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Virando a página

August 18, 2016

Alun “Woody” Woodward

Ironman é um esporte muito exigente e desafiador para todos os que participam, o que em si é a beleza e o que nos atrai nesse esporte. Todos nós fazemos um monte de sacrifícios para treinar tanto em termos de tempo longe da família e amigos quanto o custo real dos equipamentos e eventos, e o peso de todas estas coisas podem desabar sobre nós se algo der errado antes de um evento ou ainda pior durante o próprio evento. Certamente todos nós já ouvimos sobre depressão pós Ironman, mas esta depressão é ampliada quando algo dá errado e nos impede de fazer como planejado no dia da prova.

Nós gastamos muito tempo e energia, treinando e planejando o sucesso, mas eu acho que é muito importante que os atletas tenham uma estratégia para lidar com a falha ou obstáculos que possam surgir bem próximo ou no dia da competição.

Doença
Um dos maiores obstáculos que temos como atletas e principalmente de provas longas são as doenças. Nosso sistema imunológico pode ser comprometido com todo o treinamento e é geralmente quando diminuimos a carga de treinos que a doença aparece – a quantidade de atletas que adoecem durante o polimento para uma prova é enorme! Então, o que você pode fazer quando a doença te atinge, nos dias que antecedem de uma prova?
Em primeiro lugar mantenha a calma, ficar estressado só vai piorar a situação e prolongar a doença devido ao aumento do nível de cortisol que derramará em seu corpo. Falar com o seu treinador sobre a melhor maneira de adaptar o seu plano de treinos neste momento irá garantir que o seu sistema imunológico tenha mais chance de se recuperar, além do que, um treinador certamente terá sessões apropriadas para manter os músculos “ligados” enquanto não enfatiza seu sistema imunológico! Um exemplo disto pode ser visto com as seguintes sessões:

NATAÇÃO
– sessão planejada
200m fácil – 5 × 200m moderado a cada 3min30seg – 200m fácil

– sessão adaptada
200m fácil – 3 × 200m com palmar e pullboy a cada 4min30seg – 200m fácil

Na sessão adaptada adicionando em uso palmar e pullboy colocamos um pouco mais de ênfase na força e reduzimos o estresse cardiorespiratório, a frequência cardíaca será menor e respiração sob controle, mas os músculos ainda vão ter o mesmo efeito do treinamento planejado. Recuperações mais longas na série garantem que a frequência cardíaca permaneça baixa durante toda a sessão.
Após a sessão você vai sentir que trabalhou os músculos, mas não vai se sentir cansado e exaustou, como aconteceria caso fizesse a sessão normal doente.

Podemos aplicar isso de uma maneira semelhante a uma sessão de bicicleta, por exemplo, se tivéssemos alguns intervalos rígidos de 3min pois seria muito difícil para o corpo quando está doente, queremos manter o mesmo sistema estimulado e perceber o trabalho dos músculos, para isso, nós podemos reduzir o tempo para reduzir o nível de stress. Assim, por exemplo, podemos adaptar a série para 40 segundos fortes com 2min20seg fácil de intervalo – assim, perceberemos o trabalho muscular, mas os estímulos mais curtos não deixarão que a frequência cardíaca permaneça alta por muito tempo e as longas recuperações vão garantir que a frequência cardíaca não se eleve demais ao longo do treino.

Problemas mecânicos – relacionados com viagens
Outra questão que muitas vezes surge para jogar atrapalhar nosso trabalho e preparação são problemas mecânicos com as bicicletas. Isto é extremamente comum quando se viaja em aviões ou carros que é o que normalmente fazemos quando competimos. Bicicletas de triathlon podem ser muito caras e ter peças especiais devido ao design da marca, se você tem uma bike que exige peças especiais e parafusos para coisas tais como avanços integrados ou selins, procure se certificar de encomendar peças de reposição para a viagem – é uma sensação horrível chegar em sua prova com uma bicicleta de U$ 10.000,00 e não ser capaz de competir, porque você não tem um parafuso que custa U$10,00 para substituir uma parte quebrada.

Às vezes, porém a bike não pode ser reparada ou não ser entregue no aeroporto juntamente com suas malas, isso acontece muito mais do que você imagina. Seu bike fit é muito importante e apenas uma pequena mudança na sua posição vai afetar não só o seu ciclismo, mas também como você vai correr após descer da bicicleta – procure levar todas as suas medidas escritas, pois no pior dos casos você terá que alugar uma bicicleta na expo do evento ou em bicicletaria da cidade, portanto também é importante que você procure quais lojas fazem esse serviço.

Tendo tomado todo cuidado possível durante a viagem ainda há a possibilidade de algo realmente acontecendo de errado durante a prova, o que pode arruinar o seu dia, isso é algo que não pode impedir ou realmente planejar, mas é apenas uma realidade quando estamos dependentes de equipamentos e não apenas de nós mesmos. Pode acontecer de termos um pneu furado, roda quebrada, soltar algum parafuso…estes são apenas alguns exemplos. Falhas podem sim acontecer na bicicleta e, novamente, estes são totalmente fora do nosso controle.

Quando algo acontece durante a prova e te impede de terminar o evento, você vai se sentir devastado no momento, mas se nós sabemos que isso pode acontecer e tivermos algumas estratégias em mente, podemos lidar muito melhor com isso. Eu acho que nós vemos muito isso com atletas profissionais pois eles tem de lidar com o fracasso muito mais vezes, pois isso se torna parte da vida de um atleta profissional. Eu acho que você aprende rapidamente que reclamar não resolve nada e só faz você e todos ao seu redor infelizes. Basta pensar sobre as crianças quando aprendem a andar de bicicleta, quando eles came, nós temos a certeza de que eles voltarão mais fortes e eles aprendem muito rapidamente dessa maneira. Temos de tomar a mesma mentalidade e voltar a seguir em frente com a vida! Uma das minhas frases favoritas é VIRAR A PÁGINA – não importa o quão ruim seja, temos apenas que virar a página e começar um novo!

Se treinamos para um Ironman e algo nos impediu de concluir a prova ou nos fez concluir longe do que programamos para nossa aptidão, devemos procurar um outro evento, mesmo que um pequeno evento local ou apenas juntar um grupo de amigos e fazer a seu próprio simulado para obter o fechamento de todo o trabalho duro você fez!

Lembre-se sempre o amanhã é um novo dia e nós sempre podemos começar novamente onde quer que estejamos!

Desfrute do seu treinamento
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Alun Woodward, Coach ironguides

Os Segredos de uma campeã Olímpica: Nicola Spirig

July 27, 2016

por Vinícius Santana – ironguides.net

No mes das olimpiadas, vale rever o processo para um triatleta conquistar o ouro Olímpico, o artigo abaixo descreve a jornada de Nicola Spirig e sua medalha de ouro em Londres 2012.

Antes de qualquer coisa

No dia 04 de Agosto de 2012, assistimos a suíça Nicola Spirig tornar-se campeã olímpica. Por um lado, não fiquei surpreso, pois venho acompanhando sua carreira desde 2006 quando ela passou um tempo no Brasil no centro de treinamento Dhama em São Carlos. Nessa oportunidade, treinamos juntos sob os cuidados do treinador australiano Brett Sutton.

Já em 2007, nosso training camp se mudou para a Tailândia, onde novamente pude observar de perto o trabalho que Nicola fazia e qual seria o plano de ataque para uma medalha Olímpica. Nas Olimpíadas de Pequim 2008, o objetivo passou perto. Ela terminou na sexta posição, mas, sem desistir dos sonhos (talvez o resultado até tenha servido de motivação), conseguiu vencer a prova em 2012 na edição de Londres.

Foto: Delly Carr/ITU

O objetivo deste artigo é mostrar para você leitor, que provavelmente é um triatleta amador, algumas curiosidades, dicas e possivelmente surpresas que fazem parte da rotina de uma medalhista de ouro no Triathlon. Como não temos acesso a esse tipo de informação, é normal olharmos para esses “super” atletas como se fossem de outro planeta, como se fizessem treinos extremamente diferentes, além de terem uma rotina de vida muito complicada e sempre voltada para a alta performance.

Finalmente, quero tentar responder à pergunta: qual o segredo de uma medalha Olímpica? Existe alguma técnica especial de treinamento, alimentação, ciência esportiva aplicados na rotina, equipamentos?

Lidando com a Pressão

É comum vermos atletas que são favoritos para uma prova Olímpica, mas acabam “amarelando” na hora da competição e não obtém o rendimento esperado.

Assim como o Ironman do Havaí para os triatletas de Longa Distância, as Olimpíadas não passa de apenas mais uma prova para os triatletas profissionais da ITU (International Triathlon Union). Os atletas são exatamente os mesmos que tem participado do circuito mundial nos últimos anos, o pecurso é familiar, e até os diretores de prova e organizadores também são os mesmo que trabalham em provas menores e comuns para eles.

Além disso, independente do resultado, os principais fatores da vida pessoal de cada atleta não mudarão depois da prova, como a saúde, a família, e os relacionamentos serão. Tudo será o mesmo, e qualquer benefício financeiro será, provavelmente, temporário.

Encarar uma Olimpíada como outra prova qualquer é o primeiro passo para o sucesso. Para se ter uma ideia, Nicola fez um Ironman 70.3 duas semanas antes da prova em Londres e no dia anterior realizou uma série relativamente longa na piscina, pois precisa estar em forma para as provas que vem depois das Olimpíadas, ao invés de tratar a prova de Londres como se fosse a única de sua vida.

Segredo nos treinos

E a fórmula mágica? Aquela série secreta na pista de atletismo que foi responsável pela sua vitória?

Nada de séries complicadas, monitores de frequência cardíaca ou potência, muito menos periodizações geradas com gráficos e fórmulas. O treino é simples, o que foi feito ontem e o que queremos fazer amanhã é o que determinará o que será feito hoje. Dois ou três turnos de treinos por dia, com alguns raros dias de descanso.

Sua periodização é baseada nos resultados e próximas provas. Que tal começarmos um bloco de 8 semanas com foco na natação para consertar aquela largada lenta que tivemos nas últimas provas? Ou treinar semanalmente muitas chegadas e séries de 200 metros na pista, ficando preparada tanto fisicamente quanto psicologicamente para um sprint na chegada? Muito senso comum, análise crítica e não numérica do esporte.

Claro que alguns detalhes são desconhecidos e inviáveis para a realidade do triatleta amador, como é o caso de treinos diários duplos ou até triplos em cada modalidade. Em um dia de três turnos, por exemplo, o da manhã seria de ciclismo com trabalho de sprints. Na hora do almoço, uma série de natação com foco em força. Ao fim da tarde outro treino de ciclismo com intensidade de contrarrelógio.

Há de tudo: treinos longos, curtos, fortes e fáceis. A combinação, com certeza, ajuda na qualidade da semana, mas os detalhes da planilha são só uma parte da estrutura de uma medalha.

Rotina

E o segredo na rotina, qual seria? Dormir em uma tenda de altitude? Suplementos sob medida? Pelo contrário, a rotina é mais parecida com a de um atleta amador do que se imagina.

Em São Carlos, ela ficou em um apart-hotel como qualquer um, além de comer churrasco com o grupo nos fins de semana. Na Tailândia, vivia à base do arroz com frango. Os treinos começavam às sete da manhã e terminavam às seis da tarde. Isso não é muito diferente das horas de trabalho integral em um escritório, a não ser pelos fins de semanas que geralmente são treinos ou provas.

A atleta, sagrou-se campeã mundial júnior em 2011, apresenta não só um talento natural, mas a disciplina e dedicação necessárias para trabalhar mais de dez anos consecutivos até a medalha olímpica. Ao mesmo tempo, lesões aconteceram e foram pedras no caminho da Nicola. Ela não conseguia correr com dores na canela no ano de 2006. Assim como na rotina de um atleta amador, um campeão Olímpico também tem suas limitações físicas e desafios mentais.

O segredo? Treinos simples e consistentes ao longo dos anos, sem distrações, e focando sempre o objetivo principal com muita paciência.

Bons treinos.

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Brinquedos demais estragam a diversão

July 7, 2016

Treinador Alun “Woody” Woodward

O triathlon realmente deve ser um esporte simples sobre estar ao ar livre e desfrutar da natureza enquanto entramos em forma, mas tornou-se tudo sobre aparelhos de última geração. Na ironguides mantemos os aparelhos longe de muitos atletas e permitimo-lhes sair de um desempenho estagnado e frustrante para não só começar a realmente apreciar o treinamento e renovar sua motivação, mas também ver a evolução de desempenho que eles nunca imaginaram possível.

Por que os “brinquedos” podem causar problemas?

No triathlon agora os relógios com GPS são os “brinquedos” preferidos pois podem gravar todos os aspectos do nosso treinamento e, o que é cada vez mais comum é em vez de vermos grupos de atletas treinamento juntos, vemos grupos de corredores solitários ao longo da estrada cada um tentando manter uma determinada velocidade perfeita visando a melhora do seu rendimento. Na realidade não há tal velocidade e se houvesse alguma, certamente seu corpo saberia muito melhor do que um relógio o que é certo para cada momento!

O Ironman África do Sul é um grande exemplo de um percurso que realmente vai atrapalhar os atletas que treinaram baseados no uso de tais dispositivos: o percurso de corrida, por exemplo, apesar de ser totalmente plano, é normalmente sujeito à muitos ventos e as provas em anos anteriores demonstraram que é impossível correr em um ritmo constante pois o vento contra irá aumentar significativamente o esforço em um mesmo ritmo e um vento a favor favorecerá, fazendo com que corramos muito mais rápido do que o planejado para um determinado esforço e isso pode realmente interferir em nosso jogo mental no dia da prova.

Parte do esporte sempre foi o desafio de empurrar nossos corpos ao limite, o que traz um verdadeiro sentimento de realização ao cruzar a linha de chegada. Comparar esta sensação à correr constantemente olhando para os números, ficar dentro de certos limites e permitindo que os números em um relógio ditem a sua corrida não me parece o melhor a ser feito. Um relógio não pode dizer se ele está contra o vento ou em uma ligeira inclinação, um relógio não pode dizer se você está precisando se alimentar e poderia fazer isso diminuendo seu ritmo por um curto período de tempo para absorver um pouco melhor as calorias.
Estar em contato com nossos corpos é uma habilidade extremamente valiosa e não muitas vezes utilizada nos dias de hoje mas vemos uma e outra vez que os atletas que dominam esta técnica estão normalmente na extremidade pontiaguda de suas respectivas provas.

O desempenho na natação, é um outro exemplo de algo que realmente sofreu com mau uso dos aparelhos, especialmente o metrônomo para ditar a frequência de braçadas. Dessa forma, nós removemos o foco da sensibilidade com a água e as mudanças no ambiente para simplesmente bater os braços dentro de um determinado ritmo e esperar que a técnica continue sendo boa. Quando nós nadamos em águas abertas precisamos estar cientes do nosso meio ambiente e se competirmos em um mar como o da África do Sul é preciso se adaptar o tempo todo, ajustar a frequência de braçadas para aproveitar as ondas que vem de volta à costa e também para navegar melhor em condições de marolas, muito comuns devidos aos ventos daquela região. De quem você pegaria a esteira no dia da prova, do nadador com um grande relógio certificando-se de que todas as suas configurações são corretas ou do cara em pé, olhando para o mar e estudando o percurso?

Nossos corpos são realmente os computadores mais surpreendentes que existem, tenho treinado diversos atletas que nem sequer usam um relógio e ainda conseguem saber muito bem quanto tempo eles correndo, quão rápido eles estão indo e, o que eu noto de mais importante do que qualquer coisa, o sorriso no rosto!

Se você está se sentindo frustrado e com seu desempenho estagnado, talvez seja a hora de deixar de lado os seus “brinquedos” e começar a entrar novamente em contato com a forma como seu corpo realmente se sente e trabalha.

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O que fazer após o Ironman?

June 6, 2016

Após longos meses treinando duro, abrindo mão de diversas coisas, inclusive trabalho, família e amigos, passamos quase um dia inteiro competindo e enfim, cruzamos a linha de chegada do Ironman! Mas e agora? O que fazer com todo aquele tempo que separávamos de nossos dias para treinar? Como serão os fins de semana sem os treinos longos? Como faremos para manter a forma se não treinaremos tanto?

Existem estudos que apontam certo tipo de depressão pós Ironman, conhecida como “Ironman Blues”. Uma sensação de vazio, exatamente em função da realização de um grande projeto, mas sem uma programação pós evento.

Bom, antes de qualquer coisa, é necessário entender que depois desse processo, precisamos realmente de um tempo para o corpo se refazer de todo esse esforço e dispêndio de energia física e mental. Ao final de uma prova como essa, estamos com muitos micro-traumas musculares e com nosso sistema imunológico debilitado, pois nosso foco estava voltado preferencialmente para esse grande dia. Portanto, basta entre 5 e 10 dias “off” ou com treinos regenerativos de natação e ciclismo (evite a corrida em função do impacto) de no máximo 30 minutos, para não sobrecarregar sua imunidade, para deixar seu corpo “novo” de novo! Esse também é um período onde você pode optar por esportes que você gosta, mas que normalmente não tem tempo para praticar como surf, stand up, escalada, tênis, entre outros… Tome cuidado apenas com os esportes de contato como lutas, futebol, rugby, basquete ou ainda os esportes radicais como skate, patins e esqui, devido ao risco de traumas e lesões.

Em relação à nutrição, precisamos ficar atentos, pois com uma carga menor de treinamento, não necessitamos da quantidade calórica que estávamos acostumados no período de treinos para o Ironman. Portanto, é prudente deixarmos as guloseimas apenas para os fins de semana.

Passado esse período, você deve retomar seus treinos, mas de uma forma não tão estruturada e de preferência com amigos e parceiros de treinos. Uma boa opção é fazer aulas de Spinning durante a semana e nos fins de semana; pedalar em sua montain bike ou sair com aquele pelotão de ciclismo. Use as corridas rústicas ou as aulas de Running Class da academia e as travessias para se divertir. Isso lhe ajudará a recuperar a força e a velocidade perdidas no último bloco de treinos para o Ironman, além de lhe trazer um “alívio mental” em relação às obrigações de uma rotina sistematizada de treinamento. E não se esqueça de tirar o sábado ou o domingo para dar atenção total à família e amigos, certamente eles estarão ansiosos para ter você por perto mais horas por dia! Esse período deve durar de 20 a 30 dias.

Essa também é a melhor época para se fazer trabalhos com pesos, visando um fortalecimento global. Musculação e exercícios funcionais de forma bem orientada são as melhores opções. Além disso, trabalhos posturais como Pilates, Yoga e RPG são muito bem vindos para “reorganizar” seu corpo e evitar compensações que geram sobrecargas indesejadas.

Logo após, é chegada a hora de organizar novamente sua rotina de treinos visando um novo objetivo. Uma boa opção é começar entrando num programa de treinos curtos e intensos e competir o mais frequentemente possível. Short triathlons, olímpicos e XTerra são ótimas escolhas. Esse período também é válido para testar novos equipamentos (tênis, meias de compressão, roupa de borracha, capacetes, etc), além de aprimorar a nutrição e experimentar algum novo suplemento. Também é hora de montar seu calendário de provas para a próxima temporada, buscando aquelas que se encaixem ao seu perfil e estejam de acordo com seus objetivos, sejam para trabalhar seus pontos fracos ou para valorizar seus pontos fortes como atleta.

Seguindo estes passos, tenha certeza de que estará pronto para iniciar uma nova jornada rumo ao próximo Ironman, partindo de um nível mais elevado!

Bom descanso!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

SENSAÇÕES OU NÚMEROS? COMO QUANTIFICAR SEU ESFORÇO?

May 26, 2016

Home, Rio, variados

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil: tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas.

O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Meu melhor tempo para os 180km de ciclismo no Ironman Brasil até então era de 5hs e 50 minutos e nesse dia conclui essa etapa em 5hs e 15 minutos e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em meu recorde pessoal na prova brasileira!!!

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobreestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para este estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 280watts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 300watts de potência.

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras…

Portando, experimente deixar o monitor de freqüência cardíaca ou o velocímetro de sua bike em casa quando for sair para treinar durante algumas semanas, liberte-se, veja os resultados e pense bem antes de investir seu dinheiro em novos equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Desmistificando o volume de treinos, quanto mais melhor?

April 19, 2016

Tradução por Mundotri.com.br

Por Alun Woodward, ironguides online coach

O volume de treinos é um tópico polêmico em qualquer evento que reúna atletas de endurance, não somente com triatletas. Você poderia pensar que seu nível de sucesso é baseado em quantas horas você pode treinar, no lugar de seu desempenho no dia da prova em si. Mas esse é um pensamento correto?

Como em todos os esportes, tentamos conduzir nossos treinos como os profissionais. Quase todas as entrevistas com atletas que assisti acabam tocando no tema de quanto e como ele está treinando. As respostas são quase sempre extremas. Para os profissionais, trata-se de uma justificativa por serem profissionais, afinal eles afirmam que seu desempenho em provas está ligado a quanto eles treinam.

“Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.”

Eu acredito que esse tipo de entrevista precise de um tipo de tempero especial para melhor compreensão. Por exemplo, a Specialized produziu uma séries de vídeos com o dia a dia de treinos de seus melhores atletas. Eles são incríveis para se assistir e entender o que eles estão fazendo, mas todos esses vídeos focam nos dias mais pesados de suas rotinas. Um detalhe no fim do vídeo do medalhista de ouro olímpico Simon Whitfield o mostra brincando com o volume absurdo de treino dos demais atletas e como ele teve que fazer mais do que o que estava acostumado para parecer um atleta de verdade!

Apesar desse tipo de vídeo ser interessante, temos que ter consciência de que nenhum atleta mostrará uma semana fácil de treinos. Quando entrevistado, nenhum atleta lhe contará sobre o que ele fez em uma dia fácil ou em uma semana fácil de treinamento. Eles sempre lhe darão a semana com maior volume, a mais pesada que eles já fizeram, além de inflar os números um pouco para uma “b oa estimativa.”

Então, nós devemos seguir os profissionais? Isso nos levará resultados melhores ou piores?

Nós precisamos analisar os treinos dos profissionais levando em conta o tipo de resultado que eles esperam e, então, levar em conta nossas possibilidades de resultados como atletas amadores. Podemos, por exemplo, treinar para um Ironman e ter só uma prova-chave na temporada, ou, para um amador de performance, dois Ironmans: um de classificação e, então, a prova em Kona.

Por outro lado, um profissional, no sistema atual de classificação do Ironman, precisa de cerca de 3 provas boas de Ironman para se classificar, além da disputa em Kona em si. Eles também precisam de pontos em provas de 70.3 e do dinheiro de competições promocionais para viver.

“É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!”

Assim, a grande questão que deve ser considerada não é o volume, mas a recuperação. Um profissional precisa se recuperar rapidamente após uma prova para competir novamente no fim de semana seguinte, enquanto um amador de alta performance costuma ter de 6 a 12 semanas de intervalo entre provas importantes. Essa habilidade de recuperação dos profissionais advém de um nível de condicionamento superior, derivado do volume treinos. Não é sempre que o volume lhe dá velocidade, ele normalmente fornece condicionamento e taxas de recuperação mais rápidas.
Para um amador pensando em se classificar para Kona ou atrás de seu recorde pessoal, competir em seu máximo de velocidade é a chave, não se recuperar rapidamente após a prova!

Uma semana de treinamento será composta de forma semelhante entre um profissional e um amador que queira melhorar seu desempenho:

– Um treino longo de natação, de bike e de corrida;
– Um treino de transição bike mais corrida;
– Treinamentos específicos conforme o tipo de competição.

Um vez que esses treinos essenciais formam o esqueleto de um programa de treinamento, treinos fáceis podem ser encaixados para aumentar o volume. Esses treinos, no entanto, não devem impactar a qualidade dos treinos mais importantes. Em minha opinião, essa é a principal diferença entre um profissional e um age grouper, ou amador: como o amador ainda tem uma carga de trabalho de 40 a 50 horas semanais, será difícil adicionais treinos fáceis para aumentar o volume além dos treinos essenciais, com grandes chances desses treinos impactarem a qualidade do treinamento.

Um profissional, que pode dormir durante o dia entre as sessões de treino, fazer massagem diariamente e se recuperar no lugar de trabalhar, tem condições adicionar mais volume de treinamento em sua rotina sem comprometer os treinos fundamentais para sua performance.

Vejamos o volume típico em uma planilha de treinos para um amador focado:

– Longo de bike: 5 horas;
– Longo de corrida: 2 horas;
– Longo de natação: 1,5 horas;
– Treino de transição: 3 horas;
– 1 hora de treino de velocidade em cada modalidade.

Uma planilha como essa já totaliza 14,5 horas de treino, o que, em minha visão, já pode gerar grandes performances em provas de Ironman, além de vagas para Kona.

Muitos triatletas amadores treinam muito mais do que isso, mas não significa que estejam melhorando sua performance. Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.

Temos que nos lembrar de que, no fim, o que importa é a performance em prova, é ela quem define o tipo de atleta que somos, não o volume de treinos. É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!

Tente competir como os profissionais, não copiá-los no treinamento.

Bons treinos,

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A ARTE DO POLIMENTO

March 22, 2016

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Faltam duas semanas para a 2ª Etapa do Campeonato Estadual de Triathlon do Rio de Janeiro e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é o tema na mente de todos os atletas. Devemos ter em mente que, além de competir bem, é importante podermos voltar a treinar de forma produtiva o mais breve possível.

Para provas curtas devemos manter nossa programação de treinamento pleno até bem próximo da corrida e conseguir voltar a treinar logo após. Essencialmente devemos tratar o evento como um treino importante.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo!

Quando temos uma prova curta, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Eu também uso isso para mostrar aos meus atletas o quão duro eles podem “trabalhar” e que apesar de perderem cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para provas mais longas.

Normalmente eu sugiro os três dias que antecedem a corrida como o tempo necessário para esse tipo de polimento. Mais tempo que isso e provavelmente perderemos o algum condicionamento e arriscamos que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda.

DIA 1: 3 dias antes da corrida
Este é o seu dia de folga, mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrutar do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro a escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, em águas abertas também funciona muito bem aqui.

Dia 2: 2 dias antes da corrida
Este é um dia que você deve treinar as mesmas horas que o normal, mas com uma intensidade menor. Deve ser bem aeróbio o treino desse dia. Isto mantém seu metabolismo ativo. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 60 e 90 minutos) pela manhã e uma corrida curta no final do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na corrida, gosto de fazer cerca de 30 minutos com dez minutos uma intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

DIA 3: 1 dia antes da corrida
Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de natação neste dia e eu prefiro pedalar, pois como não tem impacto permite uma recuperação mais rápida do que uma sessão de corrida. Na natação eu sugiro uns vinte minutos com alguns tiros de 25m para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 40 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato.

DIA DA PROVA
Como ainda vai estar com algum nível de fadiga, um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar, você também deve estar preparado para não se sentir bem para a primeira parte da corrida, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA
Esta é a parte importante para manter o treinamento consistente. É fundamental que você não pare assim que cruzar a linha de chegada. É sempre tentador, mas acho que você nunca faria isso depois de uma sessão de treino difícil, não é? Mantenha-se em movimento, trote um pouco ou pegue a bicicleta na transição para um pequeno giro como você faria após uma dura sessão. Lembre-se, você tem que pensar na corrida como apenas uma sessão de treinamento duro. Cerca de 20 minutos são suficientes.

No dia seguinte, você pode novamente fazer apenas uma natação ou um ciclismo bem leve (cerca de 40 minutos) e dois dias após a prova, já estar de volta ao seu plano de treinos normalmente, como se você tivesse feito uma sessão dura, não uma prova. Esta abordagem é a razão pela qual, atletas profissionais, podem manter sua boa forma durante todo o ano. Apesar de correrem quase todo fim de semana, não fazem um grande polimento para cada corrida e eles rapidamente voltam para o treinamento após os eventos.

A maioria dos atletas da ITU que competem no domingo, acordam cedo, às vezes loucos na segunda-feira de manhã, para correr antes de viajar para casa ou para a próxima corrida. Conheço atleta que já correu até no aeroporto, enquanto esperava o vôo para, em seguida, na terça-feira já está de volta para o trabalho duro. Isso faz parte do estilo de vida de quem não permite que o corpo a entre em estado de descanso por entender a importância de estar sempre com algum nível de fadiga, para garantir, com segurança, a consistência do treinamento.

Vejo vocês na linha de largada…

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como abordar a folia – Triathlon e Carnaval combinam?

January 26, 2016

base & ferias, Home, variados

Semana de carnaval chegando. Culturalmente, é quase uma semana de festa, comilança e bebedeira. Mas por estarmos em um portal de triathlon, talvez seja uma oportunidade de planejar algo diferente sem ser muito criticado por isso. Afinal, o típico triatleta que menciona aos amigos que vai treinar e dormir cedo no carnaval recebe todos os tipos de comentários negativos, como “doido”, “alienado”, e por aí vai!

Mas até que ponto isso é verdade? É importante treinar no Carnaval, ou vale dar aquela desligada do triathlon e curtir a folia? É uma questão de objetivos.

Atletas mais experientes, ou que estejam treinando para um Ironman neste primeiro semestre, provavelmente irão manter uma rotina regular de treinos. Existem até os mais dedicados que aproveitam os dias de folga no trabalho, vão para um local que não tenha confusão para fazerem um “training camp”.

Esses atletas são os que chamamos de “performance”. Caso você tenha objetivos mais ousados no esporte, como subir no pódio em sua categoria, terminar um Ironman em um tempo forte, ou conquistar uma vaga para Kona, pode saber que terá diversos concorrentes treinando no carnaval, e que no dia da prova esse tipo de atitude, voltada para os detalhes, aparece nos resultados.

É importante treinar no Carnaval, ou vale dar aquela desligada do triathlon e curtir a folia? É uma questão de objetivos.

Já o atleta “lifestyle”, é aquele que tem no triathlon um hobby saudável para um equilíbrio em sua vida profissional e pessoal. Nesse caso alguns dias de folia é saudável e já foi programado. Claro que mesmo curtindo a folia, é normal que pelo fato de ser um atleta, estar envolvido com o esporte e ter hábitos saudáveis, naturalmente até poderá encaixar um treino curto e leve entre as festas, seja para aquela sensação de dever cumprido, seja para curar a ressaca!

O fundamental é entender a importância do esporte em sua vida e como usá-lo para desfrutar ainda melhor da sua existência. Se escolher treinar no carnaval e ao mesmo tempo curtir a folia, não se incomode com os amigos triatletas que escolheram ficar só nos treinos.

Aproveite o Carnaval, seja festejando, treinando, ou um pouco dos dois!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Como fazer a transição do triathlon de Estrada para o triathlon off-road

November 11, 2015

Entendo as diferencas estratégicas e fisiológicas de cada modalidade em relação ao triathlon de estrada

A medida que as provas de triathlon off-road se tornam mais populares, elas também se tornam mais competitivas, atraindo assim tanto atletas de alta performance do triathlon tradicional de rua, assim como atletas com experiência em off-road seja vindo do Mountain Bike ou corridas em trilhas.

A primeira reação desses atletas é adaptar os treinos de seus esportes tradicionais aos novos requirimentos das provas off-road, msd com freqüencia, por falta de experiência, essas adaptações não irão lhe preparar as a realidade do triathlon off-road. Conheça abaixo alguns detalhes técnicos, tanto para serem praticados em treinos como no dia da prova, que irão lhe ajudar em sua competição off-road:

Natação

A primeira vista, a natação de um triathlon off-road parece ser idêntica a de uma prova tradicional, mas existe uma diferença não dentro d´água, mas sim no ciclismo e na corrida, que tem um impacto em como você deve realizar seus treinos de natação.

O ciclismo de um triathlon off-road é praticamente um esforço solo e individual, o que é o contrário das provas em asfalto onde mesmo em eventos sem vácuo liberado, atletas ainda tem um benefício de ritmo, menos esforço mental, e até mesmo menos resistência do vento, ao se pedalar dez ou quinze metros atrás de um ou mais concorrentes.

Nas provas com vácuo liberado o benefício de uma natação forte é ainda maior pois significa ter a oportunidade de pedalar com atletas geralmente mais fortes e em um grupo na frente.

Mas voltando a individualidade da prova off-road, o ciclismo vai ser você e só você. É pouco provável que você encontre algum atleta com habilidades tanto técnica como fisiológicas similares a sua ao ponto em que pedalar juntos durante a prova seria um benefício.

Mas e o impacto dessa individualidade na natação?

Significa que você não tem pressa para fazer uma natação o mais forte possível. E isso muda tanto seus treinos como a estratégia do dia da prova

Na prova, procure realizar um ritmo consistente e apesar de forte, sem entrar em débito de oxigênio, evite a zona anaeróbica e acumulo de lactato. Sair da natação um pouco mais inteiro pode significar que você já vai estar pronto para pedalar forte já no início do ciclismo, que coincidentemente pode ser um treicho exigente.

Uma exceção a essa regra é no caso de provas onde o início do ciclismo seja muito técnico com poucas opções de ultrapassagem, neste caso uma natação mais lenta pode resultar em não conseguir realizar ultrapassagens nesses treichos de single track.

Já a diferença dos treinos é um reflexo da sua estratégia de prova. Procure fazer séries mais consistentes e com menos mudanças bruscas de esforço ou ritmo. Uma boa largada também não é mais crucial em sua estratégia, você pode utilizar esse tempo e energia para outros aspectos de sua prova.

Mountain Bike

O ciclismo é o grande desafio. Comecando pela altimetria do percurso, trilhas para o Mountain Bike geralmente oferecem subidas mais íngrimes porém curtas, e por falta de experiência ou até mesmo força específica os atletas se encontram empurrando suas bicicletas morro acima.

Os requisitos físicos são diferentes do triathlon tradicional, é importante que o atleta utilize uma cadência mais alta, e foque seus treinos em 4 pontos:

Força

É provável que sua força máxima será testada diversas vezes durante a prova. E para atletas buscando performance, a diferença em seu tempo final entre empurrar a bike ou conseguir fazer todo o percurso em cima dela, é significativa Procure treinar sprints em subida, com intensidade máxima.

Capacidade Aeróbica

Algumas subidas podem ser mais longas e irão exigir não somente explosão, mas um condicionamento físico execptional para que você consiga imprimir um bom ritmo ladeira acima. Além disso, estar bem condicionado irá fazer com que o ciclismo lhe tire menos energias para a parte da corrida.

Eficiência

É importante conseguir se recuperar com facilidade de esforços máximos durante a prova. Isso significa que mesmo após uma subida forte, os batimentos cardíacos precisam cair mesmo enquanto você ainda pedala com um esforço razoável

Técnica

Se já não bastasse os desafios de condicionamento físico, os trechos de descidas podem ser extremamente desafiadores para triatletas de estradas que estão acostumados com condições consistentes e asfalto liso. É geralmente nesta parte da prova que experiência em MTB faz a diferença.

Melhorar suas habilidades de downhill, é algo que só vem com a prática e ganho de confiança. Utilizar equipamentos apropriados para seu nível de experiência e objetivos também irão lhe ajudar a encarar os trechos mais perigosos com mais segurança.

Trail Run

Passando para a corrida que geralmente é feira em trilhas extremamente técnicas e com obstáculos naturais como troncos, poços de lama ou areia.

Força

Esse perfil exige mais força específica, o que pode ser trabalhado com séries em subida seja na rua ou na esteira. Pratique tanto tiros curtos com intensidade máxima, como subidas mais longas e menos inclinadas.

Outra dica importante é a possibilidade de suplementar os treinos de corrida com musculação seja funcional ou tradicional. Alguns atletas tem dificuldades com as provas de Xterra pois elas exigem mais da musculatura estabilizadora, abdomen e costas.

Eficiência

Outro ponto importante é aprender a correr de maneira rápida e eficiente após subidas íngrimes. Ao realizar seus tiros na subida, continue a correr em um ritmo moderado em percurso plano, isso irá lhe ensinar a abaixar seus batimentos cardíacos enquanto corre em seu ritmo de prova.

Técnica

A técnica de corrida é parecida com a do triathlon de estrada, porém devido ao percurso lento das provas off-road, a frequencia de passadas toma ainda maior importância, utilize passos curtos e rápidos.

Dicas e cuidados para treinos e no dia da prova

Uma situação comum em provas Off-road é que o percurso de ciclismo e corrida é tão técnico que o atleta não tem a oportunidade de se manter hidratado ou ingerir calorias. O simples processo de beber água vira um desafio, e quem não se mantém bem alimentado e hidratado vai ter problemas com níveis de energia na corrida.

Já nos treinos, o cuidado é com acidentes tanto na parte do ciclismo que oferece riscos já esperados pelos atletas, porém um risco relativamente não conhecido é na corrida, como treinador vejo diversos casos de torções ou tombos na corrida especialmente quando feita em trilhas técnicas, resultando em lesões ou escoriações que podem levar muito tempo para uma recuperação completa.

O Xterra é uma excelente opção para manter seus treinos e competições mais diversificados, mas tenha atenção com as diferenças para as provas e treinos tradicionais em estrada.

Bons treinos.

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