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Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Fortaleza

A ironguides desenvolveu uma planilha exclusiva para o Ironman de Fortaleza. Alem da planilha, acompanha tambem um artigo  com dicas sobre como encarar o percurso, ritmar seu dia, estrategias de nutricao, e para cada modalidade da prova.

A planilha tem duracao de 20 semanas

 

Natação

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.

O impacto dessa mudanca nos treinos e em relacao a nossa planila para o ironman de Florianopolis, e um menor uso da pulboia, que simula a flutuacao do wetsuit, e um maior uso da borracha de tornolezo, que criar um maior arrasto no atleta e traz beneficios tanto de forca, quanto de tecnica, pois com a borracha o atleta nao pode fazer um longo deslize na agua

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Alem da borracha, outro material utilizado sera o palmar, tanto combinado com a borracha (na planilha de atletas experientes), como sozinho (planilha para iniciantes). O palmar e outra excelente ferramenta para forca e tecnica principalmente em percursos marolados

Conclusao, os treinos de natação da planilha ironguides IMFortal, tem como objetivo uma combinação de força especifica em curta e longas repeticoes, tecnica especifica para um percurso marolado e sem wetsuit, diferenciado assim da planilha tradicional ou da planilha do IMB, nosso objetivo para Fortaleza e evitar um desgaste excessive apos 3.8km de natacao em um percurso que exige bastante do atleta. Ja em Florianopolis, o objetivo era nadar com batimentos baixos e evitar que a carga extra da roupa de neoprene gerasse uma fadiga excessiva nos ombros.

 

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Fortaleza é relativamente plano ja que as subidas ou falso planos, apensar de serem frequentes, não são relevantes ou inclinados, e até mesmo facilitam o percurso pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, que geralmente sao unidirectional, ou seja, e provavel que ira lhe ajudar em parte da volta de 90km, porem ira lhe desacelerar quando estiver no sentido contrario.

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

Isso nao e um problema, porem principalmente se associado a subidas, pode desacelerar muito um atleta. E a melhor maneira de encarar um percurso como esse e evitar de deixar sua inercia cair, ou seja, e importante manter um bom ritmo mesmo nas subidas com vento contra.

Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMFortal introduzindo séries específicas de cadencia variada, principalmente nos longos de ciclismo, para que no dia da prova voce pedale com a cadencia certa nos momentos certos. Mais informacoes sobre isso tambem no artigo exclusivoo que acompanha a planilha.

 

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10.5km. A primeira volta de 21km tem algumas onduladoes, ja a segunda metade e praticamente plana.

A corrida de Fortaleza nao sera rapida para nenhum atleta a nao ser que voce pretenda chegar entre os 5 primeiros da prova, acredito que poucos atletas, ate mesmo os profissionais conseguirao quebrar a barreira das 3 horas na maratona.

Para um atleta Amador isso e ainda mais importante, pois esse fato muda a estrategia de seu treino e de sua prova. Voce quer desenvolver uma tecnica de corrida muito eficiente com pouco gasto de energia, usamos uma alta frequencia de passadas para tal objetivo.

Alem da tecnica de corrida por si, outro fator tao importante quanto e o pacing, ou estrategia de ritmo de prova neste evento. Para atletas iniciantes recomendamos a estrategia do corre:caminha, gostamos de chama-la de uma ‘apolice de seguro contra quebras’, atletas intermediarios tambem podem se beneficiar disso. Essa estrategia sera tambem parte do artigo exclusivo da planilha, com diretrizes, sugestoes e alternativas.

Os tempos de corrida serao bem lentos. Ajuste sua expectativa

Os tempos de corrida serao bem lentos. Ajuste sua expectativa

 

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), alem de ter vencido o Cabra da Peste em 2006, prova na distancia ironman realizada em Fortaleza. Vinicius é treinador na ironguides e trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

 

> Compre a planilha para o Ironman de Fortaleza

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Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis, como explicado abaixo:

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Brasil é relativamente plano, as subidas não são relevantes e até mesmo facilitam o percurso, pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra.

Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10km. A primeira volta de 21km no sentido a Canasvieiras tem uma altimetria ondulada com uma subida forte. Por ser um percurso no formato “ida e volta” os atletas pegam a mesma subida no retorno para Jurerê.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

> Compre a planilha para o Ironman de Florianopolis 2015

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

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Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, RJ

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos.

Família – eu preciso garantir que as coisas, em casa, estão bem. Que minha ausência em função dos treinos longos foram compreendidas e que minhas restrições alimentares, principalmente em eventos sociais, foram respeitadas. Que mesmo diante de todos os afazeres, eu me comprometi em ser o mais presente possível e dei qualidade ao convívio com os familiares e amigos. Ter uma base emocional e pessoal sólidas é uma parte fundamental do meu sucesso durante as provas. Se eu estou sofrendo ou vulnerável emocionalmente, não terei a força necessária para superar as dificuldades das provas. Para cavar fundo, e realmente superar meus limites, preciso ter uma base mental disponível para isso, caso contrário dificilmente conseguirei me concentrar adequadamente.

Trabalho – eu mantenho o meu ritmo normal de trabalho até a minha viagem. Tentar adiantar as coisas, nesse momento, pode me trazer um acúmulo de estresse desnecessário.

Treinamento – como o polimento diminue o nível de fadiga habitual da fase mais intensa de treinos, eu sinto que estou pronto para competir. Mas eu resisto à vontade de treinar mais, sigo o plano traçado anteriormente e confio nele.

Como esse tripé ajustado eu aprendi a limitar minhas escolhas. Se eu chegar ao local prova e tiver que decidir sobre qual gel eu irei tomar, se compro aquele novo macaquinho ou se troco meus óculos de natação, vou gastar uma enorme energia mental tentando tomar a decisão certa. Se eu não tenho escolha, vou ser mais feliz e menos estressado.

Eu tenho uma lista que eu uso para cada prova e preparo minhas sacolas com tudo que vou precisar separado por modalidade para facilitar. Eu gosto de chegar ao local da prova dois ou três dias antes do evento (para provas no Brasil). Isso me dá tempo para lidar com eventuais atrasos de viagem, montagem da minha bicicleta e descansar um pouco da viagem em si. Normalmente, o próprio dia de viagem é um dia de descanso e um tempo livre para pegar o kit e resolver algo mais sobre a prova.

Obviamente que daí em diante, tudo fica cada vez mais particular, cada vez mais individual, mas algumas diretrizes me parecem básicas e sensatas: se estamos falando, principalmente de uma prova de Ironman, certamente ficaremos muitas horas competindo e exigindo bastante de nossos corpos, portanto, será que ficar sem fazer nada às vésperas da competição é a forma mais adequada para nos preparar para mais de oito horas de esforço extenuante?

Reduzir drasticamente o volume dos treinos por medo de entarmos em overtraining vai garantir que façamos uma boa prova?

Tentar se adaptar ao calor, correndo no horário do almoço sob o Sol forte parece uma boa ideia?

Trabalhando como treinador durante todos esses anos eu tive a oportunidade de orientar diversos atletas e muitas vezes percebi que as pessoas tentam mudar o que está funcionando exatamente na reta final.

Em relação ao Ironman Fortaleza, muita especulação circunda a primeira edição do evento: vento, muito vento, calor, umidade, mar mexido, entre outros. A mídia, a organização da prova e os próprios atletas criam uma conjuntura de fatores que tornam um percurso relativamente simples em algo muito mais assustador do que realmente é.

Acordar cedo para nadar no horário da prova, para saber como são as condições da maré, pedalar na CE040 para conhecer a intensidade dos ventos ou correr sob o Sol escaldante do nordeste brasileiro, não vai te ajudar a ser uma melhor atleta nos últimos três a quatro dias e nem vai garantir que você se sairá melhor durante a prova por já ter “experimentado” essas sensações.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Procure dominar suas emoções e sua ansiedade, pois a maré, o vento, o calor e a umidade podem variar de um dia para o outro, mas independente disso, todos esses fatores estarão lá para confronta-lo assim como para confrontar todos os outros atletas e isso é o que importa.

Mantenha as coisas simples e evite mudar muito sua rotina na semana da prova.

Como disse anteriormente, depois de anos de prática, eu encontrei um cronograma pré-prova que funciona para mim. Encontre o seu protocolo pré-prova. Pratique. Reformule caso necessário, mas principalmente tenha confiança no que está fazendo.

Vejo vocês na linha de largada.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Cãibras: Como impedi-las

Cãibras: Como impedi-las – Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

 

As cãibras são contrações involuntárias do sistema músculo esquelético. São frequentes durante a noite ou durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

 

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra éa acumulação de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio. Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático éconvertido de em ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas para ser reaproveitado.

A cãibra significa que o músculo estáse opondo a alguma fator; nosso trabalho édescobrir o que ée tentar corrigi-lo. Os dois tipos mais comuns de cãibras musculares são funcionais e nutricionais.

* Cãibras muscularesfuncionais

Cãibras musculares funcionais significam que a carga colocada sobre um grupo de músculos émaior do que a capacidade do músculo para suporta-la. Treinamento de força muitas vezes éa solução para corredores e triatletas, pois músculos fracos são mais suscetíveis à cãibras. Exercícios como pliometria ou repetições em subida são excelentes para aumentar a força e deve ser feito durante todo o ano, mas especialmente durante o período “off season”.

* Cãibras musculares nutricionais

Cãibras musculares nutricionais são o resultado de um desequilíbrio eletrólito, desidratação ou ambos. Quando o músculo éprivado de água (desidratação), tende a ter cãibras. Dias quentes e úmidos ou rápidos aumentos de temperatura não permitem tempo para aclimatação ao calor e são cenários frequentes de cãibrasàbase de desidratação. Com uma maior compreensão da fisiologia muscular, no entanto, começamos a dar uma maior atenção ao desequilíbrio eletrolítico, em particular no que diz respeito àcarência de sódio. Durante anos, os atletas eram incentivados àconsumir banana para minimizar os efeitos das cãibras, mas hoje sabemos que as cãibrasrelacionadas ao sódio são muito mais comum.

Quando os atletas perdem sal, os músculos começam a ter cãibras. A maneira de saber se as dores musculares (pontadas) são relacionadas com a falta de sódio éverificar se vocêestácom suas roupas esbranquiçadas. Nesse caso, aumente a ingestão de sal, antes e durante os treinos. Isso pode incluir alimentos como biscoitos salgados ou alguns dos produtos específicos destinados a equilibrar os eletrólitos. Uma carga extra de sal nas oito horas que antecedem um treino intenso ou uma prova preencher seus estoques musculares.

Algumas dicas importantes podem ajuda-lo ao sinal de cãibras:

–     ao sentir os primeiros sintomas procure diminuir seu ritmo.

–     tente se hidratar o quanto antes e procure repor os sais.

–     caso a cãibra seja repentina, para e procure colocar o pédescalço no chão, para liberar o excesso de eletricidade estática, que muitas vezes desencadeia o processo.

–     procure fazer um leve alongamento na região, pois este trabalhará com o movimento inverso ao da contração do músculo e aumentará a circulação de sangue no local.

–     mudar o gesto motor, como pro exemplo encurtar a passada, pode ser uma medida eficaz, pois isso faz com que outras fibras musculares sejam utilizadas, mas lembre que essas fibras provavelmente são mais frágeis que as jáafetadas e portanto e ainda faltarem muitos quilômetros para o fim da prova, a tendência éque volte a sentir.

 

Como essas informações, medidas, uma boa preparação e o controle do “pace” acredito que os problemas com suas cãibras estão com os dias contados.

 

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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AVALIE SUA TEMPORADA

AVALIE SUA TEMPORADA – Por Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

 

“Adeus ano velho… feliz ano novo…” Mais um fim de ano se aproxima e como de costume olhamos para trás para nos certificarmos se alcançamos os objetivos traçados, se realizamos os nossos sonhos e se superamos alguma expectativa, além, é claro, de fazemos projeções para o futuro…

 

Muitos atletas chegam a essa época se perguntando como serão mais rápidos nas próximas corridas e o que devem fazer para atingir essa meta. Mas quando fazemos o exercício de reflexão em relação à nossa temporada esportiva devemos ter como base, antes de mais nada, nosso planejamento estratégico traçado para esse período.

 

Quais eram os objetivos, as buscas, as ambições? Existiam metas intermediárias? As etapas foram respeitadas ou pulamos alguma? Todas essas questões devem ser levadas em consideração para avaliarmos se estamos no caminho certo e prontos para iniciar um novo ciclo.

 

De uma maneira geral olha-se muito para os resultados das provas para se avaliar a evolução do atleta, mas devemos ter em mente que, principalmente para atletas amadores, essa é uma avaliação muito minimalista, visto que, na grande maioria das vezes, esses atletas tem dificuldades muito maiores do que cruzar a linha de chegada em menos tempo!

 

Quando sento com um de meus atletas para avaliar sua temporada, analiso diversos pontos que, nem sempre, estão relacionados com a performance, mas que se bem trabalhados, trarão resultados em seu desempenho a médio ou longo prazo. Podemos tomar como exemplo atletas que no início da temporada passada não conseguiam cumprir a planilha por falta, não de tempo, mas de disciplina e organização e agora não perdem nenhum treino ou atletas que tinham enormes dificuldades em manter uma alimentação saudável e balanceada e agora diminuíram seu percentual de gordura, dormem melhor e acordam mais dispostos.

 

Em termos de treinamento, sempre avalio o fato de o atleta ter consciência de seu estado de evolução. Se ele está atento aos sinais dados pelo seu corpo. Isso é importante, para sabermos quando podemos exigir mais e buscar níveis antes inimagináveis, assim como para prevenir o overtraning, pois é comum, vermos atletas que, por não estarem atentos a esses sinais, acabam passando dos limites e se lesionando. Essa é uma avaliação simples de ser feita através da repetição de determinados treinos ao longo do ano, que podemos chamar de “treinos chave”.

 

Outro aspecto que costumo avaliar é se o atleta está aprendendo a maximizar seus treinos em função do número, normalmente, limitado de horas que tem para treinar por semana. É bem comum, principalmente para atletas menos experientes, acumular o que chamamos de “milhas vazias”, ou seja, treinos sem objetivos definidos e que muitas vezes trazem apenas um benefício aeróbio. Quando na verdade, podemos usar aquele mesmo tempo para treinar e aperfeiçoar outros pontos como força, velocidade e habilidades motoras, já que o benefício aeróbio virá de uma forma ou de outra.

 

Portanto, na hora de avaliar sua temporada, saiba que o número que constava no cronômetro quando você cruzou o pórtico de chegada de sua última prova, não necessariamente vai dizer se sua temporada foi um sucesso. Avalie todos os aspectos que estão envolvidos em sua rotina e celebre as pequenas conquistas que foi obtendo durante o ano. Até porque o dia da prova é apenas um dentre os outros trezentos e sessenta e quatro!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ATENÇÃO COM A 4ª MODALIDADE – A TRANSIÇÃO

ATENÇÃO COM A 4ª MODALIDADE – A TRANSIÇÃO

Por Rodrigo Tosta, ironguides.com.br

 

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

 

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

– durante a natação, mantemos nosso corpo na posição horizontal, o que faz com que o fluxo sanguíneo se concentre principalmente na parte superior, onde a demanda energética é maior. Ao terminar essa etapa precisamos levantar, ou seja, mudar o posicionamento do corpo e consequentemente o fluxo sanguíneo terá que se reorganizar, pois agora a maior demanda energética será nos membros inferiores. Quando não estamos habituados a essa mudança, podemos ter quadros de tontura, náuseas e até desmaios (dependendo das condições climáticas no dia da prova, já que o forte calor também pode contribuir para dificultar essa adaptação). Uma dica que dou aos meus atletas é simular isso nos treinos “quebrando” o tempo proposto para o treino com saídas do mar ou lago e correndo por 30/40 segundos antes de retornar para a água. Na piscina costumo passar séries longas e progressivas de 500 a 2000 metros onde os intervalos são feitos dando uma volta correndo ao redor da piscina.

– outra situação que, por vezes, torna essa transição mais demorada é o fato de estarmos usando roupas de borracha (nas provas em que esse equipamento é permitido), visto que por serem bem justas, para não dizer apertadas, são difíceis de serem retiradas, tanto é que, em provas longas, é comum o auxílio dos staffs para essa “árdua” tarefa! A dica aqui, fica por conta do uso de produtos que facilitem a retirada da roupa, como condicionador de cabelo, ou lubrificantes específicos (existem várias marcas), além de praticar tirar a roupa de borracha cada vez mais rápido após os treinos em que esse material é utilizado.

– vale também lembrar que quando usamos a roupa de borracha, podemos nadar com a roupa que iremos pedalar por baixo dela, o que poupa tempo. Se a roupa de borracha não for permitida uma boa opção são os macaquinhos sem bolsos (se for fazer uma prova longa, lembre de usar um “fuel belt” para levar sua nutrição na etapa de corrida).

– outro fator que é importante lembrar é que devemos criar alguma referência para encontrar a bike em meio a tantas outras. Vale colocar sob a bike uma toalha de cor extravagante para chamar nossa atenção, verificar se existe alguma coisa que está na mesma direção da bicicleta e possa nos orientar, como uma árvore, um poste ou uma tenda. Eu costumo contar as fileiras de bicicletas desde a entrada na transição até o local onde minha bike está. Já vi pessoas amarrando balões de gás no cavalete, assim é fácil identificar o local mesmo de longe. Isso sim é criatividade!!!

– crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa. Isso te ajuda a não esquecer nada. Em relação à sapatilha, você pode deixá-la presa nos pedais, mas saiba que isso requer algum treino, pois terá que calçá-las em movimento e normalmente com bastante gente ao seu redor. Treine essa dinâmica sempre que for subir em sua bike a partir de agora.

 

Já a transição do ciclismo para a corrida, também chamada de T2, tende a ser mais rápida, mas mesmo assim devemos tomar alguns cuidados e manter a atenção em todos os detalhes:

– chegando à área de transição devemos ter atenção à linha de monte/desmonte (faixa que delimita o local onde os atletas precisam subir/descer da bicicleta), pois é comum, principalmente em provas curtas, vermos atletas serem punidos por passarem por essa linha ainda sobre a bike.

– você não tem a necessidade de descer da bike em movimento, pois o tempo que se ganha com isso é irrelevante (a Chrissie Wellington pára a bicicleta antes de descer dela), mas se você acha plasticamente bonito e que é um certo tipo de status essa manobra arrojada, treine essa dinâmica sempre que for descer de sua bike para se familiarizar com esse movimento.

– mais uma vez, crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa para não sair correndo e esquecer alguma coisa.

 

Se você é um atleta iniciante e seu objetivo é completar a prova, não se preocupe muito com o tempo gasto dentro das transições. Você até pode levar uma “listinha” com tudo que tem que fazer, pode trocar de roupa entre as modalidades se for se sentir mais confortável e aproveite para curtir cada momento, pois a área de transição é um local de encontro com os amigos e familiares e é sempre legal receber o apoio e incentivo de todos, mesmo que durante aqueles poucos minutinhos que estamos ali.

 

Agora, se você está buscando melhorar o seu tempo, um lugar no pódio ou a classificação para o mundial a história é outra! Você deve otimizar ao máximo seu tempo nas transições, pois cada segundo que você ganha ali, são contabilizados como economia de energia para reduzir esse mesmo tempo nadando, pedalando e/ou correndo. Portanto crie seu plano para as transições e treine-o constantemente, cronometrando e visualizando como você pode criar formas de ser ainda mais rápido sem deixar nada pelo caminho.

 

Bons treinos…

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides: the eKick, Agosto 2014, newsletters da ironguides.com.br

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Agosto 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Agosto 2014 traz muitas novidades, em especial um guia completo e gratis para sua classificao para o mundial de Ironman em Kona. Aprenda tambem sobre nossa nova política de Satisfação garantida ou reembolso integral de seu investimento somente para nosso serviço de planilhas semanais (todas distancias).

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Testimonial: A historia de Fabio Guimarães – o ‘Fat Burning Man’ de 11h20 para 9h58′ no Ironman

Sua meta era chegar abaixo de 10 horas e com 9h58min cruzou o pórtico em seu segundo Ironman. O primeiro em 2012 tinha feito em 11h20min. “Não credito toda essa evolução à dieta. É muita coisa pra achar apenas um culpado. Várias circunstâncias da minha vida evoluíram significativamente. Mas sem dúvida esse novo modo de me alimentar me permitiu muita flexibilidade de horários para treinar, melhorou muito minha capacidade de recuperação e isso culminou em uma consistência de treinos que nunca tive antes.

Outra coisa espetacular: sempre sofri muito com imunidade baixa e em fases mais pesadas de treinamento, gripes e resfriados eram constantes, em 2014 não tive uma ameaça sequer, possibilitando não perder sessões de treino. O Ironman foi um grande e bem sucedido teste, mas com certeza ainda temos várias interrogações. Continuaremos buscando respostas e porque não, mais dúvidas também.”

ler mais…

Analise de Percurso – Guia Completo para se classificar para o mundial de Ironman em Kona

Equipe ironguides em Kona 2011

Classificar para o Mundial de Ironman em Kona, Havaí é o objetivo final de muitos, e todos triatletas que conquistaram isso com a ajuda da ironguides tem uma história especial e motivadora para contar.  Todo ano, nas semanas próximas da prova em Kona, todos triatletas começam a ficar ansiosos com a prova, e claro pensarem se um dia seria possível participar dela como atleta e não somente como fã.

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Artigos e Blogs dos treinadores

Nutrição fora da temporada – Por Coach Rodrigo Tosta

O início do inverno torna os dias mais curtos, a cama fica mais convidativa e sair para pedalar no frio, normalmente não parece uma boa idéia. E por isso mesmo, esse, é um momento crucial para manter sua dieta sem grandes desvios e garantir muitos benefícios otimizando sua nutrição:

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Treino Eficiente: A importância de uma rotina na vida do triatleta amador – Por coach Vinicius Santana

Apesar de sermos bombardedos por informações de ‘Carpe Diem’ e que não devemos seguir uma rotina, e que a vida não tem replay, quando se trata de treinamento esportivo , fisiologia e psicologia esportiva nem sempre essa linha de raciocínio lhe levará a fecilidade, pois neste esporte, e nesta vida onde tempo é escasso, e temos que ter muito cuidado em como utiliza-lo, criar uma rotina, com uma semana padrão é uma excelente maneira de treinar de maneira eficiente, simples e que de resultados. Veja abaixo os benefícios:.

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Programas de treinamento por evento

Programas de Corrida Rustica: 10km, Meia Maratona e MaratonaProgramas com o foco em provas rústicas que irão deixá-lo pronto para sua próxima prova. Você também tem a opção de nossa planilha mensal com prioridade na corrida e manutenção na natação e no ciclismo

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*Artigo exclusivo do treinador

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permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

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Nesta edição

Artigos

Artigos e blogs dos treinadores 

Análise de Percurso

Mundial de Ironman em Kona: GRÁTIS – Guia completo para sua classificação  

Testimonial

Fabio Guimaraes – O ‘Fat burning man’ 11h20 para 9h58 no Ironman

Ofertas

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Nutrição fora da temporada

Nutrição fora da temporada – Por Coach Rodrigo Tosta

O início do inverno torna os dias mais curtos, a cama fica mais convidativa e sair para pedalar no frio, normalmente não parece uma boa idéia. E por isso mesmo, esse, é um momento crucial para manter sua dieta sem grandes desvios e garantir muitos benefícios otimizando sua nutrição.

 

A menos que você tenha se classificado para Kona, Mont Tremblant ou tenha alguma outra prova importante se aproximando, essa é uma época para relaxar um pouco e pensar em como melhorar para obter melhores resultados no segundo semestre.

 

Para isso, a nutrição off-season pode ser usada para lhe auxiliar atingir suas metas de composição corporal, maximizar algumas adaptações ao treinamento e melhorar sua função imunológica, minimizando o risco de lesões.

 

Na maior parte das vezes, nós negligenciamos o controle alimentar nesse período, o que faz com que voltemos à rotina de treinos com vários quilos extras. Isso, muitas vezes, atrasa nosso processo de evolução, visto que até o treinamento chegar ao nível de fazer com que percamos todo esse peso extra já é tarde demais para as primeiras provas do novo calendário.

 

Se você tem uma meta de peso que gostaria de atingir para a próxima fase da temporada, agora é a hora de começar a trabalhar nesse sentido. Apesar da dificuldade em se manter motivado e focado durante esse período, entenda que é muito melhor fazer essas mudanças agora, do que se arrepender depois, quando as provas chegarem. Nessa fase uma das opções que temos na busca por manter ou baixar o peso é fazermos restrição de carboidratos durante as refeições. Como você estará treinando principalmente na zona aeróbia durante o seu período off-season, o seu corpo utilizará prioritariamente suas reservas de gordura para obter energia. Dessa forma é mais fácil lidar com uma redução de carboidratos. Você não precisa, e nem deve, excluir os carboidratos de sua dieta, apenas fazer uma redução nas principais refeições e substituí-los, nos lanches, por proteínas e gorduras boas, além de cortar os suplementos, caso tenha costume em utilizá-los, pois com o volume e intensidade de treinos mais baixos, a suplementação, provavelmente, se torna desnecessária.

 

Normalmente os triatletas de endurance tem pouco tempo para trabalhos de força complementares, já que o foco, quase sempre, está nos treinos de natação, ciclismo e corrida. Mas nessa fase do ano, com a redução do volume de treinos específicos, alguns triatletas buscam o ganho de massa muscular e/ou aumento de força com treinamento funcional, de pliometria ou de musculação, por exemplo. Se esse é o seu caso, sabia que para isso, sua nutrição também tem papel fundamental. Um programa de fortalecimento ou ganho de massa muscular bem elaborado lhe fornece os estímulos para alcançar esses objetivos, mas a nutrição lhe fornece a possibilidade de recuperação e reparação. Para isso, você precisa estar comendo a quantidade adequada de proteínas, além de escolher corretamente os carboidratos levando em consideração seus índices gligêmicos (velocidade de absorção), para uma melhor utilização desses macros nutrientes de acordo com as horas do dia.

 

Ultimamente temos acompanhado uma tendência de dietas com restrição de carboidrato por parte de muitos atletas. Mas temos que entender que durante os períodos específicos de treinamento, onde o volume e intensidade são bastante elevados, manter essa conduta alimentar pode reduzir sua capacidade de lidar com essas cargas e inclusive gerar um prejuízo em seu sistema imunológico. No entanto, há alguns benefícios em limitar periodicamente disponibilidade de carboidratos para melhorar adaptações ao treinamento. O conceito de “train low” em nutrição esportiva refere-se ao plano estratégico de limitar a ingestão de carboidratos antes das sessões de treinamento. Isto, por sua vez, pode melhorar adaptações ao treinamento através da melhora da sua capacidade de utilizar as reservas de gorduras como fonte de energia. Mas muitas vezes você pode se sentir lento e cansado, portanto as sessões de treinos com restrições de carboidratos devem ser muito bem planejadas para que não sejam prejudiciais para a qualidade do seu treinamento.

 

Idealmente, as sessões de treino com essas características, serão aquelas em que a qualidade / intensidade não serão o foco. Essas sessões devem ser de resistência, mais focadas na capacidade aeróbia. Para alcançar essas adaptações desejadas com essa abordagem, de preferência o exercício deve ser feito pela manhã e o atleta deve ter feito uma restrição de carboidratos na noite anterior e evitar também esse nutriente no café da manhã. Como citado anteriormente, isso pode causar uma sensação de cansaço durante a sessão, mas você pode utilizar um pouco de cafeína pré-sessão juntamente com seu desjejum, o que vai ajudá-lo a se sentir melhor.

 

Um outro fator importante para estarmos atentos nessa época é melhoramos nossa função imunológica e minimizarmos os riscos de lesões. Na esperança de prevenir lesões e manter a saúde com um sistema imunológico forte, muitos atletas acabam ingerindo uma série de pílulas e comprimidos multivitamínicos. Entretanto, pesquisas recentes estão indicando que estas superdosagen de vitaminas podem, na verdade, estar  prejudicando a nossa saúde e até reduzindo nossas adaptações ao treinamento de resistência.

 

Com toda a carga de treinamento a que nós atletas somos submetidos é verdade que necessitamos de mais vitaminas e minerais do que a média da população. No entanto, a maioria dos atletas vai facilmente atingir níveis ideais apenas com o aumento da ingestão de alimentos para acompanhar as demandas de treinamento. Portanto, desde que a sua dieta seja variada e cheia de opções de alimentos de alta qualidade você pode deixar de lado esses medicamentos.

 

Em termos de função imunológica e prevenção de lesões, é mais importante otimizar a disponibilidade de carboidratos em torno das sessões de treino do que se preocupar com as altas doses de antioxidantes. Portanto, durante o período off-season, mesmo que você esteja treinando com pouca ingestão de carboidratos e não sinta a necessidade de tanto combustível como na época de treinamento específico, garanta que você não está ficando completamente esgotado ao final dos treinos e ainda se certifique de carregar consigo algum carboidrato quando os treinos forem superiores a 90 minutos de duração.

 

Todas estas importantes ferramentas e truques você pode começar a incorporar em seu treinamento fora de temporada, mas não deixe de consultar seu nutricionista para que ele lhe ajude a fazer isso da melhor forma. Seu off-season pode sim ser um período muito positivo e proveitoso. Pense em todas as possibilidades, utilizando as mais recentes estratégias esportivas de adaptações de nutrição e ganho de desempenho para te levar a ser mais forte e mais rápido nas próximas provas!

 

Bons treinos.

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Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

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Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides: the eKick, Junho 2014, newsletters da ironguides.com.br

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Junho 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Junho 2014 traz muitas novidades, em especial o novo serviço de planilhas semanais online:

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Boa leitura e aproveite seus treinos!

Testimonial

Aos longos desses dez anos como treinador de triathlon, trabalhei com centenas de atletas com todos objetivos e históricos. E a experiência nos mostra que os que tem sucesso geralmente não são os mais talentosos, ou aqueles que se dedicam ao máximo ao esporte por um ou dois anos, mas sim atletas que adotam o triathlon como um estilo de vida e treinam de maneira consistente por anos e anos.

O artigo abaixo retrata um desses casos, Gustavo Moniz é um atleta amador com o perfil padrão: trabalho integral; família e filhos; morador de uma cidade grande; com os desafios que qualquer outra pessoa também encontra. Mas a paixão pelo esporte o transformou em um dos melhores atletas amadores do Brasil

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Analise de Percurso – Ironman Fortaleza

O anúncio do Ironman em Fortaleza foi uma boa surpresa para muitos triatletas brasileiros, a prova oferece uma opção extremamente diferente de Florianópolis, alguns extremos se destacam, sendo o principal as prováveis condições climáticas no dia da prova.

Podemos esperar um dia muito quente, mas principalmente com muito, mas muito vento. Não vou esquecer da imagem das árvores todas já cresciam “tortas” na direção do vento, que não mudou.

Fortaleza e locais vizinhos são dos melhores lugares do mundo para Kite-Surfing, o esporte de quem caça vento, quanto mais melhor!

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Artigos e Blogs dos treinadores

Os desafios de um atleta Olimpico

Ao longo de minha carreira como triatleta de longa distância, tive a oportunidade de treinar lado a lado com diversos triatletas que se classificaram para as Olimpíadas, em Atenas 2004, Beijing 2008 e China 2012

De todos esse atletas, alguns aspectos de suas carreiras pareciam ser consistentes, citados abaixo:

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COMO ACOMPANHAR SUA PROGRESSÃO?

O triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes, na busca pela evolução de sua performance. Mas como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

Essa semana um atleta me mandou um e-mail dizendo estar preocupado, pois seu treino longo de bike foi bem abaixo do esperado, com batimentos cardíacos mais altos, velocidade média e potência normatizada baixas, visto que nas últimas semanas ele tinha se sentido bem e os dados do treino tinham sido bem melhores.

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Programas de treinamento por evento

A planilha de treinamento ironguides 12-Semanas Triathlon Distância Olímpica, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova na distância Olímpica. É eficiente, eficaz, segura e divertida. Baseada nos princípios do Método, uma metodologia de treinamento sofisticada porém simples maneira de treino desenvolvida para atletas de alta performance por mais de duas década, com essa planilha, você vai estar fisicamente e mentalmente pronto para seu próximo desafio. Gostaria de saber mais? visite http://www.ironguides.com.br/plan-olympic/

 

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Nosso serviço de planilhas semanais oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada distância.

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Provas Curtas: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-shortcourse-training/

Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-ironman-training/

Meio Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-half-ironman-training/

 

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Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

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Análise de Percurso

Ironman Fortaleza 

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Gustavo Moniz

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Planilha de treinamento por evento: 12 Semanas Distancia Olimpica

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Novo serviço de planilhas semanal ironguides

A ironguides está oferecendo a seus leitores planilhas de treinamento semanais para três distâncias:

 

 

Ironman

Meio Ironman

Provas Curtas (Olímpico e Short)

O programa de planilhas semanais da ironguides, oferece planilhas atualizadas semanalmente com treinos para três níveis:

  • Iniciante
  • Intermediário
  • Avançado.

O plano prevê um mix equilibrado de treinamento utilizando a estrutura e os princípios do Método, metodologia de treinos exclusivo da ironguides, que se basea no equilíbrio hormonal gerado por cada diferetente tipo de treino.

Seus treinos serão focados em melhorar suas habilidades específicas do esporte em todas as três disciplinas, enquanto você ganha condicionamento aeróbico! Cada plano semanal, garante a formação equilibrada entre natação, bicicleta e corrida, e dá-lhe todas as sessões de treinamento que você precisa para se preparar para o seu próximo triathlon.

Você terá acesso a um artigo mensal exclusivo elaborado por seu treinador da ironguides Brasil, Rodrigo Tosta, sobre todos os relevantes temas sobre a distância na qual você está treinando, como nutrição, ritmo de prova, dicas de descanso/recuperação, e como lidar em situações que precise sair da planilha em caso de dia de descansos ou intruções de polimentode acordo com a importância da sua próxima competição.

Bons treinos.

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