Category : Running

Treinar para alcançar a melhor performance é por si só um trabalho árduo, ainda mais se o atleta não possuir uma técnica bastante desenvolvida. O baixo desenvolvimento técnico nos custa a eficiência do movimento, além de trazer mais riscos de lesão, enquanto uma boa técnica nos proporciona não apenas tempo durante as competições, como mais ganhos durante os treinos.

Nesse sentido, um bom início de trabalho é estudar a técnica dos atletas de ponta. Se o objetivo é aprender um estilo, então devemos observar alguém praticando o nosso esporte. Como exemplo, é mais interessante ver como os atletas de Ironman correm do que a técnica pura de maratonistas. O mesmo vale para o ciclismo, com relação às posições e estilos de cadência no Triathlon, ao invés de estudar a técnica de um atleta do Tour de France.

Então, é preciso olhar nossa própria técnica e perceber nosso desenvolvimento, para ver o que falta em nós mesmos para alcançarmos o que consideramos ideal. Nesse sentido, a tecnologia é uma boa aliada, com uma diversidade de celulares com câmera fotográfica e até equipamentos como a câmera GoPro.

Para desenvolver a técnica, gosto de quebrar o movimento em 2-3 exercícios para aperfeiçoá-lo. Vamos usar como exemplo a corrida. No Ironman, considero Craig Alexander um grande exemplo de boa forma. Se observarmos como ele corre em comparação a um corredor mediano, podemos perceber que:

• Os pés sempre aterrissam diretamente sob o centro de gravidade do corpo;
• A perna não avança à frente dos quadris;
• O movimento tem domínio dos isquiotibiais (conjunto de músculos da coxa).

Quando vejo outros corredores, percebo suas pernas avançando à frente dos quadris, o que demanda levantar o pé e aterrissá-lo à frente do corpo. Esses atletas tendem a correr usando os flexores do quadril, com passos significativamente largos, baixa cadência e mais volume do que Craig.

É fácil apontar o que precisa ser melhorado. A maioria de nós é impaciente e quer resultados rápidos. Com isso, descobri que é possível acelerar o aprendizado usando elásticos de resistência para assegurar que os músculos corretos estão sendo trabalhados realizando pequenos movimentos repetidamente. Assim, é possível construir uma nova memória muscular, de maneira mais rápida e então colocá-la em prática em nosso esporte.

Como dito anteriormente, um dos maiores erros que eu vejo, na maioria dos corredores, é que eles não usam os músculos dos isquiotibiais como sua força principal durante a corrida. Nosso pé deve impactar o solo diretamente sob o centro de gravidade e então ser puxado do chão a partir do isquiotibiais mantendo-o abaixo e não à frente do corpo. O movimento da perna é controlado então pelo nosso movimento para a frente para o impacto seguinte.

Um bom teste é parar de frente para uma parede, a 30cm de distância, com as pernas juntas. Tente puxar um pé para cima, abaixo do corpo, sem levá-lo para a frente. É isso que deveria acontecer enquanto corremos. O pé deve vir para cima alinhado com a perna que está suportando o corpo. A maioria dos corredores o faz de forma incorreta, subindo o pé para a frente, na direção da parede, usando os flexores do quadril e não os isquiotibiais.

Para desenvolver esta habilidade de subir o pé, também pode ser utilizando um elástico de baixa resistência (um bom exemplo é o produzido pela Perform Better) na volta dos dois pés para adicionar resistência ao movimento, o que permitirá ativar mais fibras musculares e acelerar o processo de aprendizado. Com o elástico, é possível realizar 3×30 puxadas em cada pé para trabalhar os músculos corretamente, como mostra o vídeo. O exercício pode ser feito com uma perna apenas, seguido de uma corrida curta de 50 metros para praticar o movimento, para então trabalhar a outra perna no elástico.

Para continuar desenvolvendo sua técnica, olhe também para outras áreas onde mudanças precisem ser feitas e descubra como conseguir o melhor movimento para correr utilizando sua nova e melhorada performance.

Aproveite os treinos!

–

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

–

Alun Woodward, Coach Online ironguides

O desempenho em um Ironman sempre é ditado pelo resultado da corrida: um ciclismo bom ou ruim irá significar uma diferença de 5 minutos, mas uma corrida ruim pode resultar em uma diferença de mais de uma hora. A corrida sempre traz a maioria das questões de atletas e técnicos a respeito de como treinar e o que fazer no dia da prova.

A corrida no Ironman não é nem um pouco parecida com uma maratona normal. Assim, treinar para o Ironman da mesma forma que você treinara para uma maratona não trará os resultados desejados. A maratona do Ironman começa após 6 ou 7 horas de prova, então as pernas e o corpo não estão novos neste momento.

Para correr bem em um Ironman você precisa de um estilo de corrida eficiente e econômico. Esses dois fatores importantes para a melhora da performance podem ser conquistados com o uso de uma esteira.

Vamos começar analisando uma corrida eficiente: se olhar os melhores atletas correndo, você verá que a corrida parece fácil, eles correm com alta frequência de passadas e muito pouco movimento do corpo.

Quando falo de alta frequência, estou falando de mais de 180 passos por minuto – nosso corpo tem um mecanismo de resposta elástica nos nossos isquiotibiais que é desenhado para puxar os pés do solo após o impacto. Essa resposta nos permite correr e protege nossos músculos e articulações de grandes forças e lesões. Para que essa resposta elástica funcione, nosso pé precisa deixar o solo até 0,2 segundos após o impacto – se o pé ficar no solo por muito tempo, essa resposta não será utilizada e será necessária mais força dos muscular para realizar os movimentos e absorver impacto.

Existem problemas de técnica e equipamentos que precisamos em que precisamos nos focar para utilizarmos essa resposta elástica.

Com técnica, precisamos nos focar em passos mais curtos e termos a certeza de que nossos pés aterrissem sob nosso centro de gravidade e não na frente dele – se aterrissarmos na gente do corpo, não existe a possiblidade de puxarmos nossos pés em 0.2 segundos após o impacto.

Tomar cuidado com nossos tênis também é muito importante para que ocorra a resposta elástica. Nosso cérebro precisa ser capaz de sentir quando tocarmos o solo. Se você está vestindo calçados com solas largas ou com muito amortecimento, seu cérebro terá resposta atrasada e a resposta dos isquiotibiais não ocorrerá, recrutando suas articulações e músculos.

Então como uma esteira poderia ajudar com isso? Uma esteira oferece um excelente ambiente controlado para o treinamento, com relevo e velocidade constantes facilitando o foco na técnica. Além disso, correr na esteira força uma cadência mais rápida, de maneira que você pode sentir que sua técnica das ruas não é eficiente. Se este é seu caso, passar mais tempo na esteira terá um grande impacto em sua performance

Ao olharmos os bons corredores do triathlon, notamos que eles parecem não se mover verticalmente, suas cabeças parecem estar sempre na mesma posição, sem ir para cima ou para baixo. Em uma esteira, com espelho à frente é possível ver se está fazendo esses movimentos. Na academia é possível ver alguns corredores subirem na esteira e ela começar a pular cm eles criando muito barulho: exatamente o que não queremos – estamos buscando silêncio! 

Desenvolver um estilo de corrida eficiente leva tempo e deve ser um processo gradual. Inicie seus treinos na esteira com pequenos intervalos com foco na técnica e com a melhora desta, pode começar a aumentar a duração desses intervalos.

Uma vez desenvolvido uma forma eficiente, podemos iniciar a utilizar a esteira para buscarmos economia de corrida. Economia é basicamente utilizar o mínimo possível de energia para o lave que queremos correr. Ironman em um nível de performance é um desafio energético, então se tornar mais eficiente irá auxiliar e muito no desenvolvimento da corrida. 

Se analisarmos atletas profissionais no Ironman há uma prevalência de atletas mais velhos ficando mais rápidos em idades que esperamos que eles fiquem mais lentos. Muitos estudos indicam o envelhecimento reduz o VO2MAX, uma das chaves para uma boa performance no endurance, porém, o que estamos vendo são atletas que a economia de energia na corrida é aumentada com a idade, o que compensa e até supera a perda de VO2MAX. Um bom exemplo é Cameron Brown vencendo provas no início de sua quarta década de vida. 

Para melhorarmos a economia da corrida, precisamos passar um muito tempo correndo no pace desejado. Esteiras são a ferramenta perfeita para isso, já que colocamos um ritmo e é simplesmente temos que correr. Tentar fazer isso na rua não é a mesma coisa, já que enfrentamos desafios como o clima, relevo, temperatura, trânsito e, se corrermos com outros atletas, o espírito competitivo pode atrapalhar o desenvolvimento desta habilidade. 

Correr intervalos em paces definidos na esteira é uma das formas mais eficientes de se desenvolver economia e melhorar seu desempenho em Ironman.

Além da forma e da economia, a esteira tem outros benefícios que podem ser utilizados para o atleta de Ironman. Muitos acreditam que é necessário correr na esteira em um gradiente de 1% para simular a corrida em ambiente externo – pois correr em 0% é como correr em uma descida sutil. Se corrermos em 0% de inclinação, corremos mais rápido do que na rua com um mesmo estresse cardiovascular e impacto reduzido. Para um atleta de Ironman, treinar com as pernas cansadas trará um grande impacto no desenvolvimento da corrida e a na recuperação, aumentando a consistência do treinamento.

Outro benefício da esteira é desenvolver especificidade, pois podemos ser muito limitados ao terreno que corremos em nossa localidade, levando a problemas em provas com terreno muito diferente. A esteira com relevo variado nos dá a habilidade de similar os estresses com os quais iremos nos deparar em qualquer prova. Muitos atletas acreditam que a habilidade de correr em subidas é mais importante do que a de correr em descidas sem destruir sãs pernas. Correr em descidas é extremamente danoso às pernas devido ao aumento da amplitude de movimento e impacto – esteiras modernas oferecem gradientes negativos para que os atletas se acostumem com descidas se eles vivem em locais planos.

Se você quer melhorar sua corrida após o ciclismo, então é hora de parar de pensar como um corredor e começar a pensar com um triatleta – suba na esteira, melhore sua economia de movimentos, seu estilo de corrida no pace alvo e você verá melhora substancial de performance no seu próximo Ironman.

Desfrute de seus treinos!
Alun Woodward, treinador ironguides

–

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

A sabedoria convencional e as práticas de treinamento têm criado um vazio entre o os técnicos de esportes de resistência e os esportes altamente especializados tecnicamente, como basquete e futebol. Seriam estes esportes tão diferentes em suas demandas e, como tal, deve ser o treinamento tão diferente?

Em esportes de resistência, parece quase uma pedra fundamental que qualquer programa de treinamento deva se iniciar com a construção de uma base, visando gastar todo o tempo de treinamento disponível em treinos leves para construir capacidade aeróbica. Esta prática tem criado ainda uma paranóia e um medo de sessões de treino e intervalos de velocidade.

Muitos atletas de resistência só começam a trabalhar sua velocidade logo antes de suas principais competições, normalmente oito semanas antes. Essa é uma fase de velocidade muito curta e é durante esse período que as lesões normalmente ocorrem.O treinamento de velocidade em si não é culpa aqui. O fato de que esses atletas não tenham desenvolvido as habilidades necessárias para ir mais rápido é a causa de tais lesões.

Atletas focados na melhoria da sua velocidade apenas no final de dois meses antes de uma competição alvo estão forçando seu corpo em uma nova habilidade, exatamente no momento em que eles estão cansados e sob pressão: uma receita para o baixo desempenho e o desastre.

A velocidade é uma habilidade essencial para o desempenho de um triatleta – nós precisamos de desenvolvê-la no início de nosso programa de treinamento. Vamos tomar como exemplo o basquetebol: eles não começam programas de treinamento com o desenvolvimento da habilidade para garantir que eles possam durar durante todo o tempo do jogo. Em vez disso, começam a construir as habilidades para o sucesso: os atletas aprendem a arremessar, como mover-se na quadra e como passar em velocidade. Essencialmente, não vale a pena estar em ótima forma aeróbica e ficar correndo por duas horas ao redor da quadra como uma galinha sem cabeça se você não consegue passar, bloquear e marcar com um percentual elevado de precisão e efetividade.

O mesmo vale para o triathlon. Nós podemos treinar para estar em plena forma aeróbica, por isso não temos nenhum problema com a distância das competições. Mas, sem desenvolver as nossas habilidades para ir mais rápido por meio do treinamento de velocidade, nossa capacidade de desempenho estará limitada.

Quando eu menciono o trabalho de velocidade, isso assusta a maioria dos atletas, que imaginam-se levando seus corpos a seus limites. Não é o caso aqui e essa não é a maneira adequada de ensinar uma nova habilidade a seu corpo. Vamos primeiro definir o que é uma habilidade e como aprendemos uma nova habilidade, depois vamos tratar do trabalho de velocidade puro como uma área totalmente diferente da treinamento que eu gosto de chamar “hiper-definição”.

O que é uma habilidade?

Uma habilidade é simplesmente outra palavra para um padrão motor de nosso organismo. Este é um padrão de movimentos musculares controlados pelo cérebro para produzir um movimento específico. Por exemplo, se queremos correr no ritmo de 4 minutos por quilômetro, precisamos treinar a esta velocidade para desenvolver esse padrão motor. Criar uma habilidade requer praticar uma ação, repetidamente, por períodos curtos (até 60 segundos). Dessa forma, trata-se de nossa memória corporal de curto prazo. Assim, ao longo do tempo, ela será transferida para a memória de longo prazo (até 5 meses) – em outras palavras, se tornará automática, uma habilidade que não se precisa pensar sobre para realizar.

Grandes atletas em todos os esportes executam os movimentos mais complexos do esporte com facilidade. Parece que eles não estão pensando, mas simplesmente fazendo. Isso é possível porque as habilidades de visualização são tão arraigada que eles podem desligar o processo de pensamento e apenas realizar o que desejam. Todos nós somos capazes de fazer isso com um programa de treinamento bem planejado.

O processo de desenvolvimento de uma habilidade

Desenvolver uma habilidade é um processo demorado. Não é algo que podemos concluir do dia para noite. Quanto mais tempo passamos desenvolvendo, mais forte e mais eficiente será nosso conjunto de habilidades. Sem dúvida, nós podemos treinar para a velocidade em um período de oito semanas, como vários estudos têm demonstrado. Mas, como eu mencionei acima, essa abordagem vem com um risco muito elevado de lesões e a habilidade não permanece muito definido em nossa memória de longo prazo. Em outras palavras, temos velocidade, mas não temos a eficiência na velocidade.

O verdadeiro fator de desempenho nos esportes de resistência é essa eficiência. Quando pudermos desenvolver a velocidade desejada, usando o mínimo de energia possível para fazê-lo, então podemos nos aproximar de nosso potencial de desempenho máximo.

Vejamos um exemplo disto. Se quisermos executar um 10 km rápido depois de descer da bicicleta, temos que treinar para desenvolver a habilidade de correr rápido depois do pedal. Se nosso objetivo for, por exemplo, correr os 10 km em 40 minutos em uma prova de triathlon olímpico, isso significa que queremos desenvolver nosso corpo para correr no ritmo de 4min/km. Portanto, precisamos considerar como nós adicionamos algo em nossa memória motora de curto prazo: é preciso executar os movimentos várias vezes em intervalos curtos e devemos dar o tempo necessário para que o cérebro possa se restaurar e se recuperar antes de repetirmos novamente.

Intervalos de 200m de corrida são ótimos para isso. Podemos definir uma sessão de 8 km dividido em, digamos, 40x200m com intervalos de descanso de 30 segundos. Os 200s são realizados em ritmo de corrida, ou seja, 48 segundos. Isso está dentro do limite de 60 segundos para o desenvolvimento da memória a curto prazo.

TOTAL DE CORRIDA = 51 minutos, não incluindo o aquecimento e esfriamento. Se nós pedirmos ao atleta para usar um monitor de freqüência cardíaca, seria de se esperar uma freqüência cardíaca média semelhante a um atleta que correu um treino contínuo, com nível de intensidade fácil a moderado, de 51 minutos de corrida.

RESULTADO = trabalhamos no desenvolvimento de habilidades específicas de competição e conseguimos condicionamento aeróbico semelhante a uma corrida fácil de 50 minutos. Isso se deve à constante redefinição de padrões neurais e processos catabólicos. Por isso, será mais rápido a recuperação do atleta do que seria em uma corrida fácil de duração similar. O principal ponto que muitos treinadores de esportes de resistência não percebem é que o desenvolvimento de habilidades específicas também desenvolve o condicionamento aeróbico.

Se você executar uma seção 40x200m (8km) no seu ritmo de 10km, você pode considerar uma sessão de velocidade, mas você não produzirá a fadiga e a dor de uma corrida de 8km no mesmo ritmo. Esta não é uma sessão exigente, mas uma sessão de desenvolvimento de habilidades. Repita este procedimento com freqüência suficiente e você se tornará muito eficiente na manutenção do ritmo de 4min/km, até o ponto que a corrida neste ritmo será automática. Ao seguir este procedimento, também fazemos um uso muito mais eficiente de nosso tempo.

Há uma outra forma de treino de velocidade que é realizado no ritmo de corrida acima e envolve o desenvolvimento de habilidades. Eu costumo chamar esse tipo de treino de hiper-definição de habilidades.

Hiper-definição (hiper-aprendizado)

Este fenômeno é usado freqüentemente no mundo dos negócios por digitadores visando aumentar sua precisão. Digamos que um datilógrafo queira digitar 200 palavras por minuto com 200% de precisão. Para fazê-lo, ele vai praticar digitação de 120 palavras por minuto. Isso vai trazer mais erros, mas quando ele abaixar sua digitação de volta para 200 palavras por minuto, sentirá que 200 é um ritmo lento. Isso significa que ele tem uma percepção de ter mais tempo e, por consequência, sua precisão aumenta, já não se sente apressado e fora do controle da situação.

No âmbito do esporte, podemos aplica a hiper-definição em todas as habilidades. O processo de hiper-definição nos permite atingir um desempenho desejado mais facilmente, pois simplesmente aumenta a nossa sensação de controle. Ao executar um treino em ritmo acima do ritmo de competição, nós ensinamos a nossos organismos a executar mais rápido do que eles precisam. Quando chegamos a correr em ritmo de competição, nossa percepção será de tempo extra e facilidade. A partir daí, correr em ritmo de prova se torna um processo muito mais controlado e não nos sentimos tão apressados e estressados, os processos de pensamento são mais descontraídos e, como resultado, a sensação de estar na zona de conforto é reforçada.

Conclusão

Ao se concentrar no desenvolvimento da habilidade, e não base aeróbica, nós racionalizamos nosso treinamento e ainda obtemos os benefícios aeróbios da mesma forma. A única diferença aparece no dia da competição, quando temos as habilidades necessárias profundamente fixadas em nossa memória de longo prazo. Assim, nós podemos simplesmente desligar o pensamento e fazer o que sabemos fazer. Se adicionarmos algumas seções de hiper-definição em nossa planilha, aumentamos as chances de alcançar o desempenho no limite de nossa capacidade, como fazem os atletas profissionais.
 

Alun Woodward, Coach ironguides

–

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas