futura sem os estímulos das sessões serem muito diferente, desta forma não arriscamos uma mudança total de estímulo prejudicando a evolução que você vem conseguindo ao longo dos anos. Vejamos como podemos corrigir as 2 questões destacadas acima:

Cãimbras no final da natação

A natação em um Ironman é muito longa e coloca uma grande demanda energética sobre o corpo que é muito difícil de se replicar em uma piscina. Enquanto todos lutam para manter uma boa técnica durantes todos os 3.800m, pequenas situações que, por vezes, não nos damos conta, podem levar a grandes modificações na técnica quando nadamos em águas abertas. Todos nós sentimos o cansaço nos ombros ao nadar e percebemos o aumento desta fadiga com o desenrolar da prova, mas a falta de força no “core” (músculos estabilizadores do tronco) pode ser a verdadeira razão para o aumento dessa fadiga. Mesmo sendo suportados pela água durante a natação ainda precisamos ter um “core” forte, a fim de manter uma posição ideal para uma tração eficaz, com a fadiga no “core” perdemos essa posição e, geralmente, de forma significativa, isso leva a mais arrasto e os músculos primários responsáveis pelo nado têm de trabalhar muito mais para a mesma velocidade, portanto, a sensação de fadiga aumenta. Como a maioria de nós não pode nadar regularmente águas abertas nunca chegamos a ver este fadiga durante os treinos, visto que como os pequenos intervalos que fazemos quando damos as viradas nadando em uma piscina já são suficientes para impedir que este fadiga aconteça.

As áreas mais comuns onde as cãimbras acontecem são os músculos glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Os quadris desempenham um grande papel na natação e na posição do corpo e se eles não forem fortes surgirão problemas durante a prova. Uma pequena rotina de treinamento para o “core” incorporada em seu programa semanal pode levar a uma mudança significativa no seu desempenho. Quando digo criar uma rotina para fortalecer o “core” e os quadris, eu não estou falando de ir para a academia e passar uma hora treinado, digo uma rotina possa ser feita em casa ou na piscina antes ou depois de uma sessão de natação ou como um complemento ao seu treinamento de ciclismo e corrida, usando os exercícios como o seu aquecimento para usar seu tempo de forma mais eficaz.

Exemplos de exercícios

Extensão do quadril

Prancha

Agachamento com passadas

Faça esses exercícios duas vezes trabalhando por 30 segundos e descansando por 15 segundos. Assista vídeos para saber como executar esses exercícios. Comece a adicionar este rograma agora duas vezes por semana e você vai sentir a diferença no dia da prova com menos fadiga no final da sua natação e também mais descansado e mais forte na bicicleta!

Acelerações ou mudanças de gradiente de inclinação

Durante o ciclismo em um Ironman não é permitido o vácuo, porém pedalar em grupos dentro das distâncias legais inegávelmente favorece seu ritmo e se quisermos fazer isso temos que estar conscientes da dinâmica de grupo, a fim de evitar sanções e otimizar o nosso desempenho. Uma coisa que sempre acontece em tais circunstâncias é o ritmo de repente aumentar ou diminuir e também a necessidade de aumentar a potência em pequenas inclinações (mudanças de gradient de inclinação) a fim de manter posição e evitar penalidades quando se está em um grande grupo. Estas pequenas acelerações e picos podem realmente prejudicar o seu desempenho se você não está acostumado, pois podem consumir rapidamente suas reservas energéticas e você acaba não conseguindo recuperar rapidamente e voltar ao ritmo cardíaco normal, com isso sua resistência diminui.

Se isso é algo que você sempre sente durante as provas, então podemos mudar a dinâmica de uma das suas sessões intervaladas de ciclismo para incorporar um esforço semelhante e permitir que o corpo se acostume a ir acima da zona de conforto e, em seguida, descer novamente muitas vezes. Quanto mais fizermos isso mais o nosso corpo vai se acostumar com o estresse e voltar aos níveis normais mais rapidamente.

Analisando os dados dos medidores de energia de diversos atletas em provas vemos que esses pequenos picos de energia tendem a ficar entre 20 e 60 segundos de duração por isso ajustaremos nossas sessões para ser semelhante, um exemplo de uma sessão para simular isto seria:

Aquecer por 10-30min fáceis

Em seguida fazer de 1 a 3 vezes

[3x(1min muito difícil / 1min moderadao

10min em ritmo de prova

3min de recuperação fácil]

Nas primeiras vezes que você tentar uma sessão como esta você vai achar que é muito difícil e sua respiração vai sair completamente do seu controle, mas você vai perceber, em algumas poucas semanas, a respiração tornar-se mais estável e que consegue se recuperar rapidamente após os duros esforços. Esta sessão poderia substituir uma sessão de intensidade de prova em seu plano semanal, por exemplo, a clássica sessão dura 2x20min que é usada por muitos atletas.

Portanto, se você decidiu quer realmente ver o quão rápido você pode ir em seu próximo Ironman, resista à tentação de aumentar o volume e a intensidade; em vez disso, olhe para as pequenas mudanças necessárias para lidar com as suas fraquezas durante as provas. Quando o dia da competição chegar, é tudo sobre colocar em prática sua aptidão e correr o risco de explodir!

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

O que fazer após o Ironman?

June 6, 2016

Home, variados

Após longos meses treinando duro, abrindo mão de diversas coisas, inclusive trabalho, família e amigos, passamos quase um dia inteiro competindo e enfim, cruzamos a linha de chegada do Ironman! Mas e agora? O que fazer com todo aquele tempo que separávamos de nossos dias para treinar? Como serão os fins de semana sem os treinos longos? Como faremos para manter a forma se não treinaremos tanto?

Existem estudos que apontam certo tipo de depressão pós Ironman, conhecida como “Ironman Blues”. Uma sensação de vazio, exatamente em função da realização de um grande projeto, mas sem uma programação pós evento.

Bom, antes de qualquer coisa, é necessário entender que depois desse processo, precisamos realmente de um tempo para o corpo se refazer de todo esse esforço e dispêndio de energia física e mental. Ao final de uma prova como essa, estamos com muitos micro-traumas musculares e com nosso sistema imunológico debilitado, pois nosso foco estava voltado preferencialmente para esse grande dia. Portanto, basta entre 5 e 10 dias “off” ou com treinos regenerativos de natação e ciclismo (evite a corrida em função do impacto) de no máximo 30 minutos, para não sobrecarregar sua imunidade, para deixar seu corpo “novo” de novo! Esse também é um período onde você pode optar por esportes que você gosta, mas que normalmente não tem tempo para praticar como surf, stand up, escalada, tênis, entre outros… Tome cuidado apenas com os esportes de contato como lutas, futebol, rugby, basquete ou ainda os esportes radicais como skate, patins e esqui, devido ao risco de traumas e lesões.

Em relação à nutrição, precisamos ficar atentos, pois com uma carga menor de treinamento, não necessitamos da quantidade calórica que estávamos acostumados no período de treinos para o Ironman. Portanto, é prudente deixarmos as guloseimas apenas para os fins de semana.

Passado esse período, você deve retomar seus treinos, mas de uma forma não tão estruturada e de preferência com amigos e parceiros de treinos. Uma boa opção é fazer aulas de Spinning durante a semana e nos fins de semana; pedalar em sua montain bike ou sair com aquele pelotão de ciclismo. Use as corridas rústicas ou as aulas de Running Class da academia e as travessias para se divertir. Isso lhe ajudará a recuperar a força e a velocidade perdidas no último bloco de treinos para o Ironman, além de lhe trazer um “alívio mental” em relação às obrigações de uma rotina sistematizada de treinamento. E não se esqueça de tirar o sábado ou o domingo para dar atenção total à família e amigos, certamente eles estarão ansiosos para ter você por perto mais horas por dia! Esse período deve durar de 20 a 30 dias.

Essa também é a melhor época para se fazer trabalhos com pesos, visando um fortalecimento global. Musculação e exercícios funcionais de forma bem orientada são as melhores opções. Além disso, trabalhos posturais como Pilates, Yoga e RPG são muito bem vindos para “reorganizar” seu corpo e evitar compensações que geram sobrecargas indesejadas.

Logo após, é chegada a hora de organizar novamente sua rotina de treinos visando um novo objetivo. Uma boa opção é começar entrando num programa de treinos curtos e intensos e competir o mais frequentemente possível. Short triathlons, olímpicos e XTerra são ótimas escolhas. Esse período também é válido para testar novos equipamentos (tênis, meias de compressão, roupa de borracha, capacetes, etc), além de aprimorar a nutrição e experimentar algum novo suplemento. Também é hora de montar seu calendário de provas para a próxima temporada, buscando aquelas que se encaixem ao seu perfil e estejam de acordo com seus objetivos, sejam para trabalhar seus pontos fracos ou para valorizar seus pontos fortes como atleta.

Seguindo estes passos, tenha certeza de que estará pronto para iniciar uma nova jornada rumo ao próximo Ironman, partindo de um nível mais elevado!

Bom descanso!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como conseguir a sua melhor performance na natação

June 3, 2016

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Como conseguir o seu melhor “swim split”
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muito se fala sobre as diferenças entre nadar em uma piscina e em águas abertas e realmente como triatletas precisamos entender essas particularidades e procurar incorporar em nosso treinamento, aspectos que nos preparem para a realidade que iremos enfrentar nas provas. Mas não são apenas as questões técnicas que devemos ter em mente na hora da confecção de nosso programa de treinamento. Existem situações estratégicas que criam um dinamismo singular em provas de triathlon e que não podemos deixar de lado.

Mas como podemos incluir, tanto os aspectos técnicos, como os estratégicos que encontramos em situações de competição e em águas abertas em nossos treinos, normalmente solitários e em piscinas?

Gosto muito de usar com meus atletas três sessões de treinos que considero fundamental para prepara-los para as situações mais comuns que encontramos nas provas de triathlon e você agora também poderá soma-los à sua rotina de treinos para conseguir, não só sua melhor parcial de natação, como sair da água em direção à T1 em melhores condições, carregando menos fadiga para o ciclismo e consequentemente para a corrida.

Treino I
Objetivo – simular o “peso/fadiga” que sentimos nos braços após a segunda metade da prova. Não aqueça na água, faça apenas um rápido aquecimento fora e comece o treino da seguinte forma:

200m Máximo com pullboy seguido de intervalo de 5 a 10 segundos
4x200m moderado com pullboy com intervalo de 20 a 30 segundos
2x200m Máximo com pullboy e palmar com intervalo de 5 a 10 segundos
8x200m moderado com pullboy com intervalo de 10 a 15 segundos
500m fácil com pullboy e palmar

Treino II
Objetivo – simular a largada e as variações de ritmo que ocorrem nos contornos das boias na água e/ou para buscar grupos e fugir deles.

300m fácil sendo 150m crawl – 25m borboleta
3x400m sendo 200m Máximo – 200m fácil com intervalo de 20 a 30 segundos a cada 400m * antes de começar saia da piscina e faça um série longa de polichinelos ou corrida no mesmo lugar elevando bem os joelhos. Isso irá elevar seus batimentos cardíacos exatamente como acontece antes da largada das provas.
8x200m sendo 25m Máximo – 50m ritmo de prova – 25m Máximo com intervalo de 40 a 60 segundos a cada 200m
200m solto

Treino III
Objetivo – simular nado em condições de mar adversas e contorno de boias na areia.

300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
3x500m sendo 400m em ritmo de prova – 200m Forte * o intervalo das séries deve ser feito dando uma volta correndo ao redor da piscina (tenha atenção ao piso molhado para não escorregar). Na última série use o palmar!
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional

Note que o volume desses treinos não é muito alto, exatamente pelo fato de serem muito intensos e estarem focados em situações reais de competição, que exigem muito de sua atenção, portanto se seu objetivo são provas de distância ironman, não deixe de acrescentar um treino longo de cerca de 4.5 / 5km em sua programação semanal para garantir que você esteja munido de todas as ferramentas essenciais para atingir seu objetivo.

Incluindo essas sessões em uma base semanal regular dentro de sua programação de treinos, certamente você terá condições de buscar seu melhor “swim split” por estar preparado para enfrentar as reais circunstâncias de um dia de prova.

Desfrute do seu treinamento

Video: O treino de corrida mais eficiente para o triathlon – 4 benefícios em 1 treino curto

May 31, 2016

Home, Running, video

ma boa planilha de treinos tem o equilíbrio certo de alguns tipos de treinos, que são específicos para sua prova enquanto desenvolvem também suas fraquezas, trabalham a estratégia de prova e sua técnica.

A corrida do triathlon pode ser bem diferente da corrida rústica, quando você inicia essa parte no triathlon, você já está carregando uma certa fadiga muscular e seus batimentos cardíacos já estão bem alto, portanto seu treino deve considerar e refletir essa realidade do dia da prova.

De uma forma geral, sou contrário a treinos de corrida com muita intensidade para atletas amadores, pois o risco de lesões é muito alto e aumenta de forma exponencial a medida que o atleta corre mais rápido, já os benefícios são muito limitados, principalmente para atletas iniciantes que no dia da prova correm em uma velocidade extremamente baixa, um reflexo da forma física limitada no ciclismo e na corrida.

O treino abaixo, chamado de ´intervalados para velocidade de perna´ é um de meus favoritos para todos os níveis, sendo a intensidade mais alta que um atleta iniciante deve fazer mas ainda assim sendo seguro em relação ao risco de lesões.

Idealmente é feito na esteira totalmente plana a 0% de inclinação (aprenda sobre os benefícios da esteira neste artigo), mas pode também ser feito na pista ou em qualquer rua desde que seja plana.

Após um aquecimento de 10-20min, faça:

*30 segundos RÁPIDO
*30 segundos descanso

Repita isso por 10 a 30 vezes, dependendo de seu nível e distância de sua prova. E então faça 5-10min solto ao final do treino.

Instruções:

*Tenha paciência. Comece com sua velocidade dos 10km (ex: 12kph caso corra 10k em 50min), e se concentre na velocidade de perna e técnica.

*Aumente a velocidade em 0.5kph para cada tiro até que você sinta ter chegado em seu ponto de equilíbrio, uma boa intensidade mas ainda assim controlando sua técnica. Mesmo nessa velocidade limitada, é provável que os flexores do quadril irão ficar extremamente doloridos 24 horas a 48 horas após este treino.

*Caso esteja fazendo isso na rua, faça o mesmo processo, comece de maneira conservadora e então naturalmente você vai achar seu ponto de equilíbrio pois a fadiga irá lhe limitar.

*Conte a freqüência de passadas, para cada 30 segundos você quer estar fazendo 50 passados (conte apenas um pé), mantenha-se relaxado mas com a musculatura estabilizadora recrutada, e deixa as pernas trabalharem.

Benefícios:

*Requer pouco tempo: Caso feito separado do ciclismo, demora entre 30-50 minutos, é também um de nossos treinos favoritos para atletas em viagens.

*Melhora sua técnica: especialmente quando feito após o longo de ciclismo ou no dia depois do longo, não deixa com que a fadiga da bike diminua a cadência de sua corrida. A melhor equação do triathlon é cadência baixa no ciclismo, cadência alta na corrida.

*Condicionamento aeróbico: este treino tem a proporção 1:1 para tempo de trabalho com tempo de descanso, isso significa que a intensidade será perto de seu VO2máximo, a intensidade aeróbica mais alta que você deve trabalhar.

Equilíbrio Hormonal: A intensidade alta deste treino irá diminuir os efeitos negativos e catabólicos do seu longo de ciclismo. Sprints de corrida tem sido usado por muito tempo por profissionais do ramo fitness para aumentar níveis de testosterona e hormônio do crescimento.

Conclusão, o único aspecto de sua forma física específica para o triathlon não trabalhado neste treino é endurance, principalmente pelo tempo limitado, mas para tudo mais, é uma excelente maneira de trabalhar e melhorar sua técnica, velocidade e condicionamento aeróbico.

Bons treinos.

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