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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Faça o que precisa ser feito!

May 23, 2016

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base & ferias, Home, iniciante

Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

BICICLETA

Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

CORRIDA

tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
relógio carregado
roupas de trabalho prontos para após a sessão

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Velocidade não mata?

May 16, 2016

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base & ferias, Home

Treinador Alun “Woody” Woodward

Estamos em um momento importante do ano novo para todos nós, a temporada de provas foi concluida e espero que todos tenham tido um período de descanso e relaxamento para deixar o corpo se recuperar do stress dos treinos e competições. Esta época do ano é emocionante pois nós estamos olhando para a frente buscando novas metas e definindo um plano de treinamento para nos ajudar a alcançá-los.

Eu vejo um monte de atletas neste momento e ainda me espanta que todos eles falem sobre a construção de uma base sólida de aptidão aeróbia durante o inverno como o primeiro passo, isso realmente me frustra por notar que essa idéia se tornou tão difundida e vejo-a como o principal obstáculo que as pessoas precisam superar a fim de avançar em sua aptidão e realmente dar um passo à frente em relação aos seus objetivos. Eu realmente acredito que nesta época do ano, devemos focar em um programa de velocidade e força como as principais valências físicas a serem desenvolvidas. Neste artigo eu quero olhar mais atentamente para a velocidade, tirar o seu medo em relação à ela e ver como podemos usar a velocidade para acelerar a progressão e também evitar lesões a longo prazo.

Em primeiro lugar, quando eu digo velocidade as pessoas pensam imediatamente em “sprints máximos” e, em seguida, lesões. E realmente, se formos tentar empurrar nossos limites usando a velocidade teremos um maior risco de lesão, principalmente quando os “sprints máximos” são colocados em um programa de treinamento. Quando eu digo a velocidade eu não estou falando de “sprints máximos”, eu estou simplesmente falando sobre um trabalho com um ritmo mais rápido. Quando estamos competindo e treinamento para o Ironman, o treinamento de velocidade, na verdade, não vai ser tão rápido visto que a velocidade de prova é relativamente baixa. Então, qualquer ritmo que seja acima de seu ritmo de prova, consideramos como sendo trabalho de velocidade.

Os seres humanos realmente são criaturas de hábito e nossos músculos são parte disso. Se sempre treinarmos apenas uma velocidade vamos ficar bons nessa velocidade e nosso corpo vai estranhar quando tentamos fazer algo diferente, o que pode facilmente levar a lesões. Fazer semanas de treinamento de base com alto volume e ritmos lentos para preparar o corpo para o trabalho mais rápido, na verdade, é contra-intuitivo, tudo o que estará realmente sendo feito é preparar o corpo para realmente não gostar da velocidade! Então, se seguirmos o velho padrão de construção da base durante o inverno e, em seguida, adicionando velocidade nas semanas finais antes do início da temporada de provas vamos entrar em uma situação em que a velocidade “mata” o desempenho devido às lesões.

Eu acho que a melhor forma seria termos elementos de velocidade incluidos em cada semana do planejamento, de modo que o corpo seja obrigado a ir para os padrões de movimentos mais rápidos e os músculos sejam treinados e adaptados para acelerarem, então não estaremos colocando um estresse desconhecido sobre eles de repente, quando a temporada de provas começarem.

Além disso, quando nós treinamos lento nós usamos somente uma pequena porcentagem de fibras musculares dentro de um determinado músculo, se estamos constantemente treinando em uma mesma velocidade vamos continuar a treinar só esta pequena porcentagem de fibras musculares, deixando as outras fibras sem treinamento e despreparadas. Quando estamos competindo, e especialmente em eventos de duração prolongada, tais como Ironman, vamos cansar nossos músculos e se nós só treinamos uma pequena porcentagem de nossas fibras musculares, em seguida, teremos problemas. Através do treinamento com velocidade treinamos um espectro mais completo de nossas fibras musculares e damos ao nosso corpo mais opções de fibras musculares quando os nossas fibras dominantes de resistência estão demasiadamente cansadas para suportar a carga de trabalho.

Vejamos algumas sessões de endurance que podemos fazer durante o período de base, mas que têm um elemento de velocidade incluido que irá nos ajudar no dia da prova.

– Pedal longo com “sprints” curtos

Essa é uma das maneiras de usar a velocidade para treinar mais fibras musculares, adicionando “sprints” curtos no início de um treino longo de resistência. Podemos olhar para isso como acender rapidamente um interruptor de luz. Se nós simplesmente sairmos e pedalarmos fácil, como nosso corpo é preguiçoso, só vai usar uma pequena porcentagem de fibras musculares para executar a tarefa. Ao adicionar um pequeno conjunto de “sprints” ativamos todas as fibras e, depois, quando voltarmos para o trabalho fácil de endurance a carga será partilhada através de mais fibras obtendo, assim, um efeito de treinamento muito mais produtivo. Estou certo de que todos experimentamos isso em algum momento do treinamento quando devido ao terreno. Digamos que você tem algumas colinas curtas e íngremes que exijam um grande esforço para supera-las, você pode ter se sentindo cansado e letárgico antes delas, mas de repente uma vez que você retorna ao terreno plano você tem muito mais poder e energia. Isso acontece por você ter “ligado” mais fibras musculares enquanto transpunha as colinas e agora vai continuar a trabalhar compartilhando a carga de trabalho no plano com mais fibras musculares fazendo você se sentir mais forte e com mais energia.

Portanto, se o seu treino de resistência é de 4 horas, vamos olhar para pedalar 30 minutos fácil e, em seguida, colocar um pequeno conjunto de “sprints” de 10 segundos que já são suficientes para obter mais fibras musculares trabalhando sem provocar qualquer fadiga real. Faça 8 × 10 segundos, todos realmente fortes, permitindo que sua cadência acelere ao máximo e, em seguida, pedale muito fácil por 1 minuto e 50 segundos antes de iniciar o seu próximo sprint. Se você está pedalando em grupo ou com um amigo, você pode adicionar um pouco de diversão para isso, escolha algum ponto próximo e literalmente aposte uma corrida, pois é tudo sobre aceleração inicial para ativar as fibras musculares que queremos!!!

– Eficiência de corrida

Eu também costumo usar bastante trabalho de velocidade na corrida para melhorar a eficiência mecânica. Normalmente com um trabalho ligeiramente acima ritmo de prova, podemos fazer nossos corpos mais eficientes em relação ao gesto motor. Estudos têm mostrado que a eficiência do movimento, é a chave para o sucesso no desempenho de resistência. Vamos olhar para uma sessão de corrida que é focada na eficiência do movimento. Vamos dizer que você está pretendendo correr a 12km por hora na prova para a distância de uma maratona, eu, então, colocaria um conjunto de intervalos curtos em um programa semanal que é baseado em torno de uma velocidade de 13 km / h. Um exemplo seria uma sessão na esteira, de 10 × 400 metros a 13km / h, com 60 segundos fáceis entre as séries. Esta sessão vai sempre parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de adicionar velocidade ao longo do tempo pois esta é uma sessão de valor inestimável que irá te trazer grandes benefícios no dia da prova.

Quando se trata de usar o treinamento de velocidade em seu programa, não significa empurrar sempre os limites e corrermos riscos de nos lesionarmos, isso pode ser feito de uma forma controlada para realmente desbloquear alguns grandes avanços na sua aptidão. Faça algo diferente este ano em seu treinamento e você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer em relação ao trabalho de base convencional que você vinha fazendo!

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

April 30, 2016

Home, IMB, IMF

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Chegou a etapa decisiva do Ironman, você está preparado para ela? Difícil ter certeza, mas seguindo algumas diretrizes talvez possamos minimizar essa dúvida e até mesmo nos surpreendermos com o resultado final.

Antes de mais nada, precisamos nos ater ao nosso comportamento durante o ciclismo. Para ilustrar vou citar dois casos:

1º – em 2008 tive um atleta que foi competir no Ironman Western Austrália. Ele estava muito bem treinado e posso dizer que conseguiu atingir o ápice de seu condicionamento para aquela competição. Tínhamos traçado toda a estratégia de prova de forma que nosso objetivo era baixar das 10 horas, mas tínhamos consciência de que para isso, tudo teria que sair perfeito. Mas durante a longa viagem, cerca de 38 horas de voo, ele leu em uma revista especializada em triathlon, uma reportagem sobre a prova que ia fazer. Em um trecho da reportagem sobre o percurso de bike uma frase lhe chamou a atenção: “Prepare-se para os 180 km mais rápidos da sua vida!”. Isso o deixou bastante empolgado e ainda mais confiante de que conseguiria atingir seu objetivo. No dia da prova, ao sair da água dentro do tempo previsto, subiu na bicicleta e deu tudo que tinha em busca do melhor tempo possível naquela modalidade e conseguiu realmente fazer o seu recorde pessoal pedalando para 5:05 hs. O tempo que tínhamos previsto era de 5:15hs. No entanto, sua maratona, que estava prevista 3:35 hs, acabou sendo realizada em 3:56 hs e seu tempo final superou as 10 horas.

2º – em 2009 recebi um e-mail de um atleta interessado em melhorar seu tempo no ano seguinte, mas que não sabia como poderia fazer, já que ele treinou bastante e não via essa possibilidade. Começamos o trabalho por uma longa conversa e detalhando sua prova, me disse que tinha pedalado muito bem, com cerca de 200 rpms de média e fazendo seu melhor tempo nessa disciplina. Resumindo a história, em 2010 ele baixou sua cadência média para 150 rpms, fez um tempo 2 minutos mais rápidos que no ano anterior e ainda melhorou em 9 minutos sua maratona!

Com esses casos, podemos chegar a conclusão de que o ciclismo sempre influenciará a corrida e consequentemente o tempo final de prova. Portanto, você precisa sim ter um pedal sólido, mas não o seu melhor pedal, além disso, pedalar com uma cadência muito alta também vai lhe custar um gasto energético muito grande e uma elevação acentuada de seus batimentos cardíacos que irá sobrecarregá-lo para a etapa seguinte. Lembre-se que você está competindo em um triathlon e o que conta é o tempo total!

Falando especificamente da corrida, vejo que muitos atletas acham que precisam correr uma maratona “pura” ou fazer algum treino de 42 km para se certificarem de que terão condições de realizar esse feito no Ironman. Porém isso não significa muita coisa visto que tanto uma prova de maratona como um treino com a mesma distância não são precedidos por 3.8km de nado e 180km de pedaladas. E isso faz toda a diferença! Além disso, correr 42km requer um tempo de recuperação muito grande, o que acaba por quebrar a consistência do treinamento e atrapalhar o desenvolvimento do atleta rumo ao seu principal objetivo.

Durante a maratona do Ironman Brasil, indico aos atletas que a dividam mentalmente em 3 partes; na 1ª volta, que tem 21 km, faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo; na 2ª volta, que tem 10.5 km, encaixe seu ritmo moderado, e na 3ª e última volta, que também tem 10.5 km, se possível aumente o esforço de moderado para forte; talvez isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga, mas fará com que esse ritmo não caia. Outra dica, principalmente para quem está estreando na distância, é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que você come. Opte por comer algo diferente do que ingeriu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer, uma boa pedida são os alimentos líquidos, pois são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Como falamos no início do artigo, sempre teremos dúvidas em se tratando de Ironman, e essa é a magia da prova! Mas seguindo esse roteiro, com certeza ficaremos mais confiantes para encarar esse grande desafio.

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Video: 3 passos para melhorar sua técnica de natação no triathlon

April 28, 2016

Home, Swimming, video

Por Vinícius Santana, treinador ironguides.com.br

A natação é considerada, com frequência, a modalidade mais desafiadora para triatletas iniciantes, especialmente pela técnica envolvida. Enquanto melhorar sua performance no ciclismo é uma questão de pedalar muito, com intensidade e de preferência utilizando marchas pesadas; e melhorar sua corrida é diretamente ligada a sua composição corporal e frequência dos treinos de corrida, a natação requer tanto uma melhora em sua capacidade física, quanto um aprimoramento de sua técnica.

Há dez anos eu prescrevo treinos quase todos os dias para uma equipe de Triathlon. Um erro muito frequente é em relação à posição da cabeça durante o nado. Muitos atletas olham para frente, o que resulta em pernas afundadas, criando mais arrasto e desaceleração. Os passos abaixo irão lhe posicionar de maneira apropriada para corrigir essa parte fundamental de seu nado, pois a posição de sua cabeça e tronco tem um impacto direto na elevação de suas pernas. Confira o vídeo explicativo no fim do artigo.

Passo 1 – Educativo da bolinha de Pingue-Pongue

Posicione uma bolinha de pingue-pongue entre seu queixo e pescoço e evite deixar a bolinha escapar. Isso irá lhe forçar a olhar sempre para baixo. Pare para respirar quando preciso, e repita esse educativo por dez minutos ou até que fique bem natural e fácil.

Passo 2 – tornozelos presos

Nadar com seus tornozelos presos irá criar um maior arrasto e, a não ser que você pressione seu peito em direção ao fundo da piscina, limite o deslize de sua braçada e acelere a frequência de braçada; você terá muita dificuldade em sair do lugar. Faça dez minutos de repetições de 25 ou 50 metros.

Passo 3 – Utilize a nova técnica para sua série principal

Os dois educativos explicados acima irão lhe posicionar de maneira correta, mas é fundamental que você continue a visualizar as mudanças durante a série principal de seu treino, continue olhando para baixo como se estivesse segurando a bolinha entre seu pescoço e queixo, e pressione seu peito em direção ao fundo da piscina.

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Desmistificando o volume de treinos, quanto mais melhor?

April 19, 2016

Home, variados

Tradução por Mundotri.com.br

Por Alun Woodward, ironguides online coach

O volume de treinos é um tópico polêmico em qualquer evento que reúna atletas de endurance, não somente com triatletas. Você poderia pensar que seu nível de sucesso é baseado em quantas horas você pode treinar, no lugar de seu desempenho no dia da prova em si. Mas esse é um pensamento correto?

Como em todos os esportes, tentamos conduzir nossos treinos como os profissionais. Quase todas as entrevistas com atletas que assisti acabam tocando no tema de quanto e como ele está treinando. As respostas são quase sempre extremas. Para os profissionais, trata-se de uma justificativa por serem profissionais, afinal eles afirmam que seu desempenho em provas está ligado a quanto eles treinam.

“Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.”

Eu acredito que esse tipo de entrevista precise de um tipo de tempero especial para melhor compreensão. Por exemplo, a Specialized produziu uma séries de vídeos com o dia a dia de treinos de seus melhores atletas. Eles são incríveis para se assistir e entender o que eles estão fazendo, mas todos esses vídeos focam nos dias mais pesados de suas rotinas. Um detalhe no fim do vídeo do medalhista de ouro olímpico Simon Whitfield o mostra brincando com o volume absurdo de treino dos demais atletas e como ele teve que fazer mais do que o que estava acostumado para parecer um atleta de verdade!

Apesar desse tipo de vídeo ser interessante, temos que ter consciência de que nenhum atleta mostrará uma semana fácil de treinos. Quando entrevistado, nenhum atleta lhe contará sobre o que ele fez em uma dia fácil ou em uma semana fácil de treinamento. Eles sempre lhe darão a semana com maior volume, a mais pesada que eles já fizeram, além de inflar os números um pouco para uma “b oa estimativa.”

Então, nós devemos seguir os profissionais? Isso nos levará resultados melhores ou piores?

Nós precisamos analisar os treinos dos profissionais levando em conta o tipo de resultado que eles esperam e, então, levar em conta nossas possibilidades de resultados como atletas amadores. Podemos, por exemplo, treinar para um Ironman e ter só uma prova-chave na temporada, ou, para um amador de performance, dois Ironmans: um de classificação e, então, a prova em Kona.

Por outro lado, um profissional, no sistema atual de classificação do Ironman, precisa de cerca de 3 provas boas de Ironman para se classificar, além da disputa em Kona em si. Eles também precisam de pontos em provas de 70.3 e do dinheiro de competições promocionais para viver.

“É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!”

Assim, a grande questão que deve ser considerada não é o volume, mas a recuperação. Um profissional precisa se recuperar rapidamente após uma prova para competir novamente no fim de semana seguinte, enquanto um amador de alta performance costuma ter de 6 a 12 semanas de intervalo entre provas importantes. Essa habilidade de recuperação dos profissionais advém de um nível de condicionamento superior, derivado do volume treinos. Não é sempre que o volume lhe dá velocidade, ele normalmente fornece condicionamento e taxas de recuperação mais rápidas.
Para um amador pensando em se classificar para Kona ou atrás de seu recorde pessoal, competir em seu máximo de velocidade é a chave, não se recuperar rapidamente após a prova!

Uma semana de treinamento será composta de forma semelhante entre um profissional e um amador que queira melhorar seu desempenho:

– Um treino longo de natação, de bike e de corrida;
– Um treino de transição bike mais corrida;
– Treinamentos específicos conforme o tipo de competição.

Um vez que esses treinos essenciais formam o esqueleto de um programa de treinamento, treinos fáceis podem ser encaixados para aumentar o volume. Esses treinos, no entanto, não devem impactar a qualidade dos treinos mais importantes. Em minha opinião, essa é a principal diferença entre um profissional e um age grouper, ou amador: como o amador ainda tem uma carga de trabalho de 40 a 50 horas semanais, será difícil adicionais treinos fáceis para aumentar o volume além dos treinos essenciais, com grandes chances desses treinos impactarem a qualidade do treinamento.

Um profissional, que pode dormir durante o dia entre as sessões de treino, fazer massagem diariamente e se recuperar no lugar de trabalhar, tem condições adicionar mais volume de treinamento em sua rotina sem comprometer os treinos fundamentais para sua performance.

Vejamos o volume típico em uma planilha de treinos para um amador focado:

– Longo de bike: 5 horas;
– Longo de corrida: 2 horas;
– Longo de natação: 1,5 horas;
– Treino de transição: 3 horas;
– 1 hora de treino de velocidade em cada modalidade.

Uma planilha como essa já totaliza 14,5 horas de treino, o que, em minha visão, já pode gerar grandes performances em provas de Ironman, além de vagas para Kona.

Muitos triatletas amadores treinam muito mais do que isso, mas não significa que estejam melhorando sua performance. Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.

Temos que nos lembrar de que, no fim, o que importa é a performance em prova, é ela quem define o tipo de atleta que somos, não o volume de treinos. É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!

Tente competir como os profissionais, não copiá-los no treinamento.

Bons treinos,

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Como encarar a maratona no Ironman

April 19, 2016

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Ufa…, agora só falta a corrida! Parece estranho ouvir alguém falar assim quando se trata de um Ironman, pois a corrida compreende a 42,195 metros. Mas é exatamente esse o pensamento que devemos ter após tudo que já fizemos em um dia como esse.

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias podem ser traçadas como, por exemplo: no Ironman Brasil a maratona é dividida em três voltas, então, divida mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come. Opte por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Procure sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo. Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia. Deixe um agasalho ou um “manguito” em seu special needs, pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Boa prova!!!
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como encarar o polimento para o Ironman

April 12, 2016

DNR, Home, IMB

Intro

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Faltam seis semanas para Ironman Brasil Florianópolis e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é um tema que está na cabeça de todos os atletas. Como devemos proceder nos últimos dias antes da prova? Qual a melhor estratégia a adotar? A ironguides mais uma vez quebra os paradigmas das abordagens tradicionais do treinamento e trás uma maneira diferente de enxergar o “taper” de provas longas…

Para esse tipo de prova devemos manter treinamento pleno até bem próximo da corrida, essencialmente devemos tratar o evento como um “treino de luxo”, com diversos outros atletas, aid stations e a torcida de familiares e amigos. Isso alivia um pouco o peso da responsabilidade, principalmente para atletas estreantes na distância ou ainda pouco experientes.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo e por isso é importante manter seu volume de treinos completos até cerca de dez dias antes da prova.

Nos últimos cinco dias antes desse período, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Você verá o quão duro pode treinar e que apesar de perder cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para o dia da prova.

Entrando nos últimos dez dias que antecedem a corrida devemos primeiro diminuir a intensidade de cada treino, de cada série. Se reduzirmos primeiramente o volume provavelmente perderemos algum condicionamento específico. Lembre que como estamos falando de provas longas, no grande dia, precisamos estar resistentes e não rápidos, portanto o volume é a última coisa em que devemos mexer para que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda. Idealmente usaria três dias ainda com volume completo, mas pouca intensidade e nos últimos sete dias reduziria o volume de forma gradativa, cerca de metade do volume até a quinta feira antes da prova.

O que fazer nos dias anteriores ao Ironman

Quinta-feira: 3 dias antes da corrida

Este seria um dia de folga, normalmente o dia da viagem. Mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrute do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, também funciona muito bem aqui.

Sexta-feira: 2 dias antes da corrida

Este é um dia que você deve treinar bem relaxado em função da viagem do dia anterior. Isto mantém seu metabolismo ativo, sem deixá-lo cansado. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 40 e 60 minutos) pela manhã e uma natação curta no meio do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na natação, gosto de fazer cerca de 20 minutos com cinco minutos de intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

Sábado: 1 dia antes da corrida

Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de cada esporte. Na natação eu sugiro uns quinze minutos com alguns tiros de 20 segundos para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 30 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato. Na corrida, eu goste de fazer apenas um trote leve de uns 15 minutos no final do dia, antes do jantar.

Dia de prova

Um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar. Sugiro chegar cedo ao local da largada e fazer uma corrida leve com algumas acelerações curtas. Caso o clima esteja favorável, vale uma caída no mar para soltar um pouco os braços. Você deve estar preparado para não se sentir bem no início da prova, devido à adrenalina e ansiedade, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Guia completo para técnica de natação e treinamento

April 11, 2016

ironguide1

Home, Swimming

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Apesar da etapa de natação de um ironman representar apenas 10 por cento da prova, ela desempenha um papel significativo no resultado. O tempo gasto para sair da água é apenas uma fração de toda a imagem do desempenho. A colocação em que se sai da água e quanta energia é gasta durante a natação são fundamentais para o desempenho global no final do dia.

Há dois elementos-chave para a natação: técnica e fitness (aptidão). Diferentes combinações destes elementos pode conduzir a resultados muito distintos:

* Técnica mais fitness pode ser igual a uma grande natação e uma grande prova

* Técnica sem fitness pode te dar uma grande natação, mas uma prova terrível

* Má técnica, mas com bom fitness pode levar a uma natação mais lenta, mas ainda sim uma grande prova.

Eu quero olhar para treinamento da natação, separando os temas de técnica e aptidão em dois artigos e, em seguida, mostrar como podemos trazê-los juntos para a sua melhor prova de todos os tempos em um artigo final.

* TÉCNICA

A natação é um esporte muito técnico e, como tal, é difícil para o cérebro a lidar com isso. Nadadores profissionais passam horas por dia na piscina desenvolvendo suas técnicas e buscando uma sensação mística com a água. Eles irão realizar treinos intermináveis para aperfeiçoar pequenos detalhes, como a posição da mão, posição do dedo posição, o tempo da pernada, etc. Mesmo com todo esse foco na técnica para competições que duram apenas 2-4 minutos, eles são incapazes de manter a forma perfeita nas últimas fases da prova.

Os triatletas simplesmente não têm o mesmo tempo de treinamento disponível para fazer o descrito acima. Em cima disso, nós também passamos pelo menos 48 minutos na água durante um ironman, portanto, não há nenhuma maneira de nós conseguirmos manter uma técnica perfeita durante todo esse período.

Como triatletas temos de olhar para a técnica que precisamos para lidar com as condições de prova e então construir um formulário simples que é fácil de executar e manter para a duração do evento, uma técnica que não vai desmoronar sob pressão.

Nadar em águas abertas com muitos atletas em torno de nós exige braçadas, que sejam estáveis e não sejam facilmente perturbadas por choques e correntezas. Para fazer isso precisamos de uma entrada de mão um pouco mais largo do que o que fazemos em uma braçada na piscina; as mãos devem entrar na água um pouco mais longe e à frente da cabeça, na largura dos ombros. Por favor, confira o vídeo abaixo.

Se nós gentilmente colocarmos nossas mãos na água e esta água estiver se movendo para os lados ou para trás contra nós, a nossa mão vai ser parada ou movida na direção da água. Temos de assegurar que ao atingir a lâmina d’água, enfiemos a mão para a frente através da água com força para uma extensão completa do braço. A mão deve entrar na água em um ângulo de aproximadamente 30 graus e seguir para a frente sob a superfície, sempre se movendo ligeiramente para baixo à medida que avança. A chave aqui é enfiar a mão dentro da água: quanto mais força for usada, mais rápido a mão alcança sua máxima extensão e menor a chance para pensar.

Uma vez que a mão alcança sua máxima extensão, precisamos entrar em posição de puxar. Para fazer isso, mantemos a mão em posição e giramos o cotovelo para fora e ligeiramente para a superfície, isto traz a mão para a posição de puxar poderosamente uma grande coluna de água para trás.

Seguindo estes pontos-chave é possível construir uma técnica muito estável e eficaz para a natação triathlon, resumido simplesmente como:

Entrada da mão na largura do ombro

Empurre a mão agressivamente para frente e ligeiramente para baixo até a extensão completa do braço

Gire o cotovelo e puxe forte para trás

Esta técnica é fácil de desenvolver e dada uma semana de prática, a maioria triatletas pode dominar essas habilidades para um nível razoável de eficiência. Peça para um amigo fazer um vídeo seu para verificar se você está fazendo tudo corretamente, não olhe para a velocidade, simplesmente focar os três pontos e aprender como se sente quando você está fazendo isso com precisão.

* FERRAMENTAS

Ferramentas de natação podem realmente ajudar a acelerar este processo de aprendizagem. Um conjunto extra-grande de palmares vai ajudar a criar estabilidade na água e eles forçam melhores padrões de movimento, porque eles tornam difícil puxar através da água. O palmar catalyst da TYR, assim como o Fiore Power, foram projetados para melhorar a posição do cotovelo e trazer suas mãos / braços em uma posição melhor para puxar.

Usando um pullboy auxiliar de flutuação você remove o foco na pernada e na posição do corpo, que por sua vez te permite se concentrar melhor no que os braços estão fazendo!

* APRENDIZAGEM

Esta técnica é fácil de aprender, pois mantém as coisas simples: se concentrando em fazer os três pontos mencionados acima corretamente acabaremos com muitos problemas e desenvolveremos características que outros sistemas de treinamento de técnica que passam horas tentando estabelecer e nunca trazem realmente sucesso pois os padrões de movimento são muito complexos .

Gaste o seu tempo em aprender a sentir quando a técnica está correta. Crie alguns pontos-chave que são fáceis de lembrar e use-os quando sua técnica desmoronar para voltar ao trabalho correto. Esses pontos-chave serão sempre individuais, de modo a sentir o que é certo para você. Crie uma imagem para cada um e defina em sua mente.

Pessoalmente uso o som da mão batendo e entrando através da água até a extensão completa. Em seguida, em extensão completa, as contrações musculares necessárias para girar o cotovelo para fora e para a superfície para começar a puxar para trás. Simplesmente repetindo isso durante o treino garanto que cada braçada é uma braçada melhor. Como um bônus tenho uma grande distração em relação à dor e ao esforço em sets duros!

O processo de aprender esta técnica não deve demorar mais do que uma semana a 10 dias. Uma vez estabelecida, é hora de começar a trabalhar na construção de sua aptidão usando sua nova técnica!

PARTE 2 – natação em IRONMAN – Aptidão física

Na primeira parte do artigo eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica melhor para natação em águas abertas, aqui, eu quero olhar para a aptidão física na água e como podemos construí-la.

Aptidão física na natação em um triathlon não significa sair da água o mais rápido possível, embora é claro que isso seja uma parte importante dessa aptidão. Em vez disso, queremos pensar em sair da água rápido e inteiros, um ponto que muitos, muitos triatletas não se atentam. A natação é uma parte relativamente curta da prova, mas pode ter um enorme impacto sobre o resto de sua competição, dependendo do impacto que tem sobre seu corpo.

Além de tudo isso, devemos também olhar para a natação como uma das maneiras mais seguras de ganhar aptidão e resistência aeróbia; natação é um esporte de baixo impacto e, como tal, seguro para treinar com volume sem lesões, especialmente quando comparado com a corrida.

Competições profissionais oferecem muitos exemplos de triatletas que nadam mal, mas mesmo assim fazem grandes provas. Quando seguimos seus blogs ou feeds do Twitter, estes atletas parecem nadar incríveis volumes como parte de seu programa, sem melhorar muito em termos de tempo na natação em suas provas. O que eu noto como treinador, porém, é que esses atletas sempre tendem a produzir fortes performances na bicicleta e na corrida. Nas provas durante o ciclismo eles lideram desde o início, enquanto que muitos dos atletas que nadaram na frente tendem a sair cansados e precisam de 20-30km para entrar no grupo. Com a dinâmica das provas de hoje, você não pode se dar ao luxo de perder tempo durante os primeiros 30km por isso os atletas que nadaram na frente e saíram da água cansados têm de sofrer e acabam usando muita energia para buscar o grupo, além de voltar a sentir a fadiga mais tarde na corrida.

Os nadadores mais lentos, mas bem condicionados que vem atrás deles, por outro lado, saem da água e estão rapidamente em cima das bikes pedalando de forma rápida e confortável e como resultado eles têm um bom bike split e uma corrida ainda melhor.

O que mostrei acima reafirma muito claramente que triathlon não são apenas três esportes individuais, mas um esporte único; o impacto do mix de treinamento e fitness nas três disciplinas afeta o resultado final de uma maneira enorme!

PROGRAMA DE NATAÇÃO

Ao projetar um programa de natação, é preciso considerar vários fatores: a distância que precisamos cobrir no dia da prova, como as sessões se encaixam em nosso programa global e quais os elementos que iremos enfrentar em nosso evento também são importantes.

Natação longa

Para começar, eu gosto de planejar uma sessão específica de prova. Para um ironman este vai ser um treino de resistência longo com algum trabalho mais difícil no final da sessão. Muitos atletas parecem esforçar-se ao longo do ultimo quilômetro em ironman e pode perder muito tempo aqui, apesar de seu esforço aumentando consideravelmente. Isto é devido a uma falta de condicionamento e ao fato de que a maioria dos triatletas nadam sessões de cerca de 3 km em intervalos de uma hora, para seus treinos longos.

Para um bom treino de resistência, eu quero apontar para 4-5 km, ou 90min, e fazer este treino usandor um pullboy por uma grande parte da sessão e adicionar palmar na segunda metade para aumentar ainda mais a dificuldade, assim como no dia da prova.

O plamar tem outro papel importante que é, também, melhorar a técnica. Então, quando ficamos cansados, adicionamos o palmar, para garantir melhores braçadas e ao mesmo tempo, aumentar a dificuldade do treino, criando uma situação ganha-ganha nesta sessão.

Na parte final do treino fazemos algumas repetições curtas com alta intensidade para extrair ainda mais do corpo ativando mais fibras musculares. Isto irá resultar em um maior nível de resistência e uma capacidade de manter a forma e velocidade no quilômetro final no dia da prova.

A natação longa tende a criar uma grande fadiga em atletas, simplesmente porque nós não temos costume de fazê-las. Nós pensamos naturalmente em um treino de corrida de duas horas, em um treino de ciclismo de duas horas, mas quando o assunto é natação achamos que duas horas é muito tempo para ficarmos na água! Programe um longo de natação como descrito, mas é importante evitar fazer isso antes de outra sessão dura pois podemos nos sentir muito cansados depois.

NATAÇÃO INTERVALADA

Este seria um mergulho mais curto com um monte de trabalho duro. Quaisquer detalhes que precisamos para o dia da corrida eu gostaria de incluir nesta sessão. Eu gosto de usar mudanças de ritmo neste treino para ensinar atletas como controlar e verificar a técnica de suas braçadas. Um exemplo seria a nadar 300m com um aumento de ritmo a cada 200m. Olhando nossos tempos, podemos ver se o esforço é replicado no relógio.

Muitas vezes, um atleta vai nadar ao mesmo tempo para um intervalo moderado e forte pois eles não são capazes de manter técnica sob pressão em um esforço intenso. Através de estímulos como o acima, podemos aprender a controlar o esforço e nos certificarmos de que a técnica não está caindo aos pedaços.

Gostaria de usar essa série no início da sessão e em seguida acrescentar um conjunto de intervalos curtos e rígidos para ver se o atleta pode segurar a forma durante o esforço. Dependendo da colocação do treino na semana de um atleta, posso acrescentar o palmar para essas séries fortes para assegurar que uma melhor técnica seja mantida. Além disso, se um atleta estiver aerobicamente cansado ou tem uma sessão mais difícil de fazer no final do dia, o palmar fará com que o treino seja mais sobre a força, e menos sobre altas taxas de coração e respiração. Lembre o que eu disse no início, o mix de treinamento é muito importante!

Um exemplo dado:

* Escolha um aquecimento fácil e aproveite para trabalhar um pouco sua técnica.

* 3 × 300m sendo: 200m fácil – 200m moderada – 200m FORTE com 1 minuto de intervalo

* 9x200m forte com palmar com 30 segundos de descanso

* Escolha uma volta à calma e nade solto

Podemos ainda fazer este conjunto ainda mais avançado, fazendo as series de 200m específicas para as condições de corrida. Por exemplo, fazer 3 a 4 respirações frontais a cada 25m para similar a orientação necessária nas competições. Isto seria apropriado se o objetivo (próxima prova) oferece condições onduladas como o Havaí e Fortaleza. Levantar a cabeça não apenas dá mais oportunidade para uma boa navegação, mas usa diferentes músculos, já que estes precisam ser treinados. Se a técnica é boa, os tempos para os intervalos serão os mesmos, se não, o relógio irá informá-lo muito rapidamente!

NADA MAIS

Dependendo da disponibilidade de tempo de treinamento da semana, mais nada será adicionado ao programa. Este “nada” teria uma razão, buscamos construir fitness, mas usar o ganho de fitness específicos ou de recuperação em torno de outras sessões!

Em conclusão, temos de parar de olhar para a natação como um meio para chegar ao ciclismo e considerar o quadro referente à prova inteira. Nós precisamos garantir que vamos chegar rápido e temos a aptidão para nadar rápido e sairmos da água inteiros; isto significa que precisamos de um treinamento que é diferente ao de um nadador que tem que nadar muito forte para uma curta duração e pode dar tudo por este pequeno período. Triathlon é triathlon e precisamos começar a treinar dessa forma, se queremos ter os melhores resultados!

Parte 3 – EDUCATIVOS: quando é que eles realmente são necessários?

Na primeira parte do artigo desta série sobre a técnica de natação, eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica para a natação ideal em águas abertas. Na segunda parte, eu discuti aptidão na água e maneiras de construi-la. Aqui, eu vou considerar as razões pelas quais usamos exercícios educativos e quando usá-los.

Quando pensamos sobre o treinamento de natação / coaching, nós sempre pensamos educativos, educativos, educativos. Muitas empresas de treinamento baseiam todo o seu negócio em torno de educativos, os seus próprios e especiais educativos para produzir “a melhor braçada”. Eu olho para esses exercícios e acho que eles são muitas vezes usados em demasia.

Em primeiro lugar, um educativo é fragmentar a técnica da braçada em partes e padrões de movimento de refino para melhorar a natação em geral e assim melhorar o desempenho. Prescrever cegamente exercícios para cada nadador, porém, não é o caminho a ser percorrido na minha opinião; precisamos ver cada atleta para avaliar o que eles estão fazendo de errado e o que precisa ser corrigido. Nós podemos usar imagens de vídeo de um treino para avaliar eventuais problemas e, se houver, em seguida, apenas ajustamos as falhas. Na verdade, tentar melhorar algo que já funciona bem pode ser muito prejudicial para o atleta.

Quando treinamos na piscina ou em águas abertas, o objetivo é realizar tantas boas braçadas quanto possível. Se nossa técnica é sólida e podemos repeti-la, em seguida, nós não precisamos de estar a fazer exercícios para mudar qualquer coisa em sua essência, cada braçada é um educativo! Este, no entanto, raramente é o caso e, como triatletas, temos dias em que estamos tão cansado que a nossa técnica pode ser terrível e precisa de um pouco de estímulo para voltar aos bons caminhos. Em essência, o corpo fica preguiçoso e quer usar a menor quantidade de músculos possível para executar qualquer tarefa, a fim de os músculos cansados se recuperem.

Esta “preguiça” nos leva a nadar muito mal em comparação com quando estamos descansados, mas podemos enganar o cérebro através da realização de exercícios que forçam a ativação muscular. Então, se você chegar na piscina e se sentir mal, se sua braçada não está saindo como o habitual e está sem força, então você precisa fazer algo sobre isso: pare a sessão e realize um educativo para consertar o que está errado e, em seguida, volte para o seu treino. Isso pode levar apenas 2-4 x 50m para corrigir o problema e você pode então ter uma grande sessão.

Como exemplo, eu gosto de usar o que eu chamo de “Power Drill” nos dias em que eu me sinto mal na água: este é um grande educativo que define a braçada e também ativa todas as fibras musculares relacionados com a natação.

Power Drill

Dê um impulso na parede, mantenha a cabeça para baixo e pernadas suaves, os braços estarão sempre sob a água, cotovelos flexionados e braços na superfície na linha dos ombros. Agora puxe um braço para a frente e o outro braço para trás, de modo que um esteja lutando contra o outro. É importante que você sempre leve o cotovelo junto quando puxar a mão de trás para a frente. Sua mão está apontando para o fundo da piscina todo o tempo com o cotovelo levando a mão até que passe o ombro e a partir deste ponto a mão vem para a frente para a plena extensão do braço. A mão puxando para trás faz o oposto de modo que a mão vem para baixo, enquanto o cotovelo permanece alto.

VER VÍDEO ABAIXO PARA DEMONSTRAÇÃO

Quando você dominar este exercício, você estará se movendo ao longo da piscina! Quando realizamos um educativo no treinamento, é importante que nós façamos o educativo e então nademos imediatamente depois. Isso está ajudando o cérebro associar o educativo com a técnica completa.

Portanto, meu conselho: se você se sentir mal, pare a sessão e execute 2-4 x50m, sendo 25m desse educativo e 25m esforço moderado de nado completo.

Enquanto “Power Drill” é o meu favorito para a maioria dos atletas, dependendo do atleta em questão, outros exercícios podem ser usados para corrigir problemas específicos.

Educativos para lesões

Eu também recomendo o uso de educativos quando você está ferido ou se notar uma dor súbita. Na natação é muito comum uma dor no ombro em torno do manguito rotador. Quando nós nadamos com uma técnica que vai contra nossa estrutura, podemos facilmente obter uma inflamação nesta área e é muito doloroso. O conselho padrão dado aos atletas é parar de usar palmar ou parar de nadar até o problema desaparecer. Isso pode levar um tempo muito longo e não resolve o problema de modo que a dor provavelmente retornará uma vez que volte à nadar. Problemas no ombro ocorrem facilmente em triatletas já que temos ombros rígidos devido ao treinos de ciclismo que fazemos.

Precisamos nadar com um estilo que leve isso em conta.

Então, se você desenvolver essa dor no ombro, ou se você já a tem, trago um par de exercícios que irá resolver o problema. A questão é que normalmente trazemos o braço de recuperação muito perto do corpo e muito alto acima da água, para remediar isso, precisamos recuperar o braço de forma mais ampla, mantendo a mão mais perto da água.

Educativo um – mão na água

Simplesmente nadar normal, mas a mão de recuperação dentro d’água até o pulso por todo o caminho. A única maneira de fazer isso é a mão ficando longe do corpo e quando você conseguir fazer isso direito você vai sentir instantaneamente menos stress no ombro.

Educativo dois – dedos na água

Este segue a ideia do primeiro, porém agora a mão de recuperação está acima da água e as pontas dos dedos ainda estão tocando levemente a água durante a recuperação.

Se você tiver problemas no ombro, esses exercícios devem ser realizados em seu aquecimento antes de cada treino; se de repente você desenvolver dor durante uma sessão, você deve parar e realizar alguns educativos antes de continuar. Como acima, eu recomendo apenas 2-4x50m de cada educativo, 25m educativo e 25m moderado de nado completo.

Educativos tornaram-se parte integrante da natação e certamente têm o seu lugar quando aprendemos a nadar. Depois disso, educativos devem ser muito específicos para as necessidades do atleta e executados somente quando necessário.

Como triatletas temos tempo de treinamento limitado e nós precisamos fazer o máximo para ganhos de fitness. Aptidão na água é muito importante quando competimos no triathlon, pois sua condição (muito mais importante do que o tempo) ao sair da água afeta o resto da prova. O foco de sua natação deve estar em quantas boas braçadas são possíveis e usando educativos podemos auxiliar este processo, às vezes.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Newsletter Especial Corrida – Abril 2016

April 4, 2016

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Especial Corrida / Abril 2016

Esta edição de Abril do e-kick, traz um especial com artigos, vídeos e serviços de treinamento focado na corrida do triathlon.

O video abaixo irá lhe ensinar um treino utilizado para desenvolver uam cadência mais eficiente na corrida. Nao deixe de ler também os artigos de nossos treinadores.

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Video em destaque: Trabalhe sua frequencia de passadas na corrida

…Mas mesmo sabendo que existem as particularidades, a questão do ritmo de passos é um assunto que deixou de ser controverso e hoje todos buscam a mesma tendência.

Sabe aquela sensação de fadiga e pernas pesadas na segunda metade da sua prova? Com a abordagem certa você pode minimizar esses efeitos e conseguir um resultado superior. Basta buscar, de forma gradativa, ajustar corretamente sua frequência de passadas.

Assista o vídeo, saiba como e bons treinos

Artigos e Blogs dos treinadores

OS BENEFÍCIOS DE CORRER NA ESTEIRA – Por Coach Vinicius Santana

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria, pois sempre que possível a maioria dos corredores preferem correr na rua por ser mais prazeroso. Porém caso você leve sua performance a série, considere incluir ao menos um treino semanal na esteira em sua programação. E se você for um corredor de academia, agora você tem mais uma motivação para correr na esteira.

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GANHE FORÇA NAS PERNAS CORRENDO EM SUBIDAS – Por Rodrigo Tosta

Na busca das melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que na maioria das vezes dá algum resultado, mas frequentemente se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance..

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KABOOM!!! – Por Coach Alun Woodward

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !! Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon – Por Coach Shem Leong

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

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Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio – Por Coach Alun Woodward

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.