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Alun Woodward, Coach ironguides

Treinar para comer ou comer para treinar?

June 8, 2015

Home, nutricao

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde…), regenerativa (whey protein, albumina…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes). A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior.

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Explorando a esteira como ferramenta de treino

June 7, 2015

Home, Running

Explorando a esteira como ferramenta de treino – Por Vinicius Santana (treinador ironguides.com.br)

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria. Com frequência é considerada chata se comparada a correr na rua. Por mais que exista uma boa parte de verdade nessa reputação, ela também oferece diversos benefícios para atletas de todos os níveis que não podem ser simulados na rua. Conheça mais sobre essa excelente ferramenta de treinos no artigo abaixo.

Biomecânica mais eficiente

Correr em uma esteira sem inclinação lhe permite correr mais rápido do que na rua, porém com a mesma carga aeróbica, o que significa que você pode correr mais rápido por mais tempo, desenvolvendo assim sua habilidade motora relacionado com um ritmo mais rápido do que o normal. A carga aeróbica seja na rua ou na esteira, é a mesma. Mas para ter esse benefício, mantenha a esteira totalmente plana, inclinação de 0%, e não a 1% como alguns treinadores e artigos recomendam.

O que isso significa? Que você tem um maior benefício pelo mesmo treino. Pois a sensação é que correr a 4’30”/km na esteira é mais fácil do que o mesmo ritmo na rua, e é mesmo, mas lembre-se que a idéia é correr com a mesma carga aeróbica. Se você consegue correr a 4’30”/km por 5km na rua, é provável que na esteira você consiga manter 4’15”/km, o que lhe da o mesmo treino aeróbico porém você trabalha sua habilidade motora em uma maior velocidade, fazendo isso com frequência, sua musculatura estará acostumada a trabalhar e contrair naquele ritmo e você acaba correndo mais rápido pois você está treinando mais do que seu sistema aeróbico.

Um menor número de lesões e recuperação mais rápida, acontece também quando grande parte dos treinos são feito na esteira. Apesar de ter certa importância, principalmente para provas longas, o impacto nas pernas em um treino realizado na esteira é menor do que na rua, isso acelera a recuperação do treino, permitindo assim que o atleta treine com mais qualidade e volume sem o aumento do risco de lesão

Controle de variáveis

A esteira lhe permite monitorar melhor sua melhora treino após treino, e isso lhe ensina a entender melhor como seu corpo responde a fatores externos como sono, dieta, estresse, etc. A medida que você faz treinos e mais treinos na esteira, isso lhe gera um feedback sobre onde você está em termos de forma física em relação aos treinos no passado, o que serve como um termometro de fitness sem que você precise ficar competindo diversas vezes.
Isso só é possível quando fatores que são variáveis na rua, se tornam controláveis na esteira, como inclinação, vento, velocidade, e temperatura ambiente.

Vai competir em uma prova com subidas? A esteira consegue simular essa situação (foto: subida da igreja, Ironman Florianopolis)

A medida que você acostuma a correr na esteira, é possível simular a realidade da corrida do triathlon cada vez mais. Você pode usar inclinações, ou combinar com uma bicicleta de spinning para treinos simulados, dependendo da academia, treinos de natação+corrida, além de musculação para as pernas que lhe ensinarão a correr com as pernas cansadas. Contando que você faça cada treino com o objetivo de correr com a melhor técnica possível, você vai melhorar bastante sua habilidade de corer bem em uma prova de triathlon.

Melhor controle de ritmo

Um dos maiores fatores limitantes de todo atleta é executar os treinos e provas em um ritmo apropriado, o chamado “pacing”.

A esteira lhe ajuda a aprender a controlar seu ritmo, pois ao contrário da rua, caso o ritmo esteja forte demais e você precise desacelerar, é preciso manualmente fazer essa mudança de ritmo e desacelerar a esteira. Já na rua, pode ser que o ritmo caia, sem que você perceba. Cada vez que isso acontece, é um estímulo para que no próximo tiro você mantenha a mesma velocidade até o final.

A esteira pode ser considerada também um companheiro de treino forte, pois ao correr ao lado de um atleta mais rápido, existe uma maior facilidade mental de acompanha-lo se comparado a correr sozinho naquele mesmo ritmo (forte!), e a motivação ao correr com um companheiro de treino lhe ajuda a conquistar novas velocidades e metas. O mesmo pode ser feito com a esteira, pois você precisa tomar a decisão, manual, de “desistir”, no caso desacelerando a esteira, ou então, deixando seu parceito ir na frente

Conveniência

Atletas que moram em uma cidade grande é o menor tempo gasto com a logística de ir a um parque ou pista de atletismo, pois tem sempre uma academia perto de casa com esteira boa (que chegue a pelo menos 16km/h), e você tem os benefícios de terminar o treino na academia, seja antes do trabalho ou após, além da temperatura sempre amena, seja no extremo inverno ou verão.

Segurança também é um motivo a mais que não deve ser ignorado. Alguns atletas só tem a oportunidade de treinar bem cedo pela manhã ou na parte da noite. A esteira permite atletas com horários não tradicionais a realizarem seus treinos com segurança tanto em relação a assaltos, quanto a acidentes com carros ou bicicletas

Um caso triste, porém uma lição para atletas e treinadores aconteceu em 2012, quando o triatleta profissional Luke Harrop faleceu devido a um atropelamento enquanto pedalava na Australia. Sua irmã Loretta Harrop e então namorada Emma Snowsill, ambas profissionais do esporte, se recusaram a treinar novamente nas ruas pelos proximos seis meses, todos os treinos de ciclismo eram feito no rolo, e de corrida na esteira ou na pista. As duas dominaram o esporte na temporada de 2003, Emma foi campeã mundial e Loretta prata nas Olimpíadas de 2004

Vários campeões mundiais já fizeram a maior parte de seus treinos na esteira, e quando voltaram para a rua estavam mais rápidos do que nunca.

Melhora o poder de concentração

O maior motivo para que os atletas não usem a esteira é a parte mental, pois de fato correr na esteira sem uma série desafiadora pode ser relativamente monótono, e nada como correr em ambiente externo, principalmente em um lugar agradável, com um grupo de amigos ou curtindo a natureza.

Tudo isso é parte de um dos motivos pelo qual fazemos esse esporte, o estilo de vida. Tive um atleta que uma vez me falou “Me recuso a treinar indoors, faço esse esporte para sentir o vento no cabelo”, o que é compreensível, mas uma vez que você se preocupa com um mínimo de performance nas provas, ou que as circunstâncias de seus treinos não lhe permitem treinar sempre em ambientes agradáveis, experimente estruturar seus treinos e em pouco tempo correr na esteira irá ser algo extremamente divertido e desafiador.

Todo atleta deve aprender também a sempre entender o lado positivo de toda situação, e além de todos os benefícios ja mencionados neste artigo, correr na esteira lhe deixa uma pessoa mais forte mentalmente, que não se destrai fãcil. Isso tem um grande valor em uma prova de triathlon, pois você irá se encontrar em uma situação em que vai precisar se concentrar ao máximo no esforço que está fazendo e a se sintonizar em seu corpo para tirar toda a energia de si mesmo afim de continuar a imprimir um bom ritmo

Melhores treinos para serem feitos na esteira

a) Corrida Progressiva (Parcial Negativa)
1 hora sendo 20min fácil / 20min moderado / 20min forte
Aprenda a controlar seu ritmo e procure espaçar cada esforço em 1.5-2.0km/h, por exemplo um atleta de nível intermediário deve conseguir fazer as seguintes velocidades. Faça um trote solto ao final do treino
20min a 9km/h, 20min a 11 km/h, 20min a 13 km/h

b) Treino de velocidade de passadas
15 a 20min aquecimento progressivo. E entao série principal:
20min alternando entre: 30 segundos FORTE, com 30 segundos DESCANÇO
Mantenha a esteira em uma velocidade constante e aprenda a pular dentro e fora da esteira enquanto a correia esta em movimento. Seu objetivo é atingir uma frequencia de passadas de 50 passos para cada 30 segundos (conte somente um lado). Faça um trote solto ao final do treino

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Bons treinos,

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Os benefícios da musculação para o triathlon

June 6, 2015

Home, variados

por Alun Woodward – ironguides

O tema do treinamento de força para atletas de endurance sempre foi controverso entre os treinadores. Alguns a evitam a qualquer custo, outros a consideram a chave para o sucesso. Nos últimos anos, a musculação tem voltado à tona nos círculos de treinamento e quase toda revista de esportes de resistência tem uma seção dedicada a ela. Quase sempre, essas revistas enfatizam que o único treinamento que beneficia os atletas de resistência é o treinamento funcional. O funcional é, essencialmente, um conjunto de movimentos que seguem os padrões usados pelos atletas durante a prática de um esporte específico, sem trabalhar os músculos isoladamente. Apesar de serem ótimos, esses exercícios demandam muito de nosso corpo e requerem um longo período de recuperação que pode afetar a prática de nosso esporte principal.

Acredito que estejamos encarando o treinamento de força da maneira errada quando o olhamos dessa forma. Sim, nós precisamos de pernas fortes para nosso esporte, mas precisamos observar o que precisamos da musculação e dos treinamentos de força enquanto atletas de endurance para melhorar nosso desempenho. Os três fatores que considero chave na musculação para desenvolvimento de um atleta de resistência são:

> Estresse do sistema nervoso central para estimular a liberação de hormônios.

> Melhoria da força do CORE.

> Recrutamento das fibras musculares.

1. Estresse do sistema nervoso central

Quando fazemos musculação com pesos pesados, usamos muita massa muscular, além de precisarmos de equilíbrio, o que faz os músculos do CORE entrarem em ação. Isso tudo leva nosso sistema nervoso central ao estresse. As cargas que colocamos sobre nosso corpo estão acima dos níveis de segurança biológicos, e ele não gosta muito disso. Como resultado, o corpo tenta ficar mais forte, e ele o faz por meio da liberação do hormônio do crescimento (HGH), com o objetivo de fortalecer todos os músculos do corpo, muito além dos ativados. Há vários benefícios nisso para um atleta de endurance. O primeiro é que a força do CORE aumenta significativamente. Nosso corpo é governado por hormônios, quanto mais hormônio do crescimento tivermos em nosso corpo (desde que de forma natural, claro!), mais fácil é manter e crescer a massa muscular. Como consequência, também é mais fácil queimar gordura. Todos nós sabemos que reduzir a gordura corporal é uma das melhores maneiras de melhorar nosso desempenho em esportes como o Triathlon.

Muitos atletas, no entanto, não gostam de levantar pesos pesados, pois ficam com medo de ganhar peso devido ao ganho de massa muscular. Se você estiver treinamento como um atleta de endurance de verdade, esse medo não deve existir, pois nunca estamos em um estado anabólico (de construção) que permita ao nosso corpo fazer isso. Nós usamos o aumento da produção de hormônios anabólicos para contra-atacar o efeito catabólico (de desconstrução) do treinamento duro de resistência, mantendo nosso corpo saudável e equilibrado.

A sabedoria convencional nos ensinou que o treinamento de resistência nos deixa saudáveis e secos, mas a realidade é que vemos muitos atletas com excesso de gordura corporal, apesar do treinamento intenso para uma maratona, um Ironman etc. A razão disso é que, quase sempre, o corpo não está equilibrado. Ao adicionarmos a musculação a esses atletas podemos ajudá-los a secar e a melhorar sua composição corporal, beneficiando seu desempenho.

Exercícios

Como eu disse antes, embora os exercícios para pernas sejam os mais efetivos para estimular a resposta hormonal, eles também são muito desgastantes e podem afetar nossa consistência nos treinos de Triathlon. Prefiro os exercícios que foquem a parte de cima e o CORE. Meus favoritos são:

> Desenvolvimento militar (military press): realizar 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Barra fixa (pegada aberta): realizar 5 séries até uma elevação antes de você não conseguir mais.

> Supino: 3 séries de 5 repetições com o peso que você aguentaria em, no máximo, 7 repetições.

> Flexões: 5 séries de 5 repetições, bem devagar e controlado.

Da próxima vez que se sentir sem forças, sofrendo nos treinos de Triathlon, vá para a academia e faça uma rotina como a descrita acima. Você se surpreenderá com a energia que terá no dia seguinte.

2. Melhoria da força no Core

O fortalecimento do CORE tem sido um tópico muito discutido nos últimos anos. Muitas da invenções e produtos do mercado de fitness visa exatamente isso. Muitas pessoas acreditam que a força no CORE é desenvolvida com séries de 200 abdominais e treinos de equilíbrio em bolas de ginástica. A verdadeira força no CORE, no entanto, é a habilidade dos seus músculos apoiarem seu corpo em uma postura firme, permitindo aos músculos maiores trabalharem de forma mais efetiva ao desenvolverem suas tarefas. Se eu tenho músculos do CORE fortalecidos, vou me mover de forma mais eficiente, poupando energia, o que é essencial no Triathlon. Se você observar os grandes atletas de nosso esporte, como Craig Alexander, verá que seus movimentos parecem muito fáceis e relaxados, independentemente da velocidade e do esforço que estão empregando. Isso se deve à força do CORE, que garante a eficiência do movimento.

Quando olhamos para Craig Alexander, Chrissie Wellington, o grande corredor Haile Gabresalessie, entre outros, acreditamos que a chave para o sucesso está no grande volume de treino. Quando ouvimos que Haile corre 200km por semana, achamos que sua força vem daí, mas esquecemos de olhar o outro lado: o tempo que ele gasta na academia para garantir que possa manter sua grande técnica quando estiver cansado. Chrissie Wellington já comentou várias vezes sobre a importância do treinamento de força em seus treinos e o que ela faz na academia com seu técnico, Dave Scott.

Então, quais são os exercícios para o fortalecimento do CORE? Basicamente os mesmos que descrevi acima. O desenvolvimento militar é o meu favorito. Para realizá-lo, você precisa ativar totalmente seus músculos abdominais e glúteos. Você notará, após algumas repetições, que não é o ombro que fornece a energia, mas seu abdômen, que começa a “fritar” primeiro.

Flexões, em suas diversas variações, são ótimas, já que você precisa dos abdominais ativados. Você sentirá mais dores no abdômen mais do que nos peitoral e do que nos ombros. Elevações na barra (especialmente as de pegada fechada) também são excelentes, já que muitas pessoas, até mesmo atletas de ponta, têm dificuldade em fazê-las, já que é necessário uma ótima postura corporal. Por isso, é necessária aumentar a força aplicada pelo CORE.

Eu não acredito em rotinas separadas de musculação para o CORE. Elas devem fazer parte de um programa de musculação completo. Como triatletas, não temos tempo para ir à academia 4 ou 5 vezes por semana, então temos que “matar” tudo em duas seções por semana. Eu sugiro uma vez por semana executar a rotina para estresse do sistema nervoso central e uma vez por semana executar uma rotina com kettlebells e alguns exercícios para controlar o peso corporal. Eu adoro uma rotina que chamo de “o desafio dos 50″:

> 50 elevações na barra – descanse o suficiente para completá-las

> 50 kettlebell swings – comece com dois braços e depois evolua para um braço

> 50 flexões com caminhada – a partir da posição da flexão caminhe com as mãos para frente e para trás.

> 50 kettlebell clean and press (versão modificada do swing) ou 50 kettlebell snatches

> 50 flexões normais.

3. Recrutamento de fibras musculares

Esse é um ponto no qual podemos fazer nosso desempenho em esportes de resistência melhorar demais! Quando praticamos esportes de resistência, costumamos recrutar uma área muito pequena das fibras musculares. Em geral, em torno de 20% delas são efetivamente utilizadas. Para piorar, sempre usamos as mesmas fibras. O que acontece é que as fibras ficam cansadas e nosso corpo não tem mais de onde tirar forças, obrigando o atleta a diminuir sua velocidade.

Esse á uma das áreas que tem ganhado destaque nos treinamento de atletas de ponta. Renata Canova treinadora de vários atletas quenianos de primeira linha, utiliza sprints de 200m de corrida em subidas no fim de treinos fáceis como forma de conseguir mais recrutamento de fibras musculares. Em nossos programas de treinamento na ironguides, usamos tiros a 200% na piscina e na bike para alcançar isso. Ao treinar regularmente essas fibras adicionais, seu corpo tem alguma reserva para lidar com situações difíceis, quando as fibras de resistência bem condicionadas começam a falhar.

Apesar do fortalecimento em treinos esportivos ser bom, eu acredito que possamos obter resultados incríveis na musculação, usando equipamentos de isolamento muscular. Muitos treinadores não gostam desses aparelhos, mas eu acho que eles se encaixam bem em nosso propósito. Um exemplo é o extensor de pernas, que isola o quadríceps. Essa máquina o deixará com muita dor rapidamente, após 8 ou 10 repetições, gerando a ativação de todo o músculo. Para obter mais desses exercícios é importante manter a carga pesada o suficiente para você realizar apenas 10 a 12 repetições. Também não carregue muito a ponto de você fazer apenas 3 ou 5 repetições, pois haverá muito pressão sobre suas articulações do joelho. As únicas máquinas que uso para esse objetivo é o extensor de pernas e o flexor de penas.

Em resumo…

Eu espero que você agora veja porque a musculação pode ser uma ferramenta extremamente efetiva no seu treinamento de endurance. Lembre-se de usar carga pesada e seja específico naquilo que queremos alcançar: trabalho de recuperação hormonal, fortalecimento do CORE e aumento do recrutamento muscular.

Aproveite o seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Como acompanhar sua progressão no esporte?

May 21, 2015

DNR, Home, Rio, variados

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

O Triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes na busca pela evolução de sua performance. Porém, como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

Essa semana, um atleta me mandou um e-mail relatando sua preocupação, pois seu treino longo de bike foi bem abaixo do esperado, com batimentos cardíacos mais altos, velocidade média e potência normatizada baixas, visto que nas últimas semanas ele tinha se sentido bem e os dados do treino tinham sido bem melhores.

Uma coisa que deve ficar claro para todo triatleta é que não devemos comparar os treinos de forma tão específica e singular. Devemos analisar a média dos treinos em longo prazo. Isso porque muitos fatores podem alterar o resultado de cada treino e normalmente não conseguimos ter o controle de todas essas variáveis. Quando você está numa estrutura sólida de treinos, é natural que a fadiga seja uma companheira de todas as horas e isso pode mascarar seus números. Se você, por exemplo, sempre faz a série 20x200m na piscina com 15seg de intervalo e hoje nadou para 1min30seg, mas no ano passado conseguia segurar 1min25seg, pode saber que vários dias do ano anterior foram acima de 1min30seg. Portanto, compare treino cansado com treino cansado, ou melhor, a média dos treinos ao invés de um ou outro aleatoriamente.

Outro cuidado que devemos ter é comparar modalidades ou tipos de treinos que não são o foco da planilha atual. Não é ideal comparar seu contrarrelógio no ciclismo, caso você esteja, por exemplo, tentando melhorar sua corrida e inclusive tentando perder peso. De uma forma geral, é importante evitar testes nos treinos, pois eles podem acabar com a sua confiança. Testes fazem pessoas fortes se sentirem fracas, e fazem pessoas fracas se sentirem fortes. E não é isso que queremos. Em relação às provas, uma coisa importante é não ter uma expectativa tão precisa (ex: nadar para 28-29min nos 1.9km), pois nunca temos certeza sobre as condições e as distâncias e esses aspectos podem influenciar no restante da prova. Recordo-me do Ironman Brasil 2007, quando saí do mar e meu tempo foi bem mais alto do que o que eu esperava, mas percebi que estava em meio de atletas que até então eu nunca tinha conseguido nadar junto, o que me fez entender que não foi o meu tempo que foi ruim, mas o tempo de todos foi mais alto. Provavelmente, as condições estavam desfavoráveis e na verdade eu nadei melhor que os anos anteriores por estar naquele grupo seleto. Procure se concentrar em fazer o seu melhor e deixar os resultados saírem naturalmente no final. Até mesmo com atletas profissionais essa variação acontece. Seus resultados podem diferenciar de uma prova para outra, mas isso não pode ser associado à melhora ou piora na performance de maneira pontual, pois esses atletas são extremamente consistentes em seus treinos e provas e essa variação pode estar relacionada a eventos aleatórios à sua vontade como condições climáticas no dia da prova. Um exemplo bem claro dessa situação foi ver o Alistair Brownlee ganhar uma etapa do circuito mundial da ITU em Kitzbuehel correndo para 31min01seg e no ano seguinte conquistar a medalha de ouro olímpica em Londres correndo para 29min07seg os mesmos 10km. Pensando na máxima de que quanto mais treinado o atleta, menos treinável ele é, torna-se bem improvável que ele tenha realmente melhorado 2 minutos em sua corrida de um ano para o outro. O que provavelmente aconteceu é que as condições no dia da disputa olímpica estavam mais favoráveis ou a dinâmica da prova pode ter tido um peso maior no resultado da etapa de corrida, entre outras coisas que nunca temos como saber ao certo. Entenda que são muitos os fatores que incidem tanto nos treinos quanto nas provas e que é impossível dominar tudo que está à sua volta. Portanto, seja consistente nos treinos, faça sempre o seu melhor a cada dia e seja criterioso na hora de comparar o resultado médio de tudo que está fazendo, procurando contextualizar. Lembre-se de controlar apenas o controlável e principalmente divirta-se! Bons treinos! – Treine com a ironguides! Faça aqui o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” – A metodologia usada por campões mundias e olímpicos Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês Programas por eventos: Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos) Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos) Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos) Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos) Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos) Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170) ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas – Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Boletim de noticias: ironguides-the-ekick-maio-2015

May 15, 2015

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ironguides: the eKick, Maio 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Maio 2015

Caros atletas,A edição de Maio do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um especial sobre o Ironman Brasil 2015.

Dicas para a reta final de sua prova, e estratégias para o dia da prova como nutrição e pacing.

Conheca também um pouco da história de nossos atletas que já foram campeões em Florianópolis, além de nossa planilha específica para você se recuperar da prova.

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Boa leitura e aproveite seus treinos!

Equipe ironguides Brasil

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Perfil: Bi-Campeão Ironman Brasil na disputada M40-44

Leonardo Moreira: 9h05 no Ironman Brasil

Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56min a vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22min, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador: Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade será o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10min no ciclismo e 3h08min na corrida (além de duas transições rápidas)?

E o principal: Como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance?

ler mais…

Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – parte Final

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman: Parte Final – Por Coach Vinicius Santana

Na ultima parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, abordaremos a importancia e os desafios de executar seu plano de prova no dia de seu Ironman. Alem disso, voce vai aprender a lidar com o inesperado.

Artigos e Blogs dos treinadores

Semana do Ironman – Por Coach Vinicius Santana

Semana do ironman. Você não pode fazer muito mais treinos para melhorar sua capacidade física, pois é preciso descansar, mas com atenção a detalhes importantes, erros são evitados, o que lhe ajuda a fazer a prova a todo seu potencial.

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Dicas Ironman Brasil – Por Coach Rodrigo Tosta

– Procure chegar a Florianópolis entre quarta e quinta feira, para que possa fazer tudo com calma e consiga fazer o reconhecimento do percurso. Isso lhe dará mais tranquilidade e segurança no dia da prova.

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Como encarar a nutrição no Ironman – Por Coach Rodrigo Tosta

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

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Como render o máximo de seu potencial no dia do Ironman– Por Coach Alun Woodward

Todos os anos, preparamos nosso calendário visando uma ou duas competições importantes, nas quais queremos estar em nossa melhor forma possível, física e mental. Em 2005, assistia o Ironman Áustria, quando vi Marino Vanhoenacker antes da largada.

Ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista pré-prova, ele foi questionado se estava nervoso e, simplesmente, respondeu: “Não”. O dever de casa fora feito e ele sabia que estava pronto. Esse é o estado mental que devemos nos encontrar no dia da prova para maximizar nosso rendimento.

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Transições no Ironman: Cuidados e dicas – Por Coach Vinicius Santana

O Ironman Brasil em Florianópolis é uma prova na qual diversos atletas brasileiros fazem sua estréia nesta distância. Com a competição se aproximando, um assunto que geralmente é esquecido na época dos treinos, mas de grande importância, é a logística das transições, e como proceder durante esta fase de seu primeiro Ironman..

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Como encarar o polimento para o Ironman – Por Coach Rodrigo Tosta

Como devemos proceder nos últimos dias antes da prova? Qual a melhor estratégia a adotar? A ironguides mais uma vez quebra os paradigmas das abordagens tradicionais do treinamento e trás uma maneira diferente de enxergar o “taper” de provas longas…

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Evite erros comuns na reta final do ironman Brasil – Por Coach Vinicius Santana

Existem diversas práticas realizadas nas semanas antes da prova, que podem acabar com o sonho de sua prova perfeita. Conheça os 6 erros mais comuns:

Erro 1) Descansar demais e muito cedo.

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Como encarar a maratona no Ironman – Por Coach Rodrigo Tosta

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida..

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Ironman Brasil: defina sua estratégia de prova e atinja sua melhor performance – Por Coach Vinicius Santana

De uma maneira bem simples, uma prova de Triathlon sem vácuo, de média ou longa distância, é um contrarrelógio do ponto A ao ponto B. Um atleta iniciante deve ter em mente somente manter um ritmo constante até o final, sem se preocupar demais com estratégias ou parciais em cada modalidade.

Já um atleta mais experiente que busca performance, é fundamental que decida, treine e execute no dia da prova, uma estratégia que o leve até o final da maneira mais rápida possível de acordo com seus pontos fortes e fracos. No artigo abaixo, eu explico algumas das situações mais comuns em provas de longas distâncias, para atletas amadores de nível intermediário ou avançado.

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Treinamento Online

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Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

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Natação

O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta..

Ciclismo

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra. Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Corrida

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Saiba mais…

Planilha Recuperaçáo Pós-Ironman Apenas R$49

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Você completou a sua prova e está ansioso para voltar aos treinos? Mas espere um minuto! Segure os cavalos, agora é o tempo para a recuperação e deixar o seu corpo curar-se da prova. Um Ironman submete seu corpo a tensões muito elevadas e seu sistema imunológico ainda está sob muita pressão.

Como encarar a nutricao no Ironman

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… permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

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Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Semana do ironman

Dicas Ironman Brasil

Como render o maximo de seu potencia no dia do Ironman

Transicoes no ironman – Cuidados e dicas

Evite erros comuns na reta final do Ironman

Nataçao para iniciantes

Definssua estrategia de prova

Como encarar a maratona no Ironman

Como encarar o polimento do Ironman

Análise de Percurso – Especial 4 passos para meu Primeiro Ironman

Parte Final

Perfil

Bi-Campeão do Ironman Brasil na M40-44

Ofertas

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Como encarar a nutrição no Ironman

May 10, 2015

DNR, Home, IMB, IMF, nutricao

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 1500ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

ironguides-the-ekick-abril-2015

April 1, 2015

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Abril 2015

Caro atletas,
A edição de Abril do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um especial sobre natação, a modalidade que é um grande desafio para grande parte dos triatletas iniciantes, ou até mesmo nadadores experientes devido as diferenças entre piscina e águas abertas

Aprenda mais sobre os detalhes de como melhor sua performance com o vídeo de uma técnica específica do triathlon e com os artigos e serviços focados na natação.

Veja também o tipo de planejamento e treinos que são precisos para a conquista de um pódio no campeonato mundial de Ironman (em Kona, Havaí)

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Luiz Topan – A história do pódio no Ironman em Kona

O planejamento de Luiz Renato Topan para o Pódio no Ironman do Havaí

No passado, tivemos excelentes resultados dentre nossos atletas que estavam no Havaí, mas quando se trata de alta performance, o vice-campeonato de Luiz Topan, na categoria M45-49 anos, com o tempo de 9h17min, é um destaque. No artigo abaixo vou dividir alguns detalhes da preparação, planejamento, estratégia de prova e treinos, que são necessários para atingir uma performance nesse nível.

ler mais…

Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – parte 4

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman: Parte 4 – Por Coach Vinicius Santana

Na quarte parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, voce ira aprender como simular durante seus treinos, as condicoes que enfrentara no dia da prova. Isso lhe prepara nao so a parte fisica, mas tambem mental, pois sua confianca sera mais alta sabendo que voce se preparou de forma especifica para o que vem pela frente.

Artigos e Blogs dos treinadores

Vídeo Técnica de Natação: Estique seu braço na recuperação e nade mais rápido– Por Coach Vinicius Santana

Se você já competiu em um triathlon, sabe que a natação é muito diferente do que você encontra em uma piscina. Marolas que lhe freiam e aumentam a resistência de seu nado, outros atletas que dividem seu espaço, navegação e respiração frontal são alguns exemplos que aumentam o desafio de se nadar com uma técnica suave. Por esses motivos, uma natação rápida na piscina, não necessariamente resulta em uma natação rápida em um triathlon, pois além de um condicionamento específico na água, nadar em águas abertas requer experiência e técnica específica.

Esse artigo explica os benefícios de uma técnica bastante controversa utilizada na natação, principalmente em provas em aguas abertas e de triathlon, a recuperação com os braços esticados, também conhecida como “cata vento” já que a combinação do braço reto com uma maior frequencia de braçadas pode lembrar um cata-vento. A técnica oposta é o nado livre tradicional, quando na recuperação da braçada o cotovelo é dobrado e fica mais alto do que a mão, que corre rente a superfície da água.

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Não nadou bem no último triathlon? 7 dicas para melhorar sua natação – Por Coach Rodrigo Tosta

Se você não nadou bem nas últimas provas que realizou, encerramos o ciclo de dicas com a natação. Muitas delas serão muito úteis em treinos e provas:

1ª – Como nos dois outros esportes, respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades e volume dos treinos. Não esqueça o aquecimento!

2ª – As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros..

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Pernada, É preciso treiná-la? – Por Coach Vinicius Santana

Se você tem a pior pernada do seu grupo de natação, não se preocupe, pois ainda é possível vencer esse obstáculo no triathlon. Entenda porque no artigo abaixo. Recentemente, eu encontrei um texto de um ex-nadador que falava da importância da pernada (ou não) para a performance no triathlon e o quanto os triatletas devem focar nisso. Antes de mais nada, triatletas devem entender que o nosso esporte não é natação+bike+corrida.

Ele é uma união das três modalidades em uma só, como: “Natacãobikecorrida”. Seja no treino ou na competição, o que você treinou ontem ou a hora do dia em que nadou, provavelmente vai ter influência na quantidade de treinos de pernada que deva fazer durante suas atividades.

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Como abordar a natação em provas de Ironman – Por Coach Rodrigo Tosta

É comum ouvirmos que a natação no Ironman não é muito importante, pois é a menor parte da prova, que o tempo da natação não interfere consideravelmente no tempo final da competição e que ninguém ganha um Ironman na natação.

Na ironguides, nossa percepção é bem distinta, pois como já discutimos em outros artigos, acreditamos que o triathlon não é a soma de três esportes e sim um único esporte com três modalidades encadeadas, onde uma interfere na outra. Sendo assim, necessitamos de um treinamento e de uma conduta na prova voltados às especificidades dessa competição..

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Digite como um ser humano: a natação para Triathlon muito além do óbvio – Por Coach Alun Woodward

Se você é como a maioria dos triatletas amadores, um dos aspectos mais desafiadores (e frustrantes) do seu treinamento é como melhorar seu desempenho na natação. Para muitos atletas, a grande questão que emerge quando eles adquirem habilidades básicas na água é a seguinte: Por que eu não consigo nadar mais rápido nas provas? Para responder essa pergunta, precisamos entender as diferenças entre a natação na piscina e a natação em águas abertas para o Triathlon, que são muito diferentes.

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De Corredor a Triatleta: E seu eu não souber nadar?- Por Coach Vinicius Santana

Você já é corredor e gostaria de iniciar no triathlon, porém não sabe nadar. O que fazer? Qual é a maneira mais eficiente de encarar essa modalidade do triathlon que assusta muita gente?

O triathlon vem sendo procurado cada vez mais por corredores. Eles acham no esporte uma boa alternativa para treino sem tanto impacto, conseguindo assim manter a forma enquanto lesionados ou então aumentar a carga de treino aeróbica porém de outra maneira e com menos desgaste.

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Natação para iniciantes – Por Coach Vinicius Santana

Se você está lendo esse artigo, é bem provável que nadar seja algo desafiador. Natação é um esporte que requer um alto nível de habilidade motora e técnica, e assim como qualquer outra atividade do gênero, é sempre mais difícil aprender na vida adulta do que na infância.

Durante a infância o corpo e mente estão mais aptos para novos desafios, época também chamada como “janela do aprendizado”. Mas como não é possível voltar no tempo e pedir aos seus pais lhe matricularem nas aulas de natação, a melhor maneira é desenvolver uma natação decente, caso você esteja treinando para um triathlon..

Treinamento Online

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Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

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Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Fortaleza , com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso quente da prova no Nordeste.

Natação

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Fortaleza é relativamente plano ja que as subidas ou falso planos, apensar de serem frequentes, não são relevantes ou inclinados, e até mesmo facilitam o percurso pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10.5km. A primeira volta de 21km tem algumas onduladoes, ja a segunda metade e praticamente plana.

A corrida de Fortaleza nao sera rapida para nenhum atleta a nao ser que voce pretenda chegar entre os 5 primeiros da prova, acredito que poucos atletas, ate mesmo os profissionais conseguirao quebrar a barreira das 3 horas na maratona.

Saiba mais…

Planilha Mensal foco Natação – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Natação ironguides é para atletas que buscam melhorar sua natação por um período de tempo. O plano prevê um foco maior na natação, mantendo um equilíbrio suficiente no ciclismo e na corrida para garantir que você melhore de uma forma geral.

O programa Focado em Natação segue a estrutura e os princípios do Método para se certificar de que você nade mais rápido, sem abrir mão da velocidade e da aptidão na bicicleta e corrida. Leve sua natação para o próximo nível com O Plano de Treinamento Focado em Natação de Triathlon da ironguides! Esse programa enfatiza a aquisição de habilidades na natação com o objetivo de construir a sua força, velocidade e resistência na água, melhorando a condição física geral e manter ou até mesmo melhorar sua corrida existente e habilidades de ciclismo. Na verdade, você provavelmente vai descobrir que o seu ciclismo e corrida no triathlon irão melhorar como resultado de carregar menos fadiga para fora da água e na bicicleta. Então, treine sua natação para melhorar também seu ciclismo e sua corrida!

Vídeo técnica de nataçao para triathlon

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

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Pernada, é preciso treina-la?

Como abordar a nataçao em provas de ironman

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Parte 4

Perfil

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Primeiras provas da temporada 2015

March 30, 2015

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O ano de 2015 começou bem para nossa equipe. Os triatletas tiveram um período “off season” de qualidade e em seguida iniciaram o trabalho de base que, bem da verdade, ainda não terminou e até mesmo por isso os resultados na primeiras provas são animadores.

O primeiro desafio do ano foi enfrentado por Fábio Pellegrini, de São Paulo, que participou do tradicional Internacional de Santos. Fábio, que tem como objetivo participar de provas como Norseman, Swissman e Celtman no futuro, vem fazendo um grande trabalho visando a melhoria de sua condição física e técnica, além de um grande ajuste em sua rotina alimentar. Fábio vem trabalhando duro e de forma consistente na busca de obter as condições necessárias para se qualificar para esses desafios e em Santos mostrou que estamos no caminho certo, conseguindo seu recorde pessoal e melhorando seus tempos parciais em todos os três esportes. Fábio é advogado e faz pós graduação, portanto seu tempo disponível para treino não é tão grande como gostaria, mas ele mostra toda sua determinação ao se manter no plano e seguir em frente.

A segunda prova do ano foi o Rio Triathlon, que dessa vez aconteceu em dois formatos (Short e Olímpico). Nessa, tivemos quatro representantes: Anderson Rogenski, que vem de um quinto lugar numa prova de corrida de montanha de 25km mostrando toda sua versatilidade e conseguiu duas semanas depois um sétimo lugar geral na prova olímpica. Anderson, que busca uma vaga para o Mundial de Ironman no Havaí, vem trabalhando muito na piscina para melhorar sua natação e o resultado já pode ser visto nessa prova, saindo da água bem próximo ao segundo grupo, o que lhe permitiu buscar esse grupo no ciclismo e fazer valer seu ponto forte que é a corrida, fazendo a terceira melhor parcial do dia. Estou ansioso para vê-lo competir em maio.

Rafael Souza, que está se preparando para o mundial em Kona e teve um período de férias prolongado depois do Ironman Fortaleza onde conseguiu sua classificação conforme falamos já mostramos anteriormente (http://www.ironguides.com.br/portfolios/rafael-souza-vaga-para-kona-em-seu-segundo-ironman/ ?ap_id=coach_rodrigo) , foi o campeão da categoria master (20 a 30 anos) e só não fez um top 10 geral, pois teve a coragem de puxar o pelotão e ditar o ritmo praticamente durante todo o ciclismo, o que lhe custou alguns minutos na corrida devido à fadiga, mas isso estava dentro dos planos, visto que precisamos desenvolver sua velocidade com pernas cansadas e um sub 40 minutos nunca é ruim numa prova olímpica.

Nosso último representante na prova olímpica foi Álvaro Castro, que vem de um problema crônico no joelho que tem lhe incomodado por meses e que com algumas mudanças pontuais em sua forma de treinar conseguiu chegar ao fim sem dores. Seu objetivo também é o Ironman Floripa e esperamos poder leva-lo à linha de chegada para pater seu recorde pessoal.

Nosso único representante na distância short, foi o estreante Diogo Cerquinha, que mesmo com uma bicicleta emprestada e usando uma sapatilha pela primeira vez, mostrou desenvoltura e consistência durante toda a prova, o que nos deu parâmetros para planejar as próximas competições e almejar voos mais altos.

Finalizando esse primeiro trimestre tivemos Rodrigo Massoni representando nosso esquadrão no GP Extreme Sprint. Rodrigo, que vinha treinando muito bem no fim do ano passado para o Ironman Fortaleza e acabou, por problemas particulares, não correndo a prova e dando uma desanimada. Voltou aos treinos em janeiro, mostrou seu poder de superação e foi para São Carlos determinado e saiu com o segundo lugar na forte categoria 35 – 39 anos.

O restante de nosso grupo ainda não competiu, mas teremos muitas provas pela frente e esperamos estar sempre cumprindo ou superando as expectativas.

Caso tenha interesse em fazer parte de nosso time, acesse http://www.ironguides.com.br/onlinecoaching/?ap_id=coach_rodrigo e escolha seu plano.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Não nadou bem no último triathlon? 7 dicas para melhorar sua natação

March 24, 2015

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Se você não nadou bem nas últimas provas que realizou, encerramos o ciclo de dicas com a natação. Muitas delas serão muito úteis em treinos e provas:

1ª – Como nos dois outros esportes, respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades e volume dos treinos. Não esqueça o aquecimento!

2ª – As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros.

3ª – Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

4ª – Como é permitido nadar na esteira de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

5ª – Como em uma prova de triathlon as condições (correnteza, mar agitado, tumulto, entre outras…) são muito diferente das que você encontra na piscina, procure treinar valorizando o que você mais precisará ter: força! Então, utilize bastante o palmar e também o pullboy (que simula a flutuação obtida com o uso da roupa de borracha, liberada na maior parte das provas). Não se preocupe tanto com educativos e séries de pernadas, pois estes te ajudarão muito pouco durante a competição.

6ª – Procure nadar olhando para o fundo, pois isso eleva o quadril e melhora sua posição n’água. Como no triathlon, não batemos muito as pernas (para evitar o desgaste), essa técnica pode ser eficiente!

7ª – Faça treinos em águas abertas com certa regularidade (se for possível), para treinar sua orientação, pois essa é a realidade das provas! Não adianta nadar bem se você não sabe para onde está indo!!!

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