Por Rodrigo Tosta – ironguides coach – Rio

Após assistir alguns amigos completarem o Ironman Brasil do ano passado, um atleta meu ficou motivado a se inscrever e participar da edição do proximo ano. Entretanto, ele não sabia se seria possível cumprir a árdua rotina de treinos para conseguir cruzar a linha de chegada após percorrer os 226km da prova, em função de sua rotina de trabalho intensa, atribulada e com muitas viagens.

Com todas as informações sobre sua rotina, traçamos um plano de iniciar aos treinamentos o quanto antes e, logo no mês seguinte, ele recebeu sua primeira planilha e a orientação principal era manter a consistência. Para tanto, algumas atitudes e mudanças de hábitos teriam que ser incorporadas ao seu cotidiano. Isso porque, em provas de resistência a “bagagem” é fundamental, não só para o dia da prova, mas também para suportar as cargas de treinos da última fase, pré-prova, que normalmente são bem intensas.

Acreditamos que o condicionamento aeróbio se dá de forma cumulativa no organismo, portanto, quanto antes e quanto maior for a consistência do treinamento, mais bem preparado o atleta estará. É importante, em um primeiro momento, o atleta conseguir se manter ativo sempre que puder, independente de quanto e como ele faz isso. Criar uma rotina é fundamental. Após esse primeiro passo, é que vamos organizar o treinamento em fases e períodos com objetivos específicos, buscando trabalhar e melhorar os pontos fracos do atleta e potencializar seus pontos fortes.

Para alcançar esses objetivos, Felipe precisava os seus tempos chamados “mortos”. Esses tempos são aqueles gastos em deslocamentos, televisão e até mesmo de preguiça, comum à todos nós em algum momento. Qualquer dia faça as contas dos tempos que perdemos no dia a dia e finais de semana com essas coisas! Ele tinha que ter tudo ao seu alcance o tempo todo para treinar. Fez do seu carro o seu armário: óculos de natação, sunga, palmar, prancha, pé de pato, chinelo, dois pares de tênis, meias, bermudas e camisas de corrida, bike, sapatilha, capacete, óculos, bomba, câmara de ar, pneu reserva, rolo de suporte para treino de bike, ferramentas para bicicletas, garrafinhas, potes de carboidrato, proteína, BCAA, barrinha de cereal, paçoquinha, castanha, bolsa térmica com frutas, pão integral, geleia,  sal, planilhas de treino em papel e no celular, desodorante, coisas para banho, toalha, roupa de sair (caso não fosse voltar em casa), travesseiro etc..

Só assim conseguiria seguir a regra principal: SER CONSISTENTE. Treinar um pouco todos os dias é muito mais importante do que treinar muito por poucos dias. Ele treinava na sala de TV aos domingos às 7h, e sua mãe sempre aparecia depois de acordar, às 9h, jogando panos de chão e tapetes ao redor da bike (no rolo) para não deixar o suor escorrer para debaixo do sofá e sempre dizia: “Cruz credo! Não precisa disso não! Que exagero!”.

Felipe sempre treinava nos quartos dos hotéis. Ao chegar, passava em frente à recepção, pelo menos, umas 10 vezes! Primeiro com a mala, depois com a bike, depois com as rodas da bike, depois com o rolo, depois com a mala de alimentos e finalmente com a mochila e computador do trabalho. Chegando ao quarto, afastava as camas, colocava a bike no rolo e deixava tudo pronto para o dia seguinte. As roupas usadas eram colocadas para secar em frente ao ar condicionado do quarto. Aconteceu, inclusive, de a recepcionista ligar às 5h da manhã perguntando se ele ainda demoraria, porque o hospede do quarto debaixo havia reclamado do barulho da bike no rolo!

Quando passou o fim de semana na fazenda da família, acordou mais cedo para correr e chegar a tempo de tomar café com o pessoal. Pedia convites de clubes em todos os lugares que esteve a trabalho para conseguir nadar. Tinha que ter força e disciplina, pois viajava 520km por semana de Belo Horizonte para Três Marias, e mais uns 300km para Vazante ou Paracatu.

Em março, Felipe iniciou o mestrado. Aulas quintas e sextas de 19h às 22:30h e sábado de 8h às 12h. Família, amigos, trabalho, mestrado, viagens e treinos… No final de abril, ele já estava muito cansado e marcou suas férias no trabalho para maio.

O último mês era o mais difícil do período de treinamento em função dos treinos longos (6h de bike, 3h de corrida, 4h de bike+1h de corrida, 2h de natação etc..). Porém, agora de férias, tudo parecia mais simples, depois de tudo que passou para conseguir chegar até ali.

Toda essa consistência e determinação lhe ensinaram valores que pôde transferir para o esporte e entregar no dia da prova. Com uma excelente natação de 53 minutos, um ciclismo sólido de 5 horas e 19 minutos e uma corrida equilibrada de 3 horas e 40 minutos, fechou seu primeiro Ironman em 10 horas e 03 minutos e só não conseguiu um tempo abaixo das 10 horas porque fez suas transições de forma totalmente relaxada, gastando um total de 10 minutos na T1 e T2.

Agora, Felipe está colhendo os frutos desse resultado, vendo seus amigos e familiares contagiados por perceber que como diz o slogan do Ironman: “Tudo é possível”. Hoje, Felipe está muito feliz, satisfeito e com as lições da consistência, organização e disciplina aprendidas. Mesmo com um segundo semestre bastante conturbado do ponto de vista do trabalho e estudo, já estamos planejando a Maratona de Buenos Aires e o Campeonato Brasileiro de Longa Distância em Meaípe (ES).

Alguém se arriscaria em dizer que ele vai ter dificuldade de cumprir esses objetivos?

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular

Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.

Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova

Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (150-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado com regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Passaram-se muitas semanas, alguns bons meses de treinos e agora só resta uma semana para a corneta anunciar o início de mais um Ironman Florianópolis. E é exatamente nessa reta final que não podemos jogar fora tudo que foi feito durante toda essa preparação. A semana da prova guarda surpresas que, muitas vezes, não esperamos, principalmente aos atletas novatos, que estão estreando na distância, se deixam levar por situações que acabam se tornando armadilhas para uma melhor performance. Independente do seu objetivo ser cruzar a linha de chegada ou conseguir uma vaga para o mundial, você deve estar atento aos seguintes pontos.

O Ironman é uma combinação de 4 partes importantes:

Forma Física: Que só pode ser melhorada com os treinos, portanto não há nada que você possa fazer em relação a isso na última semana. Não adianta querer compensar treinos perdidos ou buscar uma evolução do seu condicionamento nesse momento.

Nutrição: Outra parte fundamental no dia da prova, pois sem combustível ninguém faz uma boa prova. Não coma nem de mais nem de menos na semana da prova. E também evite alimentos que você não esteja habituado.

Pacing: Sua estratégia de prova deve ter sido previamente discutida e treinada com seu treinador, e cabe a você segui-la.

Atitude: A famosa frase “Ironman é cabeça” tem seu peso no resultado final da prova. Portanto, uma atitude positiva, mesmo diante das dificuldades e problemas que eventualmente podem surgir, é algo que fará você ter um melhor rendimento.

1) Evite deixar o seu corpo “desligar” na semana da prova: Mantenha-se ativo e solto! Agora é uma questão de descansar, mas sem deixar seu sistema desligar ou você vai se sentir mal no dia da competição. Faça vários treinos curtos e leves de 20 a 40 minutos, com alguns momentos em ritmo e técnica de prova, que deixarão sua musculatura ativa e familiar com o movimento a ser executado no dia da competição. Porém, tenha certeza que todos esses momentos são curtos (no máximo 30 segundos cada), para que não gere fadiga desnecessária. Evite um dia de descanso completo no dia anterior à prova, faça-o dois dias antes e no dia da prova, apenas um toque (10 a 15 minutos) em cada modalidade para religar seu corpo e o preparar para a competição.

2) Não desperdice energia mental com a empolgação da prova: Apesar do clima do evento ser parte da experiência da prova, isso não significa que você precisa respirar o evento na semana anterior à prova. Frequentemente, eu recomendo meus atletas a chegarem ao local da prova o mais próximo do evento possível, assim, aqueles que não conseguem se controlar, ficam limitados a apenas alguns dias expostos naquele ambiente altamente excitante, mas que demanda muita energia. Se possível, fique hospedado em um local relativamente distante da prova, para ter a escolha de relaxar e não pensar em Triathlon. Música, leitura e filmes podem ser uma ótima saída para ocupar sua mente. Uma outra maneira de relaxar a mente é viajar com algum familiar ou amigo que não seja atleta. Apesar de estarem ali para lhe dar um suporte, tenho certeza que eles não se importarão em conversar sobre outro assunto que não seja Triathlon. Isso irá promover um descanso mental, economizando assim suas energias e poder de concentração que serão fundamentais na parte final da maratona, onde cada passo exige tremendo esforço físico e mental.

3) Desgaste físico desnecessário: É muito comum os atletas passearem pela feirinha do evento, conversar com seus amigos e competidores de outras cidades, faz parte da experiência da prova. Porém, limite as horas expostas nessas situações, especialmente se você estiver em busca de uma boa performance ou um recorde pessoal. Separe um período de um dia específico para socializar e fazer as compras na feirinha. Idealmente, faltando dois dias para a prova. Como a prova é no domingo, sua sexta-feira, pela manhã, seria o melhor horário para se dedicar a estas atividades. Depois disso, evite voltar na “Ironman city”.

4) Não faça mudanças radicais em sono: Se você tem o hábito de se deitar meia noite todos os dias, é pouco provável que no dia anterior do Ironman, com todo o nervosismo, você consiga ir dormir às nove da noite. Pelo contrário, você se frustrará e ficará mais tempo acordado. A maioria dos atletas chegam na noite anterior do Ironman (ou pelo menos deveriam!) muito descansados, devido à pouca carga de treino da semana que antecede a prova. Sendo assim, uma noite bem dormida no dia antes da prova não é fundamental, como geralmente imaginamos!

5) Organize-se Logisticamente: O pior pesadelo de um triatleta é chegar no aeroporto de destino sem sua bicicleta! Essa é uma situação em que você não tem controle. Portanto, na semana da prova, se concentre apenas na logística que você pode controlar evitando assim diversas situações estressantes (que lhe tiram energia física e mental). Uma ótima dica é organizar todo seu material (por disciplinas) antes de embarcar para a competição. Isso irá lhe economizar tempo e energia no dia anterior da prova. Separe seu material em sacolas plásticas e coloque ali dentro o que você usará em cada situação. Por exemplo: separe quantos géis você pretende usar na segunda metade da maratona, além de cápsulas de sal e nomeie essa sacola de “Special Needs – Corrida”. Assim, quando chegar na véspera da prova, você terá o trabalho apenas de passar o material de uma sacola, para a “bag” oficial do evento. Isso evitará situações como procurar o gel de uma determinada marca ou sabor na véspera da prova, ou ficar fazendo contas para saber quantos géis você precisará usar para ingerir o número de calorias planejado.

A “tensão” da véspera da prova o faz esquecer do motivo pelo qual você está ali. Quanto mais exposto às conversas entre triatletas, mais forte é a mudança de objetivos para a prova. Antes da prova, todos parecem ser campeões, com seus equipamentos de última geração, caríssimos, corpos vascularizados e uniformes cheios de patrocínios. Mas não deixe os outros influenciarem em sua confiança para a prova. É bem provável que você tenha começado neste esporte pelo estilo de vida que ele propõe, por ser saudável, ter a oportunidade de conhecer lugares interessantes e belos no mundo participando de competições, pelas amizades saudáveis e alegres, pelo desafio pessoal, pela oportunidade de ter condições físicas, de tempo, e financeira de participar de algo tão especial, uma celebração da vida.

Não se esqueça desses fatores e procure diminuir a importância que as parciais em modalidades, colocações em sua categoria ou vagas para Kona ocupam em sua lista de objetivos, pois estes serão somente consequência da execução de sua prova baseada nos treinamentos.

Agora, nos vemos na linha de largada…

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