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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

March 23, 2015

Home, variados

VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach, Rio/Brasil

Com a estabilização de nossa moeda, o fortalecimento de nossa economia e o aumento do crédito, à algum tempo está mais viável viajar ao exterior para competir e é isso que um número cada vez maior de atletas tem feito. Mas quando falamos de viagens ao exterior, precisamos estar atentos a uma série de questões que podem influenciar nossa performance no dia da prova…

Antes de mais nada, precisamos definir a melhor data para a viagem e isso está diretamente relacionado com o fuso horário e a data da prova. Normalmente recomenda-se um dia para cada hora de fuso diferente do seu país, mas por experiência própria de 4 a 7 dias são o suficiente para praticamente todos as diferenças de fuso. Apenas para ilustrar, quando fui competir no Ironman Western Austrália, cheguei uma semana antes da prova, mesmo com um fuso de 11 horas e no dia da prova estava totalmente adaptado.

Com a data definida, inscrição feita e passagens compradas é hora de pensar na hospedagem. É importante que você consiga se hospedar em um local próximo a largada da prova, para que no dia da prova seu deslocamento fique facilitado. Normalmente a organização da prova indica um hotel credenciado, mas esteja atendo para outras opções como o “home stay”, onde você se hospeda na casa de moradores locais, muitas vezes atletas que também irão participar da prova e, além de não ter custo, você ainda tem a oportunidade de conhecer mais de perto a cultura e costumes do povo e/ou país. Já tive essa experiência por duas vezes, uma quando fui competir no Ironman África do Sul e outra no Ironman 70.3 Miami e foi sensacional!

Outra coisa importante para as viagens internacionais é o transporte de sua bicicleta, que deve ser feito em uma mala apropriada, para evitar danos ao equipamento. Algumas companhias aéreas cobram para transportar itens esportivos como bikes, pranchas, esquis, etc…outras cobram apenas o excesso de peso (caso haja) ou pelo volume transportado.

Devemos ter especial atenção à nossa alimentação durante as viagens, pois é comum vermos atletas tendo problemas digestivos durante as provas por ingerirem alimentos que não estão habituados. Portanto fica a dica de sempre se hidratar com água mineral, procurar ter à mão barras energéticas e pós para preparos de shakes protéicos, assim como cookies integrais e frutas desidratadas, como opções caso não encontre a nutrição mais adequada.

Nos dias que antecedem a prova o foco é o descanso, mas é fundamental tentar conhecer o percurso: portanto tire um dia para nadar por alguns minutos no local e horário onde será a largada, outro para rodar em pelo menos parte do percurso de ciclismo (o restante pode tentar conhecer de carro mesmo) e mais um para “trotar” no percurso de corrida. Dessa forma você poderá antecipar algumas situações e levar vantagem sobre quem não tem a menor idéia por onde deve seguir.

Não deixe de participar do congresso técnico, pois pode haver alguma mudança em cima da hora e é importante você estar ciente. No dia da prova, programe-se para chegar cedo, pois caso algo fuja ao seu controle, terá tempo de resolver e ainda sim estar pronto para a largada.

Se possível separe alguns dias após o evento para conhecer melhor a cidade, os pontos turísticos, os restaurantes e se ainda tiver pernas, quem sabe curtir uma “noitada”???

Bons treinos, boa viajem e boas provas!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

De Bom a Excelente: A estratégia de treinos de Leonardo Moreira, Campeão Ironman Brasil 2011 M40-44

March 23, 2015

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De Bom a Excelente: A Estratégia de Treinos de Leonardo Moreira, Campeão Ironman Brasil 2011 M40-44

por Vinícius Santana

Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56 até vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:

Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade sera o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10 no ciclismo e 3h08 na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal, como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance.

Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo, descrevem estratégias utilizadas que o levou a vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h03.

Natação

A natação para o age grouper de performance é de extrema importância. Ainda existe uma cultura que analisa a natação como apenas 10% do tempo final da prova, o que não justificaria investir muito tempo e energia nesta modalidade, e sim no ciclismo e na corrida.

Porém o quão rápido você nada, tem um enorme peso estratégico no resultado final da prova. Começando pela quantidade de atletas que estão a sua volta nos primeiros metros após a largada, quando se tem uma largada forte, chances de contato físico com outros nadadores são menores do que o nadador que faz a natação do ironman em torno de 1h10-1h20

Outro benefício é nadar em um grupo que conta com atletas experientes e que provavelmente irão seguir um rumo reto, ou terão melhores chances de vencer problemas com correntezas do que o atleta iniciante.

No Ironman de 2009, Leonardo nadou para pouco acima de 1h, e o objetivo para 2011 foi de abaixar este tempo em 3-4 minutos, o que não parece muito, mas são dois grupos diferentes de nadadores. A missão foi cumprida com a parcial de 56 minutos.

Os treinos para atingir esse tempo começaram em 2009, e fizemos um foco na modalidade da natação por cerca de 10 meses, pois esse é o período em que um atleta precisa para ter uma evolução significativa na natação. Como o atleta em questão não tem um histórico na modalidade da natação, é importante trabalhar com séries em que a técnica seja mantida, e a velocidade é sempre acima do ritmo de prova, para isso é interessante cair na piscina com uma maior frequencia, mas mantendo o volume total dos treinos relativamente curtos.

Ciclismo

O maior desafio para o atleta Amador é disponibilidade de tempo ou locais apropriados para os treinos de ciclismo. O rolo vira uma opção fundamental nos treinos do atleta que tem compromissos profissionais ou familiares, pois é extremamente eficiente considerando que não existe tempo de deslocamento para executar o treino.

Outro ponto fundamental para evoluir de uma parcial de 5h10 para 5h01, foi simular situações de prova como incorporar tiros nos longos de ciclismos, que simulam nossa estratégia de prova, ou um treino progressive com uma série de força ao final, para simular o vento contra que sempre está presente no ultimo terço de prova do Ironman Brasil.

Optamos também por uma carga de volume reduzida, porém com maior intensidade. Isso se deve a experiência e bagagem de um atleta deste nível. A distância já não é mais o desafio para este atleta, e sim cumpri-la com uma intensidade alta e mesmo assim sair para correr relativamente descansado.

E por último, porém de grande importância, foi arriscar e fazer um ciclismo mais forte, e confiar nos treinos e experiência que a corrida não sofreria com isto.

Corrida

Assim como no ciclismo, chega-se a um ponto em que é difícil correr muito mais rápido que a parcial do ironman de 2009, que foi de 3h08.

Um dos maiores desafios é evitar lesões que vem do excesso da carga de treinos, portanto treinos de corrida precisam ser cuidadosamente elaborados para cada atleta, nada de “junk miles” mas ao mesmo tempo é importante fazer volume suficiente para que durante a prova não falte endurance, e intensidade para aumentar a eficiencia aeróbica do atleta.

A melhora de 3 minutos (para uma parcial de 3h05 em 2011) vem basicamente da melhora da natação e do ciclismo, o atleta saiu para correr mais descansado com praticamente a mesma fitness na modalidade da corrida.

Importancia do sono e dieta – questao hormonal

Chega-se a um ponto em que o atleta chega praticamente ao limite tanto físico quanto logístico da carga de treino possível de ser realizada. É então que atitudes em detalhes básicos em sua rotina como alimentação e sono, começam a ter um grande impacto na performance (e saúde!) do atleta.

É possível ter um impacto no equilíbrio hormonal de cada atleta a partir dos treinos e alimentação. Certos alimentos precisam ser evitados em determinadas horas do dia para que a produção natural de testosterone e hormonio do crescimento (GH) seja potencializada. Esse foi um detalhe que ajudou na recuperação e nível de energia no treino do Léo.

O atleta brasileiro ainda é relativamente desatualizado quando se fala de nutrição esportiva, a história de “caloria é caloria” e não considera detalhes como a proporção de nutrientes por calorias, ou o impacto hormonal que cada alimento causa nos níveis de insulina, testosterona e hormônio do crescimento.

Passos para o futuro

Após a prova de Florianópolis 2011, nos encontramos com a mesma pergunta. E agora, 9h03 com 42 anos. Como evoluir? Cada vez mais os detalhes ficam importantes, estratégia de prova, treinos que simulam situações de competições, e priorizar a saúde física e mental do atleta.

Bons treinos!!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Como abordar a natação em provas de Ironman

March 20, 2015

DNR, Home, Rio, Swimming

É comum ouvirmos que a natação no Ironman não é muito importante, pois é a menor parte da prova, que o tempo da natação não interfere consideravelmente no tempo final da competição e que ninguém ganha um Ironman na natação.

Na ironguides, nossa percepção é bem distinta, pois como já discutimos em outros artigos, acreditamos que o triathlon não é a soma de três esportes e sim um único esporte com três modalidades encadeadas, onde uma interfere na outra. Sendo assim, necessitamos de um treinamento e de uma conduta na prova voltados às especificidades dessa competição.

Realmente a natação é a menor parte da prova, porém você acumulará a fadiga dessa etapa e a levará para as demais, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante do seu dia. Portanto, estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga.

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Em relação ao tempo, se analisarmos os números friamente, podemos ter a impressão de que dois ou três minutos não farão diferença no contexto de uma prova que dura muitas horas. Todavia, devemos entender que quando você está preparado para nadar mais rápido, você fica mais confiante, nada perto de atletas mais experientes, fazendo menos “zig-zag” durante o percurso, pega menos “tráfego” pela frente e evita, ou pelo menos minimiza, as pancadas tão comuns em natações em águas abertas. Isso vai te gerar menos desgaste e ainda te proporciona sair para pedalar com menos fluxo, o que te permite um ciclismo mais controlado, sem tantas ultrapassagens, te deixando em melhores condições para a etapa de corrida.

Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água. No último mês, antes da prova, nade com sua roupa de borracha, uma vez por semana, para se adaptar e treine tirar a roupa assim que terminar o treino, como se estivesse, realmente, partindo para a T1. Na semana da prova, experimente fazer alguns treinos no mesmo horário da largada para simular as condições (maré, correnteza, Sol atrapalhando a visão, etc).

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Assim, sairá da água pronto para dar seqüência ao seu grande dia!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Escolhendo o plano ironguides ideal

March 19, 2015

Home, variados

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muitas vezes recebo e-mails e perguntas sobre os produtos oferecidos por nossa assessoria. Grande parte sobre qual o melhor produto escolher e qual a melhor relação custo benefício.

Bom, isso depende de vários fatores e certamente essa é uma escolha muito particular, mas entendendo que a individualidade biológica é o fator mais importante quando tratamos de treinamento desportivo, sem sombra de dúvidas o melhor investimento que pode ser feito é em um plano de coaching. Neste caso temos três opções: Plano Básico, Plano Completo e Plano Prêmio (http://www.ironguides.com.br/onlinecoaching/?ap_id=coach_rodrigo) .

Em todos esses planos, o programa de treinamento é montado baseado em informações cedidas ao treinador por meio de um extenso e detalhado questionário, de forma que possa haver um alto grau de personalização na prescrição das atividades, levando em conta aspectos como rotina, horários, hábitos, idade, sexo, personalidade, nível atlético, histórico esportivo e de lesões, além dos objetivos e provas alvo. A diferença entre esses planos, fica sendo a comunicação com o treinador, que varia de apenas um e-mail semanal (Plano Básico) até treinos particulares sob a supervisão do seu treinador (Plano Prêmio). Para escolher entre um plano ou outro é necessário avaliar alguns aspectos e características que definirão o perfil do atleta.

Para atletas que buscam um investimento relativamente baixo dentro de um trabalho personalizado, que já tenham uma certa autonomia e experiência em relação aos treinos e ainda uma rotina pouco variável o Plano Básico se encaixa perfeitamente, visto que apenas um contato semanal será o suficiente para tirar dúvidas e passar os feedbacks sobre o treinamento.

Caso o atleta esteja iniciando no esporte, buscando vagas para mundiais, pódio na categoria ou tenha uma rotina muito variável, normalmente o contato com o treinador precisa ser mais estreito, pois muitas informações precisam ser passadas, são necessárias alterações frequentes na planilha de treinos, as vezes de forma repentina e muita atenção com cada detalhe, portanto o Plano Completo tem um investimento um pouco mais alto, mas que é amplamente compensado com e-mails ilimitados e sessenta minutos de conferência via Skype ou telefone por mês (esses minutos podem ser divididos ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

E para atletas que buscam exclusividade, uma maior motivação e um olhar “cirúrgico” na busca do melhor gesto motor para cada esporte, além de uma evolução mais rápida, temos o Plano Prêmio que trás todos os benefícios do Plano Completo adicionado à quatro horas de treinos particulares (essas horas podem ser divididas ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

Existem também os atletas com perfis diferentes, que querem apenas uma relação mais superficial com o esporte, que não buscam um comprometimento tão grande ou ainda os que não podem fazer um investimento maior, mas mesmo assim necessitam de um programa de treino bem elaborado e focado no desenvolvimento das aptidões necessárias. Para isso a ironguides disponibiliza uma série de produtos que sozinhos ou combinados podem atender perfeitamente esses atletas.

Caso o atleta esteja focando em uma determinada prova, temos planilhas prontas que servem de guia para várias distâncias desde o Short triathlon até o Ironman (http://www.ironguides.com.br/guides/?ap_id=coach_rodrigo),

além de provas específicas como XTerra (http://www.ironguides.com.br/xterra-triathlon-training-plan/?ap_id=coach_rodrigo) e provas de corrida de 10km até a maratona (http://www.ironguides.com.br/running-plans/?ap_id=coach_rodrigo).

Caso o atleta necessite desenvolver um determinado esporte especificamente, precise de um treino recuperativo após uma prova longa como um Ironman ou ainda queria apenas se manter ativo em seu período “off season” oferecemos todas essas opções(http://www.ironguides.com.br/subscriptions/?ap_id=coach_rodrigo).

Acreditamos que utilizando qualquer uma de nossas ferramentas, aliando isso à leitura de nosso e-book “Segredos do Triathlon” (http://www.ironguides.com.br/the-method/?ap_id=coach_rodrigo) e acompanhando mensalmente os artigos escritos por nossos coaches (http://www.ironguides.com.br/category/home-articles/?ap_id=coach_rodrigo), o atleta poderá desfrutar desse esporte desafiador e envolvente com qualidade, eficácia e segurança seja qual for o nível de envolvimento e objetivo estabelecido por ele.

O seu melhor é o nosso negócio!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

ironguides the ekick marco 2015

March 4, 2015

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ironguides: the eKick, Março 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Março 2015

Caro atletas,

A edição de Março 2015 do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um especial sobre corrida, que no triathlon é muito especial por se tratar da última modalidade quando os atletas já estão fadigados. Aprenda mais sobre os detalhes de como melhor sua performance.

Repetiremos também o perfil de Bruno Góes, que treinou para seu primeiro ironman em uma plataforma de Petróleo. Na edição passada o link estava com problema, mas achamos que essa história vale uma repetiçao! Bruno terminou a prova em 9h32

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petróleo

Mais do que um grande atleta, Goes é um exemplo de persistência e perseverança do triathlon. Conversamos com o atleta sobre sua excêntrica rotina no que chama de “Ilha de Ferro.”.

ler mais…

Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – parte 3

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman: Parte 3 – Por Coach Vinicius Santana

A parte 3 de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, aborda a escolha e preparacao de sua prova ideal. Apesar de ironman ter a mesma distancia no mundo inteiro, algumas provas em determinadas epocas do ano, sao favoraveis para atletas iniciantes na distancia.

Artigos e Blogs dos treinadores

Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia – Por Coach Vinicius Santana

O número de mulheres participando em eventos de triathlon vem crescendo a cada ano. Em alguns países o exterior existem inclusive provas onde homen não participa, e a indústria do esporte está atenta para este fato e cada vez mais fabricantes de artigos esportivos criam bicicletas, tênis, e roupas nas cores e formatos que atendem a população feminina.

O nível das atletas também tem surpreendido nos últimos anos, Chrissie Welligton por exemplo mudou radicamente o nível nas provas feminas de triathlon, ela dominou a distância por alguns anos porém recentemente algumas atletas a desafiaram pois entenderam que para vencer uma atleta como Chrissie, é preciso mudar sua forma de pensar, treinar e competir.

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6 Dicas para melhorar sua corrida no Triathlon – Por Coach Rodrigo Tosta

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, aí vão algumas dicas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

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8 semanas para o Ironman Brasil. Treinos e dicas. – Por Coach Vinicius Santana

As ultimas 8 semanas para um Ironman, é quando realmente os treinos ficam 200% específico. Quanto mais próxima a realidade da prova forem seus treinos, mais familiar com as condições da competição você vai estar, evitando assim surpresas desagradáveis que podem ser evitadas seguindo alguns detalhes.

A famosa dica de nunca experimentar algo novo no dia da prova, é ainda mais importante na prova de Ironman, pois se por acaso o equipamento ou material novo dá problemas, você vai precisar lidar com ele por um bom tempo. Portanto, teste 200% do que pretende usar no dia da competição, os principais são:

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Morro acima: subidas para melhorar sua corrida – Por Coach Rodrigo Tosta

Na busca pelas melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em Triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que, na maioria das vezes, dá algum resultado, mas, frequentemente, se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance..

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Velocidade: uma habilidade que todo triatleta deve aprender – Por Coach Alun Woodward

A sabedoria convencional e as práticas de treinamento têm criado um vazio entre o os técnicos de esportes de resistência e os esportes altamente especializados tecnicamente, como basquete e futebol. Seriam estes esportes tão diferentes em suas demandas e, como tal, deve ser o treinamento tão diferente?

Em esportes de resistência, parece quase uma pedra fundamental que qualquer programa de treinamento deva se iniciar com a construção de uma base, visando gastar todo o tempo de treinamento disponível em treinos leves para construir capacidade aeróbica. Esta prática tem criado ainda uma paranóia e um medo de sessões de treino e intervalos de velocidade.:

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Cadência na bike e frequência na corrida: a equação do triathlon – Por Coach Alun Woodward

Sempre que lance Armstrong corre o Tour de France e aparece novamente nos noticiários, boa parte da mídia especializada de triathlon e ciclismo despeja vários comentários sobre a cadência mais elevada de Armstrong no ciclismo em relação a outros atletas. Infelizmente, nada pode comprometer mais a capacidade de um triatleta mediano desenvolver seu ciclismo do que acreditar que a manutenção de uma cadência muito alta melhora sua performance, independente do nível de condicionamento desse atleta. Não só os ciclistas profissionais competem em um nível de potência bem acima da média dos atletas amadores, mas também não precisam correr após o pedal, o que os permite levar suas pernas bem perto da exaustão no final de uma competição de ciclismo.

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Dicas rápidas para corrida: corrigindo o movimento das pernas – Por Coach Alun Woodward

Treinar para alcançar a melhor performance é por si só um trabalho árduo, ainda mais se o atleta não possuir uma técnica bastante desenvolvida. O baixo desenvolvimento técnico nos custa a eficiência do movimento, além de trazer mais riscos de lesão, enquanto uma boa técnica nos proporciona não apenas tempo durante as competições, como mais ganhos durante os treinos

Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Fortaleza , com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso quente da prova no Nordeste.

Natação

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Fortaleza é relativamente plano ja que as subidas ou falso planos, apensar de serem frequentes, não são relevantes ou inclinados, e até mesmo facilitam o percurso pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10.5km. A primeira volta de 21km tem algumas onduladoes, ja a segunda metade e praticamente plana.

A corrida de Fortaleza nao sera rapida para nenhum atleta a nao ser que voce pretenda chegar entre os 5 primeiros da prova, acredito que poucos atletas, ate mesmo os profissionais conseguirao quebrar a barreira das 3 horas na maratona.

Saiba mais…

Planilha Mensal foco Corrida – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Corrida ironguides é projetado para desenvolver suas habilidades de corrida no triathlon, mantendo ou melhorando o desempenho da sua natação e bicicleta, usando a estrutura e os princípios do Método para maximizar a qualidade de seu treinamento e recuperação.

Nosso plano Focado em Corrida utiliza mais do seu tempo de treinamento para desenvolver suas habilidades de corredor, com especial ênfase na melhoria da velocidade das pernas ao correr após o ciclismo. Este é o plano para quem sempre se sente lento quando corre após o ciclismo, ou se você só precisa construir ou reconstruir sua base de corrida. O programa ensina você a estabelecer padrões motores de uma corrida forte, específicas de triathlon ao construir o seu condicionamento aeróbico.

Treinamento para Mulheres

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

… uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento …

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva …

… permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

… não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais …

… treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ... [mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

6 dicas para melhorar sua corrida no triathlon

8 semanas para o Ironman Brasil

Morro acima – subidas para melhorar sua corrida

Cadencia na bike e frequencia na corrida: a equacao do triathlon

Corrigindo o movimento das pernas

Velocidade: Uma habilidade que todo triatleta deve aprender

Análise de Percurso – Especial 4 passos para meu Primeiro Ironman

Parte 3

Perfil

Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petroleo

Ofertas

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Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

March 4, 2015

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Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

Por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Existe também a teoria que o corpo feminine usa mais gordura se comparado ao do homen durante exercísios longos e de baixa intensidade , o que é uma vantagem nas provas de ironman. Chrissie Wellington inclusive já mencionou em uma de suas entrevistas “é apenas uma questão de tempo até que as mulheres começem a ganhar dos homens em provas de Ironman”, e quem vai duvidar desta atleta que ficou entre os dez primeiros colocados gerais, inclusive contando com os homens, na maioria das provas que participou? Alguns destes são inclusives atletas de altíssima performance do circuito mundial.

Quando se trata de treinamento, sexos diferentes necessitam de metodologias distintas. Apesar dos benefícios resultantes de atividade física de endurance em mulheres, a psicologia e fisiologia delas é bem diferente dos homens, inclusive a ponto de terem problemas de saúde seja envolvendo mudanças no ciclo menstrual, fratura por estresse associadas a osteoporosis ou até mesmos as mudanças em comportamento resultante de um desequilíbrio hormonal.

O artigo abaixo retrata algumas observações que utilizamos ao trabalhar com mulheres na ironguides. Essas experiências são uma combinação de nossa interação com atletas mulheres de todos os níveis e a convivência com atletas profissionais como é o caso de Chrissie Welligton.

PSICOLOGIA

Quando se trate de objetivos, o foco de homen e mulher é diferente. Eles se preocupam mais com o resultado, enquanto elas dão mais atençao ao processo. Essa diferença tem um impacto de como um treinador deve motivar cada um, apesar de algumas exceções, com as mulheres o foco deve ser em trabalhar a confiança e auto-estima de suas atletas, fazer com que elas se sintam bem e acreditem em si mesmas, enquanto homens

Isso também explica o por que que a relação entre atleta e treinador fora do esporte tem um enorme impacto na performance das atletas. Sabemos por exemplo de diversos casos onde o treinadore é o maridos, pai, namorado ou irmão da atleta, como é o caso de algumas triatletas de alto rendimento como é o caso por exemplo da campeã Olímpica Emma Snowsill treinada por seu namorado, ou Natascha Badmann, vencedora do Ironman do Havaí por sete vezes que é treinada por seu marido. Esse exemplo também é valido para outros esportes, o caso mais famoso são das irmãs Willians, que tem dominado o tênis por diversos anos, com o pai na função de treinador. De uma forma geral quanto mais perto for a relação treinador e atleta, mais fácil fica a função de perceber o nível de motivação e confiança de uma atleta.

Aprender a “ler” uma atleta é uma habilidade que leva tempo para ser desenvolvida, inclusive já tivemos o caso de uma atleta ironguides que tinha um sistema de cores de toucas de natação, sendo verde para um dia onde o treinador poderia criticar a vontade, dar sugestões de melhorias, a touca amarela significa cautela nos comentários e críticas e a touca vermelha são para dias que a atleta não está disposta a ouvir comentários negativos sobre sua performance.

FISIOLOGIA

Uma vez que o treinador estabeleveu uma boa interação com sua atleta e está ciente de niveis de motivação e objetivos, é hora de trabalhar a parte fisiológica que tem alto impacto em sua performance e saúde.

Começando com biotipo, existe uma diferença entre o tipo de carga que cada atleta consegue trabalhar. Atletas mais fortes e pesadas geralmente precisam de mais tempo de recuperação de treinos de velocidade ou força, enquanto as mais magrinhas se recuperam mais rápido e subsequentemente conseguem suportar uma maior carga semanal de treinos. Um dos motivos dessa diferença é baseada nos níveis de testosterona de cada atleta, que variam de forma individual apesar de não estarem necessariamente ligadas a resultados ou serem um pré-requisito para alta performance. Nível de testosterona é algo que também tem um grande impacto na carga total que homens podem absorver e que inclusive é a maior diferença fisiológica entre os sexos.

Porém existe a limitação individual da carga total de treinos na saúde da atleta. A maioria das triatletas praticam este esporte por hobby, estilo de vida e saúde, portanto o treinador precisa ficar em alerta sobre o impacto dos treinos no ciclo menstrual, que é bastante individual. Algumas atletas conseguem trabalhar com uma alta carga, perdem peso, e ainda assim nada muda no ciclo menstrual, enquanto outras atletas tem o ciclo menstrual interrompido assim que existe a perda de gordura corporal, mesmo com uma baixa carga de treinos. De uma forma geral, existindo uma alta perda de peso (godura) o corpo feminino parece entender que aquele não é um momento para a gravidez, e interrompe o ciclo menstrual.

Para ter um mínimo de controle sobre o ciclo, algumas atletas recorrem a reposição hormonal via pílula, porém isso também traz consigo um efeito colateral principalmente no humor, energia e motivação da atleta.

Nutrição é algo que também tem outra dimensão no sexo feminino em relação aos homens. Acredita-se que a ingestão de carne vermelha é ainda mais importante para mulheres, pois ajudam a combater qualquer problema de anemia. Ingestão de cálcio também toma uma maior importância na dieta delas pois tem impacto na densidade óssea e evita fratura por estresse e futuramente osteporosis.

Portanto com algun cuidados o treinamento delas pode resultar em uma combinação de alto rendimento e saúde!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Online Coach ironguides

Morro acima: subidas para melhorar sua corrida

February 13, 2015

Home, Running

por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

E quando falamos de aumento dos níveis de força para corredores e triatletas, não estamos, necessariamente, falando de trabalho com pesos na academia, mas sim de incluir sessões de corrida específicas na rotina do atleta, visto que muitos não gostam ou não têm acesso a esses ambientes fechados e acreditam que a sensação de liberdade proporcionada pela corrida é o que a torna uma atividade corporal tão especial.

Esses treinos específicos consistem na escolha de subidas onde o atleta possa fazer uma sequência de estímulos repetidos, utilizando a descida como forma de recuperação. Entretanto, o atleta deve estar atento às características das subidas, que devem atender aos objetivos propostos pela preparação. O treino de subida deve proporcionar uma melhora da condição anaeróbia do corredor/triatleta e, por extensão, sua capacidade de sustentar determinada velocidade por um período mais prolongado.

De um modo geral, as distâncias das subidas podem variar de 200 a 2000m, com inclinação entre 3 e 10%. O número de repetições vai variar de 8 a 20, dependendo das subidas escolhidas. Tais características já serão suficientes para o alcance de, praticamente, todos os objetivos da preparação de força. Manter o tronco projetado para frente e uma boa movimentação de braços, para facilitar a impulsão, também são importantes. Fazer uma elevação maior dos joelhos para poder entrar com a planta do pé no solo e não com a ponta (o que irá sobrecarregar os tendões dos tornozelos e joelhos), prestar atenção na respiração e evitar bater papo durante a corrida são ingredientes para um bom treino. Além disso, você deve aumentar o número de passadas (frequência), mas não force a amplitude delas. Em resumo, além de aumentar sua capacidade física, incluir subidas em sua rotina de treinos proporciona uma melhora em sua mecânica de corrida.

Mas antes de introduzir esse tipo de treino na rotina do atleta, é importante que ele já tenha minimamente uma base aeróbia e alguma “rodagem” nas pernas. Outro fator decisivo para o sucesso com essas sessões é saber incluí-la dentro da planilha, pois como é um treino com intensidade e desgaste elevado, é importante chegar para treinar com uma fadiga controlada para render o suficiente e não comprometer a recuperação pós-treino com outros estímulos árduos nas sessões seguintes.

Tomados esses cuidados, o atleta deve saber que nesses treinos, cada tipo de objetivo vai ser atingido de uma forma diferente. Para se trabalhar força, recomenda-se usar tiros curtos de 200 a 300m, com uma inclinação de 8% a 10%, e para focar a resistência aeróbia, distâncias de 600 a 2000m, com inclinação de 4% a 6%. Não se trata de correr a toda velocidade e chegar esbaforido lá no alto. A velocidade de subida deve ser em torno de 80% do seu ritmo médio para provas de 10km, o que provavelmente vai equivaler a um esforço forte para as séries de força. Já para as séries de resistência aeróbia, procuramos utilizar 70% desse mesmo ritmo médio o que vai equivaler a um esforço moderado/forte. O atleta precisa aprender a correr em aclive e não fazer disso um tormento! O retorno ao ponto de partida deve ser feito em um trote bem leve, pois em descidas, o impacto é muito maior e o tipo de contração muscular exercida é mais propício ao surgimento de lesões. Não se deve frear o tronco com o calcanhar, mas manter a entrada com o antepé no solo. Também não jogue o tronco para trás. Apesar de mais delicado, o treino em declives é importante para melhorar a economia de energia durante a corrida.

Outra forma de se utilizar desta variável são as esteiras ergométricas modernas que facilitam o treino indoor, podendo, inclusive, programar a inclinação para determinada distância ou tempo. Algumas esteiras também possuem a função declive, apesar de não ser tão habitual encontrá-las por aí.

Esse tipo de treino beneficia atletas em provas de todas as distâncias e devemos encará-los como um aliado, um desafio a mais para otimizar nossa preparação.

Treinar em subidas, portanto, deve fazer parte da alegre rotina de treinar e o desconforto muscular será recompensado por um condicionamento físico mais apurado e pela possibilidade de superar seus limites!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

6 Dicas para melhorar sua corrida no Triathlon

February 12, 2015

DNR, Home, Rio, Running

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, aí vão algumas dicas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

3ª – Faça treinos combinados de ciclismo e corrida, para que seu corpo se acostume com essa prática, pois no triathlon você sempre correrá com as pernas cansadas! Como dissemos no artigo anterior, se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida.

4ª – Faça treinos em percursos com subidas ou utilize repetidos intervalos com inclinação na esteira para ganhar força nas pernas! Uma boa opção é alternar essas duas possibilidades a cada semana. É “duro”, mas você não vai se arrepender!!!

5ª – O mais indicado é a pisada com o terço anterior do pé, no qual favorece a projeção do tronco à frente causando menos impacto na coluna e mantendo o centro de gravidade numa linha horizontal constante, além de diminuir o tempo de contato da sola do pé com o chão (um bom educativo é correr descalço na grama, pois permite perceber qual parte do pé está pisando primeiramente o chão).

6ª – A passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for a passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, se diminui a amplitude para aumentar a freqüência (número de passos por minuto). Jack Daniels, conhecido treinador americano de atletismo, analisou inúmeros corredores Olímpicos, desde os velocistas aos maratonistas, e descobriu que, independentemente da distância ou duração das provas, 90 passadas por perna por minuto era a norma. Conte os passos que dá com o pé direito ou esquerdo durante 20 segundos e certifique-se que está dando pelo menos 30 passos. Inicialmente você vai se sentir “estranho”, mas com o passar do tempo se acostumará. Tente se concentrar o tempo inteiro. Pratique!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

ironguides the ekick fevereiro 2015

February 4, 2015

Home

ironguides: the eKick, Fevereiro 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Fevereiro 2015

Caro atletas,

A edição de Fevereiro 2015 do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um especial sobre ciclismo, uma modalidade fundamental do triathlon seja qual for o formato ou distancia.

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petróleo

Você já se imaginou treinando em uma plataforma de petróleo, realizando seus longos para o Ironman no rolo e na esteira? É exatamente isso que vive o mineiro Bruno Goes. No esporte há 4 anos, oriundo do mountain bike, Bruno marcou 09:31:14 em seu 1º Ironman este ano, correndo com o ombro machucado, ficando em 4º lugar na disputada categoria 25-29 anos.Mais do que um grande atleta, Goes é um exemplo de persistência e perseverança do triathlon. Conversamos com o atleta sobre sua excêntrica rotina no que chama de “Ilha de Ferro.”.

ler mais…

Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – parte 2

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman:Introdução – Por Coach Vinicius Santana

No artigo passado você leu uma introducao dos quatro passos fundamentais para encarar seu primeiro ironman, os proximos quatro artigos da ironguides serao focados em elaborar detalhadamente cada um desses passos.

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Artigos e Blogs dos treinadores

Lance Armstrong e o impacto na cadência dos triatletas: como chegar na seu número ideal? – Por Coach Vinicius Santana

Ate alguns anos atrás, tivemos a oportunidade de ver Lance Armstrong de volta as provas de triathlon, modalidade onde começou sua carreira como atleta antes de se tornar o fenômeno heptacampeão do Tour de France. Apesar de ter sido banido do esporte, ele provocou um impacto importante sobre o Triathlon em sua volta.

Novamente, o tema sobre cadência ideal no ciclismo veio a tona devido a boa performance de Lance em praticamente todas provas que participou. E a dúvida de muitos é, teria ele comprovado que cadência alta também funciona para o triathlon?

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Big gear: o treino que todo triatleta deve fazer – Por Coach Rodrigo Tosta

Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas..

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Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.

Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.

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O Treino Secreto- Por Coach Rodrigo Tosta

Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.

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Dicas para melhorar o seu Pedal no Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Confira algumas dicas:

Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Florianopolis

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis.

Natação

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos

Ciclismo

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra. Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Corrida

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Saiba mais…

Planilha Mensal foco Ciclismo – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dia.